Le fibre alimentari sono molto importanti per il nostro corpo perché hanno molti benefici e aiutano a prevenire persino alcune malattie. Sono fondamentali soprattutto per il mantenimento della salute intestinale. Le fibre alimentari hanno assunto un significato conosciuto al pubblico negli anni ’70, quando Denis Burkitt e i suoi colleghi svilupparono l’ipotesi sulle fibre, che affermava che fossero in grado di prevenire certe malattie.
Questo gruppo di epidemiologi aveva riscontrato che alcune malattie, comuni nel mondo occidentale, non lo erano altrettanto in altre parti del mondo, riferendosi in particolare a
- Attacchi cardiaci
- Ipertensione
- Obesità
- Diabete
- Stipsi
- Malattia diverticolare
- Colelitiasi (calcoli nella cistifellea)
- Appendicite
- Emorroidi
- Polipi nel colon
- Cancro del colon
- Vene varicose
- Malattie trombotiche (coaguli nei vasi sanguigni) come ad esempio ictus
In particolare la differenza era con l’Africa. Con il loro studio misero in evidenza come le diete africane siano tipicamente ad alto contenuto di fibre mentre contengono pochi carboidrati raffinati (farina bianca e zucchero). Questa differenza, sarebbe originata nel 1890 allorché vennero sviluppate tecniche di separazione delle fibre dalla farina di grano intero macinata, con la produzione di farina bianca.
Cosa sono le fibre alimentari
La fibra alimentare, nota anche come “residuo” o “formante massa” comprende le parti di alimenti vegetali che il vostro corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altre componenti degli alimenti, quali grassi, proteine o carboidrati — che il vostro corpo digerisce ed assorbe — la fibra non è digerita dal vostro organismo. Invece passa relativamente intatta attraverso stomaco, intestino tenue e colon fino a fuoriuscire dal corpo.
Le fibre alimentari sono polisaccaridi, cioè zuccheri complessi, di origine vegetale, che non sono disponibili dal punto di vista nutrizionale, inteso come apporto calorico, in quanto l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.
Sono quindi zuccheri complessi (come gli amidi), che presentano una struttura che non consente la comune digestione da parte dell’amilasi, enzima deputato alla digestione degli amidi: questo enzima è normalmente presente nella saliva, prodotto prevalentemente dal pancreas e quindi presente in grande quantità nel succo pancreatico, ma prodotto anche in tutto il tratto digestivo, nel fegato, nelle ovaie ecc.
L’amilasi umana è, infatti, un’amilasi alfa, cioè capace di scindere legami alfa, mentre, ad esempio, i ruminanti possiedono un’amilasi beta, capace di digerire la cellulosa (l’uomo no) e quindi anche di mangiare la carta di giornale come vidi una volta in India fare da parte di alcune “vacche sacre”, che in questo modo si nutrivano.
Questo è il motivo per cui si definisce fibra “indigeribile” quella proveniente da frutta e verdura. In realtà questo è solo parzialmente vero, perché, nel considerare la fisiologia della digestione, non dobbiamo tenere conto solo dei “grandi sistemi”.
La mucosa intestinale produce un’infinità di enzimi, disaccaridasi, capaci di scindere legami fra due molecole di zuccheri diversi. Un esempio per tutti è lo stachiosio, contenuto nei legumi, che, in assenza dell’enzima specifico per la sua metabolizzazione, non è digerito e, noi poveri umani, lo scopriamo da un aumento, talora tempestoso della flatulenza.
Effetto della non digestione semplicemente? Come sarebbe possibile? In realtà qualunque zucchero non sia assorbito, di per sé, trattiene acqua e determina un aumento della mobilità intestinale (tendenzialmente diarrea).
Le fibre funzionano sia creando massa che trattenendo acqua. Inoltre, i batteri aiutano a digerire la fibra che produce ingredienti sani per il colon ad esempio acidi grassi a catena corta. Possono essere utili sia per diarrea sia per la stipsi, secondo quanti liquidi siano contemporaneamente assunti. Le fibre possono, infatti, efficacemente diventare un agente stiptizzante se il rapporto con la quantità di liquidi assunti è troppo basso.
Perché le fibre alimentari sono importanti per l’intestino?
Queste sostanze, infatti, sono indispensabili nel mantenimento della salute intestinale, contribuendo significativamente a regolare l’attività peristaltica, a nutrire adeguatamente gli enterociti, cioè le cellule della mucosa intestinale, e a modulare la composizione del microbiota.
Vengono, infatti, parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica presente nell’intestino, prevalentemente nel colon. In particolare, quando sono assunte da sole, come integrazione, le fibre alimentari sono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti. La fibra alimentare comprende parti di alimenti che il nostro corpo non può digerire o assorbire, ed è classificata in fibra solubile ed insolubile.
Fibre alimentari: solubili e insolubili
Le fibre alimentari si dividono in solubili e insolubili, questo per effetto delle proprietà chimico-fisiche delle stesse, della loro dimensione e della capacità, anche parziale, dell’organismo di digerirle, cioè di degradarle enzimaticamente.
Fibra solubile è la forma di fibra che si scioglie in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra solubile frutta, avena, legumi e orzo. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simil-gel. Può aiutare ad abbassare i livelli ematici di colesterolo e glucosio. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e lo psyllium.
La fibra insolubile viene da pareti cellulari della pianta e non si dissolve in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra insolubile grano, verdure e semi. Questo tipo di fibra promuove il movimento di materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta il volume delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Farina integrale, crusca di grano, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibra insolubile.
Gran parte degli alimenti vegetali, come farina d’avena e fagioli, contengono fibra sia solubile sia insolubile. Tuttavia, la quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il maggior beneficio di salute, è importante mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.
Quali sono i benefici di una dieta ad alto contenuto di fibre?
Una dieta ad alto contenuto di fibre presenta molti vantaggi che comprendono:
- Normalizzazione dei movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le rende più soffici. Le feci più voluminose sono spostate più facilmente dall’attività peristaltica intestinale (l’intestino è una pompa che richiede un certo volume di contenuti per funzionare bene), e sono più facili da evacuare, diminuendo quindi il rischio di stipsi. In presenza di feci troppo morbide o acquose, le fibre possono contribuire a solidificarle perché assorbono acqua e aggiungono massa al residuo fecale.
- Aiutano a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca in fibre può diminuire il rischio di sviluppare emorroidi e quelle estroflessioni a forma di piccoli sacchetti nel colon che prendono il nome di diverticoli. Alcune fibre sono fermentate nel colon. I ricercatori stanno esaminando come questo potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon, compreso il cancro.
- Abbassano i livelli di colesterolo. Le fibre solubili che si trovano nei fagioli, avena, semi di lino e crusca d’avena possono aiutare a diminuire i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando la lipoproteina a bassa densità, ovvero i livelli di colesterolo “cattivo”. Studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri vantaggi per la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e i livelli di micro-infiammazione.
- Aiutano a controllare i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Nelle persone affette da diabete, le fibre – in particolare le fibre solubili – possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e dell’emoglobina glicosilata. Una dieta sana, comprendente anche le fibre insolubili, può ridurre anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Aiutano a raggiungere un peso corporeo ideale e salutare. I cibi ricchi in fibre tendono a saziare molto di più che gli alimenti a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che inducano a mangiare di meno e a rimanere soddisfatti più a lungo. E i cibi ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per mangiare e ad essere meno ” densi di energia” il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
- Un altro beneficio attribuito alle fibre alimentari è la potenzialità di prevenzione del cancro colorettale. Tuttavia, le evidenze a questo riguardo sono talora discordanti, anche se, da un punto di vista epidemiologico, sembrerebbero esserci più certezze che dubbi.
Quanta fibra è necessaria?
L’Istituto di Medicina (Institute of Medicine), raccomanda di assumere le seguenti quantità di fibra giornaliera.
Dosi giornaliere raccomandate per adulti
Uomo
: 38 grammi prima dei 50 anni, 30 grammi dopo i 50 anni
Donna: 25 grammi prima dei 50 anni, 21 grammi dopo i 50 anni
Appare chiaro che c’è una differenza uomo/donna e anche relativa all’età, essendo inferiore del 30% circa per la donna e del 20% dopo i 50 anni di età.
Si potrebbe discutere su questi dati che sono soprattutto derivanti da studi epidemiologici e che non tengono conto dei diversi parametri somatici, della genetica, etc. ma sono senz’altro un buon punto di partenza su cui ragionare e poi “personalizzare”.
Quali sono le migliori fibre alimentari?
Se non si assume abbastanza fibra ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentarne l’apporto. Buone scelte includono i seguenti alimenti:
Alimenti raffinati o trasformati, come conserve di frutta e verdura, succhi di frutta privi di polpa, pane bianco e pasta e cereali non-integrali, sono più bassi in fibra. Il processo di raffinamento del grano rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal grano, il che abbassa il suo contenuto di fibre. Alimenti arricchiti sono reintegrati con alcune delle vitamine del gruppo B e ferro dopo la lavorazione industriale, ma non di fibra.
Cibi integrali, i migliori integratori di fibre
I cibi integrali sono migliori dei supplementi di fibra
. Gli integratori di fibre non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che una dieta attenta invece garantisce. Un altro modo per ottenere più fibra è di mangiare alimenti come cereali, barrette di muesli, yogurt e gelato, con fibra aggiunta. La fibra integrata è solitamente etichettata come “inulina” o “radice di cicoria”.
Molte persone, peraltro, si lamentano di flatulenza dopo aver mangiato cibi con fibra aggiunta, e tuttavia, è possibile comunque ci sia bisogno di un integratore di fibra se i cambiamenti dietetici non sono sufficienti o se cono presenti condizioni mediche, come stipsi, diarrea o sindrome dell’intestino irritabile. È bene quindi consultare il proprio medico prima di prendere i supplementi della fibra.
8 motivi per aumentare l’apporto di fibre nell’alimentazione di ogni giorno
Avete bisogno di idee per l’aggiunta di più fibre ai vostri pasti e spuntini? Ecco 8 suggerimenti.
1. Iniziate la vostra giornata con un primo carico di fibre
Per la prima colazione scegliete cereali ad alto contenuto di fibre, almeno 5 grammi di fibre per ogni porzione. Optare per cereali con “cereali integrali”, “crusca” o “fibra” nell’etichetta. O aggiungete un paio di cucchiai di crusca di frumento non processata ai vostri cereali preferiti.
2. Utilizzate solo pane, pasta e riso integrali
Consumate almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali. Cercate pane che sia etichettato come da farina intera o integrale e abbia almeno 2 grammi di fibra dietetica per porzione. Provate ad utilizzare riso integrale, riso selvatico, orzo e pasta integrale.
3. Utilizzate bene i prodotti da forno
Sostituite la farina bianca con metà, o meglio completamente, con farina di grano intero se preparate dolci in casa. Provate ad aggiungere crusca di cereali, farina di frumento integrale e farina di avena non cotta per fare i vostri dolci o biscottini (da consumare poi, comunque con parsimonia).
4. Utilizzate più legumi
Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibra. Aggiungere fagioli al vostro minestrone ma anche in un’insalata verde. Piatti a base di salsa di pomodoro, verdure fresche e legumi possono essere gustosi e, contemporaneamente salutari.
5. Mangiate più frutta e vegetali
La frutta e i vegetali, tutti, in genere, sono ricchi in fibre, e altrettanto di vitamine e minerali. L’obiettivo deve essere di cinque generose porzioni al giorno (sempre tenendo conto, del chilogrammo che abbiamo già citato).
6. Fate spuntini a metà mattina e metà pomeriggio
Frutta fresca, verdure crude e anche una manciata di noci, mandorle o frutta secca rappresentano uno spuntino salutare, ad alto contenuto di fibre, e anche un modo semplice di introdurre qualche caloria ad integrare quelle assunte a colazione, pranzo e cena (che vanno moderate), fornendo all’organismo un continuo apporto energetico, ma anche minerali e vitamine, ben distribuito nel corso della giornata, per garantire il buon funzionamento metabolico, senza creare “sforzi” digestivi inutili.
7. Aumentate le fibre nella vostra dieta gradualmente
Vale la pena di ricordare che gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono indispensabili per il mantenimento di una buona salute e per il recupero di uno stato di equilibrio ottimale, perché forniscono carboidrati a lenta assimilazione e quindi a bassa richiesta di insulina (il vero killer dei nostri tempi), perché contribuiscono a garantire l’apporto di nutrienti fondamentali quali vitamine e minerali e a nutrire il nostro microbiota. Tuttavia è anche vero che aggiungere troppo rapidamente una grande quantità di fibre potrebbe aumentare il gas intestinale e provocare sintomi addominali quali tensione, borborigmi e anche crampi.
Nel corso di alcune settimane consentendo ai vostri batteri, naturalmente presenti nel tratto digestivo, di adattarsi al cambiamento, utilizzando anche e comunque strumenti che consentendo di utilizzare le parti nobili contenute nei vegetali come gli estrattori e le centrifughe. Imparando che la diversità genetica si esprime anche nella tollerabilità individuale alle fibre.
8. Imparate a bere più acqua
Normalmente un bicchiere colmo, da 200 grammi ogni sette chili di peso, aumentando la dose in estate di almeno 700-1000 grammi e secondo l’intensità dell’attività fisica. Le fibre lavorano meglio quando assorbono acqua, rendendo le feci più voluminose e morbide.
Come regolare l’apporto di fibre nell’alimentazione
Oggi noi siamo coscienti del nostro microbiota, della immensa popolazione di flora batterica che popola i nostri visceri (e la pelle) e sappiamo anche come anche questi piccoli animalini che vivono dentro noi e con noi abbiano bisogno di nutrirsi. Bene, quando le fibre li raggiungono essi non badano al tipo di legame, mangiano tutto…peccato che così facendo producano CO2 (anidride carbonica, un gas) e anche metano (a seconda di quanti batteri buoni e quanti cattivi possediamo).
Ecco spiegato perché molte persone, quando introducono fibre, accusano fastidi, tanto da rinunciare a frutta e verdura. Facendo così ovviamente sbagliano, perché rinunciano a vitamine, minerali e sostanze antiossidanti veramente indispensabili al nostro organismo per mantenere (o acquisire) uno stato ottimale di salute. Vitamine e minerali agiscono da catalizzatori dei nostri processi enzimatici, quei processi che regolano la “costruzione” del nostro organismo, la sua crescita, il suo funzionamento, i processi riparativi e, quindi la vita.
Gli antiossidanti agiscono da disintossicatori dai radicali liberi, proteggendo dall’invecchiamento cellulare e, di conseguenza, garantiscono un funzionamento ottimale di tutti i meccanismi cellulari: questo significa che l’organismo, solo in questo modo, può funzionare come una macchina ben oliata, senza intoppi e rendendo al massimo.
Per questo motivo, e rispettando la diversità genetica che rende ognuno di noi un qualcosa di unico, frutta e verdura devono essere assolutamente introdotte, ed è importante che siano di stagione, in quantità sicuramente abbondanti e non seguendo linee guida talora improbabili, mentre le fibre vanno sicuramente modulate, e aumentate con gradualità. A questo scopo, soprattutto per chi non è abituato a consumare quantità adeguate di vegetali, gli estrattori, le centrifughe, i frullatori sono utilissimi (le quantità di fibre sono crescenti a seconda della apparecchiatura), perché ci aiutano a introdurre elementi nutritivi preziosi (i veri nutrienti e non calorie vuote), modulando le fibre secondo le nostre esigenze e capacità di tolleranza.
Perché le fibre sono così importanti per la salute?
Le fibre alimentari, che si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, sono probabilmente conosciute soprattutto per le loro capacità di prevenire o alleviare la stipsi. Ma gli alimenti che contengono fibre possono fornire altri benefici per la salute. Come già evidenziato da Burkitt, contribuiscono a mantenere un peso sano e ad abbassare il rischio di diabete e malattie cardiache. Selezionare degli alimenti gustosi che forniscono fibre non è difficile. Nella seconda parte, che seguirà, cercheremo di capire assieme quanto bisogno avete di fibra alimentare, quali gli alimenti che la contengono e come aggiungerli alla vostra alimentazione sia come pasti sia come spuntini.
Prof. Alfredo Saggioro e Dr.ssa Giulia Calogero. Fondatori e Coordinatori del progetto Medicina Funzionale www.medicinafunzionale.org
