La vitamina D è importante per la salute e il benessere. Favorisce l’assorbimento del calcio, promuove una sana funzione muscolare, preserva la salute delle ossa e previene l’osteoporosi. Anche il sistema immunitario è influenzato da questa vitamina essenziale. La carenza di vitamina D può causare debolezza muscolare, dolore osseo e affaticamento.
Carenze minori di vitamina D possono causare sintomi meno gravi, oltre a dolore alle ossa, affaticamento e debolezza muscolare. È possibile seguire una dieta nutriente ma essere comunque carenti di vitamina D. Molte persone sono carenti di vitamina D senza rendersene conto. Gli studi suggeriscono che tra il 18% e il 40% della popolazione ha un livello di vitamina D non ottimale, nonostante il ruolo che svolge per la salute.
Livelli ridotti di vitamina D portano a malattie ossee come il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Il rachitismo rende le ossa più morbide e più deboli, provocando disturbi scheletrici come le gambe storte e le ginocchia rotte. Una grave carenza di vitamina D negli adulti può provocare l’osteomalacia, che causa la rottura delle ossa con poca forza. I sintomi sopra elencati sono causati da una grave carenza di vitamina.
Quali vitamine assumere?
Il corpo può produrre vitamina D con l’esposizione alla luce solare. La vitamina D è un ormone prodotto dal corpo. A differenza della maggior parte delle vitamine, il cibo non è la migliore fonte di vitamina D. È possibile mangiare pesce grasso, fegato di manzo e uova per ottenere un po’ di vitamina D, ma la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente a mantenere il livello di vitamina D sotto controllo.
Anche se i prodotti lattiero-caseari, come il formaggio e lo yogurt, forniscono quantità modeste di vitamina D, sono disponibili alcuni cereali per la prima colazione, prodotti caseari e alimenti confezionati fortificati. I latti per l’infanzia, i grassi e le alternative di latte non lattiero-caseario sono altri alimenti confezionati che possono contenere vitamina D. Per verificare la presenza di vitamina D, è necessario leggere l’etichetta. Gli alimenti ricchi di vitamina D non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell’organismo senza l’esposizione al sole.
La vitamina D si ottiene dalla luce solare
Cosa c’è di speciale nell’esposizione al sole e nella vitamina D? Quando i raggi UVB (raggi ultravioletti B) della luce solare colpiscono il corpo, la pelle produce 7-deidrocolesterolo dal colesterolo per produrre vitamina D. Il fegato e i reni attivano poi questo precursore della vitamina D per produrre una forma di vitamina D attiva che ha effetti biologici sul corpo. Se il corpo produce abbastanza vitamina D, è sano ma molti individui non sono sufficientemente esposti al sole per produrne abbastanza.
Di quanta esposizione solare hai bisogno?
Molte persone trascorrono la maggior parte della giornata al chiuso e, di conseguenza, sono carenti di vitamina D. Di quanta luce solare avete bisogno? Non esiste una soluzione univoca a questa domanda. Le persone con la pelle più scura devono esporsi maggiormente al sole per mantenere sani i loro livelli di vitamina D, anche se non esiste una risposta unica per tutti. Anche l’obesità e l’invecchiamento aumentano il fabbisogno di vitamina D degli individui.
La vitamina D è prodotta dai raggi UVB del sole, quindi la quantità di tempo che si può trascorrere al sole dipende dal luogo in cui si vive. Se si sta al sole per 15 minuti a marzo e a settembre, una persona media può produrre abbastanza vitamina D. In autunno e in inverno, tuttavia, i raggi UVB potrebbero non essere abbastanza forti da produrre una quantità di vitamina D adeguata per la salute, quindi è importante indossare una protezione solare.
È necessario integrare la vitamina D?
Cosa fare se si vive in una zona che riceve troppo pochi raggi UVB nel tardo autunno e in inverno? Dovreste assumere un integratore di vitamina D. Chiedete al vostro medico curante di controllare il vostro livello di vitamina D e di scoprire in che posizione vi trovate nello spettro della vitamina D. Vi indicherà quindi la quantità da assumere per aumentare il vostro livello.
Si può evitare di assumere un integratore di vitamina D durante l’inverno se si prende abbastanza luce solare in primavera e in estate. L’esposizione al sole non può provocare un’overdose di vitamina D ed è improbabile che si possa mangiare una quantità di alimenti ricchi di vitamina D tale da raggiungere un livello di vitamina D tossico.
Non è consigliabile assumere più di 4.000 U.I. al giorno se non si conosce il proprio livello di vitamina D, poiché questo è il limite massimo di sicurezza se non si è sicuri del proprio. È più sicuro assumere non più di 1.000-2.000 U.I. al giorno, a meno che il livello non sia basso. Il corpo trattiene la vitamina D in eccesso e una quantità eccessiva può portare a un eccesso di calcio nel sangue. Inoltre, la vitamina D esercita un’ulteriore pressione sui reni e aumenta il rischio di calcoli renali. I benefici della vitamina D, tuttavia, seguono una curva a U. Un livello basso di vitamina C è dannoso, ma non lo è un livello alto. La maggior parte delle persone, invece, è più a rischio di avere un livello basso che alto.
Il fabbisogno di vitamina D varia a seconda dell’età, dell’obesità e del colore della pelle, ma la maggior parte delle persone può esporsi al sole durante la primavera e l’estate in misura sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno. Avete problemi a prendere abbastanza sole? Parlate con il vostro medico dell’assunzione di un integratore di vitamina D. Un livello sano di vitamina D migliorerà la vostra salute fisica e mentale.
Fonti
- National Institutes of Health. “Vitamin D”
- “Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.” 26 Mar. 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/.
- Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
