L’equilibrio ormonale influisce sulla longevità, sul peso e sull’umore. E una nuova ricerca ci dice che la pietra angolare degli ormoni equilibrati è il tuo microbioma intestinale, che – si scopre – dipende dalla fibra. Quindi mangiare più fibre può davvero aiutarti a perdere peso, vivere più a lungo e sentirti meglio?
Sommario
Uno dei sistemi più responsabili della produzione e del dispiegamento di ormoni è il tuo microbioma, quei 100 trilioni di cellule che non sono esattamente te, ma vivono dentro e su di te e assumono molte delle funzioni critiche che ti tengono in vita.
Quando nutri il tuo microbioma con una dieta ricca di fibre, gestisce con cura il centralino del tuo sistema endocrino (ormonale) (come un adulto competente e coscienzioso). Quando il tuo microbioma è denutrito e privo di fibre, tuttavia, può creare i tipi sbagliati di ormoni nei momenti sbagliati, causando il caos in tutto il corpo. In questo articolo, esamineremo il microbioma e come la fibra influisce sulla sua composizione e funzione. Esploreremo anche il legame tra fibre, salute intestinale e specifici disturbi e malattie ormonali.
Squilibrio ormonale
Gli ormoni sono essenziali per la salute umana. Nel tuo corpo, gli ormoni aiutano a regolare la crescita e lo sviluppo, il metabolismo, la funzione sessuale, la riproduzione e l’umore. Se i livelli ormonali sono troppo alti o troppo bassi, ciò può rappresentare una fluttuazione normale e temporanea o potrebbe indicare un disturbo ormonale cronico.
Gli ormoni possono portare a problemi non solo in caso di carenza o eccesso, ma anche se i siti bersaglio nel tuo corpo non rispondono agli ormoni nel modo in cui dovrebbero.
Gli squilibri ormonali possono verificarsi per molte ragioni, inclusi i cambiamenti della vita come la pubertà, la gravidanza e la menopausa; attacchi di stress estremo; fattori ambientali; e alcuni farmaci. Ma uno dei maggiori fattori che determinano la salute del tuo sistema ormonale è la salute del tuo intestino, in particolare il tuo microbioma intestinale, che regola i livelli di molti ormoni critici nel tuo corpo.
Il ruolo del microbioma nella salute umana
Il microbioma è più di una semplice serie di microrganismi che si stabiliscono nell’intestino. I batteri, i virus e gli organismi unicellulari che vi abitano interagiscono e si adattano ai vostri sistemi corporei. Ci sono molti ceppi batterici benefici nel microbioma e alcuni dannosi che possono finire anche lì. Insieme, queste creature regolano il metabolismo, aiutano a digerire il cibo e ad assorbire i nutrienti che contiene e sostengono il sistema immunitario. Tutte cose importanti!
E da nessuna parte sono più cruciali del loro ruolo nel supportare il sistema endocrino. I tuoi microbi intestinali partecipano alla regolazione dei livelli di ormoni riproduttivi, immunitari e metabolici. In altre parole, sono cruciali per la tua salute ormonale e generale.
Fattori come l’età, lo stile di vita e la genetica contribuiscono tutti alla composizione del tuo microbioma, ma uno dei maggiori fattori determinanti è il cibo che mangi. Di conseguenza, il tuo microbioma cambia costantemente in base a ciò che gli dai da mangiare. E il nutriente numero uno che i batteri benefici amano – che li farà rimanere in giro, riprodursi come un matto e generalmente fare una festa senza sosta – è la fibra.
Tipi di fibra
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. La differenza più importante, ovviamente, è che la fibra insolubile ha due lettere in più e quindi ti darà un punteggio Scrabble migliore. A parte questo, anche la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile no.
Fibra insolubile
La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e agisce come una scopa, pulendo il tratto digestivo. Promuove anche movimenti intestinali sani e aiuta con la sensibilità all’insulina, entrambi i quali hanno un impatto sulla salute ormonale.
Fibra solubile
Possiamo ulteriormente dividere la fibra solubile in due categorie: viscosa e fermentescibile.
La fibra viscosa è del tipo che forma un gel quando viene a contatto con l’acqua nel tratto digestivo. Le sue principali pretese di fama sono che aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue e abbassa il colesterolo.
La fibra fermentabile non fa molto per noi direttamente. Ma non storcere ancora il naso. È cibo per un gruppo selezionato di batteri intestinali: i probiotici. Ecco perché potresti conoscere la fibra fermentescibile con un altro nome: prebiotici.
Senza prebiotici, i batteri intestinali probiotici muoiono di fame. E poiché la natura aborre il vuoto, un intestino senza batteri probiotici diventa un terreno di gioco in cui i batteri dannosi possono colonizzare e devastare la tua salute.
Un tipo specifico di prebiotico, chiamato amido resistente, ha un ruolo particolarmente cruciale. Influisce sulla sensibilità all’insulina e aiuta a produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) nell’intestino. Questi SCFA mantengono sani l’intestino e il sistema immunitario mentre circolano in tutto il corpo, regolando l’infiammazione e comunicando con le cellule e i tessuti.
Per approfondire questo argomento, dai un’occhiata al nostro articolo su prebiotici, probiotici e i poco conosciuti postbiotici.
Tutti i tipi di fibre sono essenziali per un sistema digestivo perfettamente funzionante. Nella misura in cui la tua dieta è carente di fibre, il tuo microbioma sarà fuori controllo (non è gergo medico, nel caso te lo stessi chiedendo). E questo non solo può causare problemi digestivi, ma può portare a una cascata di problemi dovuti alla dipendenza del tuo sistema ormonale dal microbioma per fornire un pool di messaggeri chimici ben educati.
L’impatto della fibra sull’insulina
L’insulina è uno degli ormoni più importanti nel corpo. Senza di esso, le tue cellule non possono ottenere l’energia di cui hanno bisogno e gli zuccheri nel sangue diventano pericolosamente alti. Quando il tuo pancreas non produce abbastanza insulina o quando il tuo corpo perde la capacità di usare correttamente l’insulina (una condizione chiamata insulino-resistenza), il risultato è il diabete.
Hai bisogno di insulina per trasformare lo zucchero nel sangue in energia che alimenta il tuo corpo; ma fa anche un sacco di altre cose, come regolare la pressione sanguigna, immagazzinare grasso e promuovere la crescita cellulare. Ma l’insulina è un’arma a doppio taglio e troppa insulina può portare a obesità, malattie cardiovascolari e riduzione della durata della vita.
Mentre la fibra non può compensare un malfunzionamento del pancreas, può aiutare il tuo corpo ad aver bisogno di meno insulina riducendo la resistenza all’insulina attraverso il suo supporto del microbiota intestinale benefico. Questi batteri migliorano la comunicazione tra l’intestino e altri tessuti coinvolti nell’equilibrio dell’insulina e del glucosio. La fibra segnala loro di aumentare la sensibilità all’insulina, quindi è necessaria una quantità inferiore di ormone per trasportare il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule che ne hanno bisogno. E la fibra stessa abbassa direttamente la glicemia rallentando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
Fibra, ormoni sessuali e incidenza del cancro
Tra gli ormoni influenzati dall’assunzione di fibre ci sono quelli legati alla funzione riproduttiva. I livelli circolanti eccessivi di questi ormoni steroidei, come gli estrogeni e il testosterone, sono collegati all’aumento dei tumori degli organi riproduttivi.
Ormoni, fibre e cancro al seno
Molti studi hanno dimostrato che alti livelli circolanti di insulina e il suo parente stretto fattore di crescita insulino-simile 1 ( IGF-1) sono fattori di rischio per il cancro al seno. Quindi, come si ottengono alti livelli di IGF-1? Un modo è consumare molti prodotti di origine animale, che non contengono fibre.
E se consumi latticini dal latte di mucca, potresti anche aumentare i tuoi livelli di IGF-1 a causa di un ormone sintetico chiamato ormone della crescita bovino ricombinante ( rBGH. Questo farmaco viene spesso somministrato alle mucche per aumentare la loro produzione di latte e farle maturare più velocemente.
Alcuni tipi di cancro al seno sono influenzati anche dagli ormoni sessuali come gli estrogeni. In effetti, il carcinoma mammario positivo al recettore degli estrogeni è il sottotipo più comune di carcinoma mammario.
La dieta influisce su entrambi questi fattori di rischio. Ci sono stati diversi studi che dimostrano che più fibre mangi, minore è il rischio di cancro al seno. Questi includono il gigante Nurses’ Health Study II, che ha trovato una relazione inversa tra fibra e cancro al seno in oltre 44.000 infermieri. E una meta-analisi del 2020 di 20 studi ha calcolato una riduzione dell’8% del rischio di cancro al seno per coloro che mangiavano più fibre rispetto a quelli che ne mangiavano meno.
Un documento del 2020 ha anche identificato un microbioma intestinale sano, che include in particolare i batteri dei phyla Firmicutes, Bacteroidetes e Actinobacteria, come meccanismo di mediazione tra il consumo di fibre e la riduzione del rischio di cancro al seno.
Diversi meccanismi biologici possono spiegare gli effetti benefici della fibra alimentare sul rischio di cancro al seno. La fibra può ridurre l’incidenza del cancro al seno controllando la glicemia e migliorando la sensibilità all’insulina. Può anche aumentare le concentrazioni sieriche di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), riducendo così i livelli circolanti di estrogeni nel corpo. Inoltre, la fibra alimentare può trasportare gli estrogeni fuori dal corpo innescando movimenti intestinali più frequenti e più grandi (poiché gli ormoni in eccesso lasciano il corpo attraverso gli escrementi).
Fibra e cancro alla prostata
Il fatto che la fibra aumenti l’SHBG è rilevante sia per il cancro alla prostata che per il cancro al seno. SHBG lega gli ormoni sessuali testosterone ed estradiolo e diminuisce la loro attività biologica, che può ridurre il rischio di cancro alla prostata aggressivo.
Infatti, si scopre che molte diagnosi di cancro alla prostata sono collegate ormonalmente: gli steroidi sessuali, in particolare gli androgeni come il testosterone, sembrano contribuire allo sviluppo e alla progressione del cancro alla prostata. Ancora una volta, il consumo di proteine animali (che, ripeto, non contiene fibre) è correlato a un aumento del rischio di cancro alla prostata ea maggiori probabilità di recidiva dopo la remissione. Come per il cancro al seno, ciò è probabilmente dovuto almeno in parte all’aumento dei livelli di IGF-1 circolante.
D’altra parte, una dieta a base vegetale può abbassare i livelli di IGF-1, mettendo gli uomini a un minor rischio di cancro alla prostata. Uno studio del 2012 ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di fibre totali, insolubili e solubili era associato a un minor rischio di forme aggressive di cancro alla prostata.
Un ampio studio che ha seguito oltre 43.000 uomini giapponesi per quasi 12 anni ha rilevato che l’assunzione di fibre può essere protettiva contro il cancro alla prostata aggressivo e l’associazione protettiva era maggiore in coloro che consumavano più fibre.
La migliore sensibilità all’insulina che la fibra induce può anche ridurre tale rischio. L’insulina può influenzare lo sviluppo del cancro influenzando la divisione cellulare e diminuendo le proteine leganti il fattore di crescita insulino-simile (IGF), che aumentano la bioattività dell’IGF-1.
Fibra, ormoni della sazietà e obesità
Sappiamo da tempo che la fibra può aiutare a combattere l’obesità. Ma stiamo scoprendo che uno dei meccanismi con cui lo fa è attraverso gli ormoni prodotti dal microbioma intestinale. Ad esempio, l’assunzione di fibre predice i livelli di grelina nelle persone con obesità. La grelina è un ormone intestinale prodotto e rilasciato dallo stomaco. È il modo in cui il tuo stomaco dice al cervello: “Ehi, sono vuoto; è ora di mangiare. Crea la sensazione della fame!”
La grelina svolge un ruolo importante nel promuovere lo sviluppo del grasso, quindi ha senso che la sua disregolazione possa influenzare lo sviluppo di disturbi metabolici associati all’obesità indotta dalla dieta.
Nelle persone magre e sane, i livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato. Al contrario, nelle persone con obesità, insulino-resistenza o diabete di tipo 2, i livelli di grelina a digiuno sono più bassi e non mostrano molte o nessuna variazione. Infatti, i livelli di grelina diminuiscono meno o per niente dopo aver mangiato nelle persone obese, rispetto a quelle magre.
Uno studio precedente ha mostrato che la variazione dei livelli di grelina era positivamente associata all’assunzione di fibre. In effetti, il consumo di fibre ha avuto la stessa influenza sui livelli di grelina delle calorie totali consumate, anche se la fibra non fornisce calorie. Quindi un elevato apporto di fibre aumenta la percezione di sazietà, riduce l’appetito e abbassa l’assunzione di cibo.
Questo effetto potrebbe essere dovuto alla capacità della fibra di rallentare il processo di spostamento del cibo attraverso lo stomaco. Il “diminuzione dello svuotamento gastrico”, come viene chiamato questo fenomeno (o, se preferite, potete semplicemente pensarlo come “le cose rimangono nella pancia più a lungo”), consente allo stomaco di estrarre più nutrienti in modo più efficace, e quindi sottoregola fame, dal momento che lo stomaco riceve ciò di cui ha bisogno e non ha bisogno che il cervello chieda di più.
La fibra può anche influire sui livelli di un altro ormone correlato alla fame, la leptina. La leptina funziona come un contrappeso alla grelina: è secreta dalle cellule adipose e segnala al cervello di diminuire la sensazione di fame. Quando i livelli di leptina sono alti per lungo tempo a causa dell’eccesso di grasso, il corpo può smettere di prestare attenzione al suo messaggio di “smettere di mangiare”.
Un modo per aiutare le persone a superare l’obesità è abbassare i livelli di leptina e fermare la resistenza alla leptina, in modo che i loro corpi possano ristabilire un equilibrio. È come se qualcuno ti stesse urlando contro da così tanto tempo che non gli presti più attenzione, a meno che non smetta di urlare per un po’, avrai difficoltà ad ascoltarlo mai più.
Un piccolo studio del 2017 su adulti in sovrappeso ha rilevato che l’aggiunta di amido resistente a una dieta da moderata a ricca di grassi ha abbassato i livelli di leptina. E uno studio più ampio del 2021 su diciassettenni ha anche scoperto che un maggiore apporto di fibre era significativamente associato a una minore leptina. Ciò può contribuire alla riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado e al miglioramento dei risultati di salute, come la prevenzione dell’obesità e del diabete di tipo 2.
Mantieni i tuoi ormoni in equilibrio con la fibra!
Il microbioma svolge un ruolo importante nella salute umana, inclusa l’influenza sull’equilibrio ormonale. E uno dei maggiori fattori controllabili nella salute del tuo microbioma è la fibra. La fibra prebiotica, in particolare, nutre i batteri intestinali buoni che aiutano a mantenere i tuoi ormoni dove devono essere.
La fibra aiuta anche il tuo sistema digestivo a rimanere in salute e a eliminare i rifiuti, che includono ormoni esauriti e in eccesso. Ottenere abbastanza fibre non ha solo un impatto positivo sui livelli ormonali, ma può anche aiutare a prevenire malattie croniche e condizioni come il diabete di tipo 2, il cancro e l’obesità.
Mangiando cibi con vari tipi di fibre solubili e insolubili, puoi mantenere il centralino delle informazioni del tuo corpo funzionante in modo regolare ed efficace, senza interruzioni nell’equilibrio ormonale.
Questo articolo non sostituisce in nessuno modo il consulto medico ai quelli dovete sempre attenervi.
Fonte foodrevolution
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