Kuchan ( Matt Kuchan, Ph.D., scienziato capo della scoperta della nutrizione per la salute del cervello presso Abbott, un’azienda sanitaria globale) e altri due specialisti della salute del cervello, hanno condiviso le ultime ricerche su quali alimenti aiutano a mantenere il nostro cervello acuto (e quali dovremmo evitare).
CIBI SALUTARI PER IL CERVELLO
1. FRUTTI DAI COLORI VIVACI
I frutti vivaci sono ricchi di un importante antiossidante chiamato luteina, che è ben noto per migliorare la vista, ma la nuova scienza afferma che ha anche una serie di benefici cerebrali. “In un recente studio condotto da Abbott e dall’Università dell’Illinois presso il Center for Nutrition, Learning & Memory, è stato dimostrato che gli anziani che consumano più luteina hanno una migliore intelligenza cristallizzata, ovvero la capacità di conservare e utilizzare le informazioni che sono state acquisite per tutta la vita”, dice Kuchan.
Se hai intenzione di rimpinzarti di un frutto colorato, lascia che siano i mirtilli, che “molti grandi benefici per la salute mentre assaggiano come una caramella completamente naturale”, afferma Christopher Calapai, MD, un esperto certificato in medicina osteopatica, specializzato in longevità. Prima di tutto, i mirtilli sono alcune delle più grandi centrali antiossidanti del mondo, ricche di fibre e vitamine C e K. Ma contengono anche alti livelli di acido gallico, che secondo Calapai “protegge il nostro cervello dalla degenerazione e dallo stress “.
2. VERDURE A FOGLIA VERDE E BROCCOLI
Anche le verdure a foglia verde come cavoli, bietole, cavoli e lattuga romana, così come i broccoli, sono ricche di luteina; inoltre, contengono un altro potente nutriente chiamato zeaxantina. ” Ulteriori ricerche che abbiamo condotto suggeriscono che una combinazione di luteina e zeaxantina può aiutare a migliorare la velocità di elaborazione e la memoria a qualsiasi età”, afferma Kuchan. (Inoltre, i broccoli vantano alti livelli di vitamina K e colina, che aiutano a mantenere la memoria nitida.)
Per raccogliere i frutti, Kuchan dice di mirare ad almeno sei milligrammi di luteina e due milligrammi di zeaxantina ogni giorno. “È l’equivalente di una tazza di cavolo al vapore”, dice. (Puoi anche trovare questa combinazione di nutrienti sotto forma di integratore a buon mercato, se tu e il tuo medico ritenete che sia giusto per voi.)
3. CURCUMA E PEPE
Secondo Mike Dow, Psy.D., esperto di salute del cervello e autore di Healing the Broken Brain, questa semplice miscela di spezie aiuta a mantenere la mente acuta a lungo termine. Perché hai bisogno di entrambe le spezie insieme? ” La curcuma è un potente agente antinfiammatorio e il pepe nero lo rende biodisponibile, il che significa che aiuta il tuo corpo a digerirlo e a farsi strada nel cervello”, afferma Dow. Una volta che arriva lì, spiega, la miscela ” previene l’accumulo di placche che causano la demenza nel cervello ed è anche utile nel trattamento della depressione”.
Lavora queste spezie nella tua dieta quotidiana aggiungendo mezzo cucchiaino di ciascuna alla tua insalata, oppure prova il “colpo di benessere” di Dow: mezzo cucchiaino di curcuma , mezzo cucchiaino di pepe nero, un’oncia d’acqua e una fresca spremuta di limone.
4. NOCI, SEMI E AVOCADO
Noci, mandorle, anacardi, chia, lino e pistacchi sono tutti carichi di acidi grassi omega-3, che “possono svolgere un ruolo fondamentale nel preservare le funzioni cognitive e rallentare la progressione dell’invecchiamento cerebrale “, afferma Kuchan. Ricerche recenti mostrano che in un gruppo di adulti più anziani inclini all’Alzheimer ad insorgenza tardiva, coloro che consumavano più acidi grassi omega-3 “hanno ottenuto risultati migliori dei loro coetanei nei test di flessibilità cognitiva, o la capacità di passare in modo efficiente da un’attività all’altra”. Poiché il corpo non produce naturalmente omega-3, è essenziale aggiungerli alla dieta in ogni fase della vita.
Noci e semi sono anche un’ottima fonte di vitamina E, che “si trova naturalmente nelle parti del cervello collegate alla memoria, alla vista e allo sviluppo del linguaggio”, afferma Kuchan. Inoltre, è stato dimostrato che ” livelli più elevati di vitamina E corrispondono a un minore declino cognitivo man mano che si invecchia “, afferma Calapai. Come ottimo spuntino quotidiano, prendi un’oncia di noci, nocciole, noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, semi di girasole o burro di noci non idrogenato come burro di arachidi, burro di mandorle o tahini. Gli avocado sono anche ricchi di vitamina E.
5. PESCE
Il DHA è un tipo specifico di acido grasso omega-3 “associato a una migliore capacità di accedere e utilizzare le informazioni “, afferma Kuchan. È difficile per il corpo estrarre il DHA dalle noci, ma Dow afferma che i frutti di mare rendono il nutriente molto accessibile. “Alcuni pesci devono essere catturati in natura per garantire che siano ricchi di [DHA] ma poveri di mercurio (ad esempio, salmone)”, afferma. “Ma altri sono ricchi di [DHA] e poveri di mercurio anche se allevati in fattoria (ad esempio, trota iridea, salmerino alpino).” Inoltre, i frutti di mare sono un’altra eccellente fonte di vitamina E.
6. CAFFÈ NERO E TÈ
Ottime notizie: la tua tomaia mattutina sta effettivamente facendo miracoli per il tuo cervello. “La combinazione di antiossidanti nel caffè e nel tè insieme a una dose moderata di caffeina è neuroprotettiva”, spiega Dow. “Ecco perché le persone che bevono tre tazzine di caffè al giorno hanno una demenza significativamente inferiore “.
CIBI MALSANI PER IL CERVELLO
1. ZUCCHERO
Come se avessi bisogno di un motivo in più per evitare di saccheggiare la scorta di biscotti dell’ufficio, “l’aumento del livello di zucchero nel sangue non porta solo all’aumento di peso e al diabete; aumenta il rischio di demenza, ictus e ansia “, afferma Dow. Ecco la prova: uno studio pubblicato su Brain, Behaviour and Immunity ha rilevato che l’eccesso di zucchero “fa infiammare l’ippocampo, il centro di controllo della memoria del cervello, il che significa che non può funzionare al 100%”, afferma Calapai. “Nel frattempo, un’analisi interculturale ha scoperto che un’elevata assunzione di zucchero è legata alla depressione”.
2. OLI PARZIALMENTE IDROGENATI
Questo è solo il codice per i grassi trans, che secondo gli esperti sono terribili per la salute del cervello . “Oltre ad aumentare il rischio di obesità e danneggiare la salute del cuore, [i grassi trans] possono causare una grave fuga di cervelli”, afferma Calapai. Non solo i grassi trans sono associati all’Alzheimer, ma uno studio pubblicato su Neurology ha scoperto che le persone che ne consumavano alti livelli “avevano capacità cognitive inferiori e cervelli più piccoli più avanti nella vita “. I cibi fritti e trasformati sono in genere i principali colpevoli.
3. PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE ALLEVATI IN FABBRICA
La carne e i latticini allevati in fabbrica sono generalmente poveri di nutrienti e ricchi di grassi saturi, il che ha una serie di effetti negativi a breve e lungo termine, afferma Calapai: “Può diminuire la capacità del cervello di combattere la formazione di malattie cerebrali legate all’Alzheimer targa, secondo un JAMA Neurology del 2013.” Più immediatamente, il grasso saturo ostacola la capacità del tuo cervello di apprendere nuove informazioni e formare nuovi ricordi “entro 10 minuti dopo aver mangiato”, dice.
“Se mangi carne, fanne un contorno e non un antipasto”, dice Dow. E fai del tuo meglio per scegliere opzioni biologiche, allevate al pascolo e / o ruspanti, che hanno più omega-3 rispetto alle cose allevate in fabbrica.
Fonte The Thirty
