Perder peso no es fácil. De lo contrario, no habría obesidad. Sin embargo, muchas personas intentan simplificar en exceso los desafíos de la pérdida de peso diciendo que se trata de comer menos y hacer más ejercicio. Pero no es todo. También debes adoptar otros hábitos de vida correctos, como la gestión del estrés y el sueño.
No hay duda de que cómo y qué comes juega un papel importante en la pérdida y control del peso. Los estudios demuestran que la alimentación es más importante que el ejercicio, aunque el ejercicio es excelente para mejorar la composición corporal y mantener la pérdida de peso.
Si estás luchando para perder esos kilos de más, asegúrate de adoptar consciente hábitos alimentarios que hagan más difícil eliminar esos rollitos persistentes de grasa corporal. Veamos algunos de los hábitos alimentarios más comunes que dañan tu cintura y bloquean tu progreso en la pérdida de grasa.
Comer en un restaurante o pedir comida para llevar es conveniente pero poco saludable. Incluso cuando pides inteligentemente un acompañamiento de brócoli en lugar de papas fritas, el cocinero podría haber preparado el brócoli en un aceite poco saludable. La mayoría de los restaurantes utilizan aceites baratos como aceite de maíz y aceite de soja, en lugar de opciones más saludables como el aceite de oliva. Peor aún son las opciones en comida rápida.
En la mayoría de la comida rápida, todo en el menú es engañosamente alto en calorías y ultraprocesado, sin mencionar la sal y el azúcar añadidos. Los estudios incluso demuestran que el envase en que llega la comida rápida contiene sustancias que alteran el sistema endocrino.
Cuando comes en un restaurante también es difícil juzgar y controlar el tamaño de las porciones. Podrías pensar que estás comiendo una porción cuando lo más probable es que sean 2 o más. Cuando cocinas en casa, controlas qué entra en tu boca y qué termina en tu vientre. Haz de la cocina casera una aventura; pruébate con nuevas recetas saludables. Tendrás la seguridad adicional de saber qué terminó en tu comida.
Hace décadas, las familias se sentaban para una comida casera agradable. Ahora, las personas comen apresuradamente y mientras hacen otras cosas. Cuando comes frente a la pantalla de una computadora o la televisión, no aprecias las características sensoriales de lo que comes, el aroma, el sabor y la textura. Otro aspecto negativo es que tiendes a comer más y te sientes menos satisfecho. La mejor manera de comer es con calma, con los sentidos concentrados en la comida. Comer conscientemente te ayudará a comer menos, disfrutar más lo que comes y perder peso.
No es solo cuántas calorías comes, sino qué tipo de calorías pones en el plato. Dieta es un término obsoleto porque no lleva a una pérdida de peso sostenida y limitar demasiado las calorías no es saludable. En cambio, concéntrate en el tipo de alimentos que estás comiendo. Tu cuerpo convierte rápidamente en glucosa los alimentos, almidones y azúcares ultraprocesados, provocando un rápido aumento y caída del nivel de azúcar en sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre baja rápidamente, desencadena el hambre.
Agregar más proteínas y fibra a tu dieta de fuentes alimentarias integrales es la clave para mantenerte satisfecho por horas. La fibra aumenta la viscosidad de los alimentos a medida que se desplazan por el tracto digestivo. Esto ralentiza la velocidad de vaciamiento del estómago después de una comida, haciendo que te sientas lleno por más tiempo.
Si estás tomando una bebida que contiene azúcar durante las comidas y entre ellas, estás agregando calorías menos nutritivas significativas. Es un desperdicio para tu cintura. Los refrescos están en una categoría aparte. Una sola lata de soda normal contiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar. Podrías pensar que los refrescos dietéticos son una alternativa menos dañina, pero estudios demuestran que nuestro cerebro espera que las calorías se asocien con algo dulce.
Hay evidencia de que los edulcorantes artificiales alteran el microbioma intestinal de una manera que podría llevar al aumento de peso. Sustituye los refrescos y otras bebidas azucaradas por té o agua sin azúcar.
Muchas personas son comedores emocionales. Comen no porque tengan hambre fisiológicamente, sino porque buscan distraerse de otros problemas y emociones. También es el tipo de alimentación que haces cuando estás enojado, solo, aburrido o simplemente infeliz. Los comedores emocionales suelen picar con alimentos reconfortantes ricos en azúcares y grasas.
Una manera de descubrir si estás comiendo por razones emocionales es llevar un diario de alimentos. Anota qué comes y cuáles son tus emociones en ese momento. Así serás más consciente de lo que sientes cuando sientes la necesidad de comida reconfortante. Probablemente haya algún otro sentimiento mezclado, como ira, soledad, aburrimiento o frustración.
Si identificas este tipo de patrón, busca otras formas de aliviar el estrés, como ejercicios de respiración profunda, meditación, yoga o una caminata al aire libre en la naturaleza. Tomará tiempo, y posiblemente asesoría, recuperarse de la alimentación emocional, pero al hacerlo será más fácil controlar tu peso.
Conclusión
No tienes que ser perfecto ni ser estricto todo el tiempo para perder peso, pero tendrás más éxito si evitas estos cinco hábitos alimentarios comunes que dificultan adelgazar.
Fuentes:
- Medical Daily. “Want To Stop Snacking So Much? Try Eating Off A Red Plate”
- Appetite 58 (2012) 299-302.
- Kuźbicka K, Rachoń D. Bad eating habits as the main cause of obesity among children. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2013;19(3):106-10. PMID: 25577898.
- “Distracted eating may add to weight gain – Harvard Health.” 29 Mar. 2013, .health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037.
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- “Phthalates and their replacements measured in US fast food ….” 05 Nov. 2021, foodpackagingforum.org/news/phthalates-and-their-replacements-measured-in-us-fast-food.
