Perder peso não é fácil. Caso contrário, não haveria obesidade. No entanto, muitas pessoas tentam simplificar demais os desafios da perda de peso dizendo que se trata apenas de comer menos e fazer mais exercícios físicos. Mas isso não é tudo. Você também precisa adotar outros hábitos de vida corretos, como o manejo do estresse e o sono.
Não há dúvida de que como e o que você come desempenha um papel importante na perda de peso e no controle do peso. Estudos mostram que a alimentação é mais importante do que o exercício, embora o exercício seja excelente para melhorar a composição corporal e manter a perda de peso.
Se você está lutando para perder aqueles quilos extras, certifique-se de adotar conscientemente hábitos alimentares que tornem mais difícil eliminar aquelas gordurinhas persistentes. Vamos dar uma olhada em alguns dos hábitos alimentares mais comuns que prejudicam sua cintura e bloqueiam seu progresso na perda de gordura.
Comer em restaurante ou pedir comida para viagem é conveniente, mas não saudável. Mesmo quando você escolhe sabiamente um acompanhamento de brócolis em vez de batatas fritas, o cozinheiro pode ter preparado os brócolis com um óleo não saudável. A maioria dos restaurantes usa óleos baratos como óleo de milho e óleo de soja, em vez de opções mais saudáveis, como o azeite de oliva. Pior ainda são as opções dos fast foods.
Na maioria dos fast foods, tudo no menu é enganadoramente rico em calorias e ultraprocessado, sem falar no sal e açúcar adicionados. Estudos mostram até que a embalagem em que a comida rápida é servida contém substâncias que alteram o sistema endócrino.
Quando você come em um restaurante também é difícil julgar e controlar o tamanho das porções. Você pode pensar que está comendo uma porção quando na verdade são 2 ou mais. Quando você cozinha em casa, controla o que entra na sua boca e o que vai para sua barriga. Faça da cozinha caseira uma aventura; desafie-se com novas receitas saudáveis. Você terá a segurança adicional de saber o que está no seu alimento.
Décadas atrás as famílias se sentavam para uma refeição caseira agradável. Agora, as pessoas comem apressadas e enquanto fazem outras coisas. Quando você come em frente à tela do computador ou da televisão, não aprecia as características sensoriais do que está comendo, o aroma, o sabor e a textura. Outro aspecto negativo é que você tende a comer mais e se sente menos satisfeito. A melhor forma de comer é com calma, com os sentidos focados na comida. Comer conscientemente ajudará você a comer menos, apreciar mais o que come e perder peso.
Não é apenas quantas calorias você come, mas que tipo de calorias coloca no prato. Dieta é um termo ultrapassado porque não leva a uma perda de peso sustentável e limitar demais as calorias não é saudável. Em vez disso, concentre-se no tipo de alimento que você está comendo. Seu corpo converte rapidamente alimentos, amidos e açúcares ultraprocessados em glicose, provocando um rápido aumento e queda do nível de açúcar no sangue. Quando o nível de açúcar cai rapidamente, isso desencadeia fome.
Adicionar mais proteínas e fibras à sua dieta a partir de fontes alimentares integrais é a chave para permanecer satisfeito por horas. A fibra aumenta a viscosidade do alimento enquanto ele se move pelo trato digestivo. Isso desacelera a velocidade com que o estômago se esvazia após uma refeição, fazendo você se sentir cheio por mais tempo.
Se você está bebendo uma bebida que contém açúcar durante as refeições e entre elas, está adicionando calorias pouco nutritivas substanciais. É um desperdício para sua cintura. As bebidas açucaradas estão em uma classe à parte. Uma única lata de refrigerante comum contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Você pode pensar que os refrigerantes diet são uma alternativa menos prejudicial, mas estudos mostram que nosso cérebro espera que as calorias estejam associadas a algo doce.
Há evidências de que adoçantes artificiais alteram o microbioma intestinal de uma forma que pode levar ao ganho de peso. Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por chá ou água sem açúcar.
Muitas pessoas são comedores emocionais. Elas comem não porque estão fisiologicamente com fome, mas porque procuram se distrair de outros problemas e emoções. É também o tipo de alimentação que ocorre quando você está com raiva, sozinho, entediado ou de qualquer forma infeliz. Comedores emocionais normalmente fazem lanches com alimentos reconfortantes ricos em açúcares e gorduras.
Uma forma de descobrir se você está comendo por motivos emocionais é manter um diário alimentar. Anote o que você come e quais são suas emoções no momento. Assim você ficará mais consciente do que sente quando tem vontade de comer alimentos reconfortantes. É provável que haja alguma outra emoção misturada aí, como raiva, solidão, tédio ou frustração.
Se você identificar esse tipo de padrão, procure outras maneiras de aliviar o estresse, como exercícios de respiração profunda, meditação, yoga ou uma caminhada ao ar livre na natureza. Levará tempo, e possivelmente aconselhamento, para se recuperar da alimentação emocional, mas fazendo isso será mais fácil controlar seu peso.
Conclusão
Você não precisa ser perfeito nem ser severo o tempo todo para perder peso, mas terá mais sucesso se evitar esses cinco comuns hábitos alimentares que tornam mais difícil emagrecer.
Fontes:
- Medical Daily. “Want To Stop Snacking So Much? Try Eating Off A Red Plate”
- Appetite 58 (2012) 299-302.
- Kuźbicka K, Rachoń D. Bad eating habits as the main cause of obesity among children. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2013;19(3):106-10. PMID: 25577898.
- “Distracted eating may add to weight gain – Harvard Health.” 29 Mar. 2013, .health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037.
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- “Phthalates and their replacements measured in US fast food ….” 05 Nov. 2021, foodpackagingforum.org/news/phthalates-and-their-replacements-measured-in-us-fast-food.
