Abzunehmen ist nicht einfach. Sonst gäbe es keine Adipositas. Dennoch neigen zu viele Menschen dazu, die Herausforderungen beim Abnehmen zu stark zu vereinfachen, indem sie sagen, es gehe nur darum, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. Doch das ist nicht alles. Du musst auch andere gesunde Lebensgewohnheiten annehmen, wie Stressmanagement und Schlaf.
Es besteht kein Zweifel, dass wie und was du isst, eine wichtige Rolle beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle spielt. Studien zeigen, dass die Ernährung wichtiger als Bewegung ist, obwohl Sport hervorragend geeignet ist, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Gewichtsverlust zu halten.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die überschüssigen Kilos loszuwerden, stelle sicher, dass du bewusst Essgewohnheiten anwendest, die es schwieriger machen, diese hartnäckigen Fettpolster zu beseitigen. Schauen wir uns einige der häufigsten Essgewohnheiten an, die deinem Taillenumfang schaden und deinen Fortschritt beim Fettabbau blockieren.
Im Restaurant zu essen oder Essen zum Mitnehmen zu holen ist zwar bequem, aber ungesund. Selbst wenn du schlau eine Beilage Brokkoli anstelle von Pommes Frites bestellst, kann der Koch die Brokkoli in einem ungesunden Öl zubereitet haben. Die meisten Restaurants verwenden billige Öle wie Maisöl und Sojaöl, anstelle gesünderer Optionen wie Olivenöl. Noch schlimmer sind die Angebote in Fast-Food-Restaurants.
In den meisten Fast-Food-Lokalen ist alles auf der Speisekarte täuschend kalorienreich und stark verarbeitet, ganz zu schweigen von zusätzlichem Salz und Zucker. Studien zeigen sogar, dass die Verpackungen, in denen Fast Food geliefert wird, hormonell wirksame Stoffe enthalten.
Wenn du in einem Restaurant isst, ist es auch schwer, die Portionsgrößen einzuschätzen und zu kontrollieren. Du denkst vielleicht, du isst eine Portion, obwohl es wahrscheinlich 2 oder mehr sind. Wenn du zu Hause kochst, hast du die Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst und was auf deinem Bauch landet. Mach das Kochen zu Hause zum Abenteuer; fordere dich mit neuen gesunden Rezepten heraus. Du hast außerdem die Sicherheit, genau zu wissen, was in deinem Essen ist.
Vor Jahrzehnten saßen Familien zusammen, um eine angenehme, hausgemachte Mahlzeit zu genießen. Heute essen die Menschen hastig und nebenbei. Wenn du vor dem Computerbildschirm oder Fernseher isst, nimmst du die sensorischen Eigenschaften dessen, was du isst – das Aroma, den Geschmack und die Konsistenz – nicht wirklich wahr. Ein weiterer Nachteil ist, dass du dazu neigst, mehr zu essen und dich weniger zufrieden fühlst. Die beste Art zu essen ist in Ruhe, konzentriert auf das Essen mit allen Sinnen. Bewusstes Essen hilft dir, weniger zu essen, dein Essen mehr zu genießen und Gewicht zu verlieren.
Es ist nicht nur wichtig, wie viele Kalorien du isst, sondern auch welche Art von Kalorien du auf den Teller bringst. “Diät” ist ein veralteter Begriff, weil er nicht zu nachhaltigem Gewichtsverlust führt, und zu starke Kalorienreduktionen sind ungesund. Stattdessen solltest du dich auf die Art von Lebensmitteln konzentrieren, die du isst. Dein Körper wandelt schnell stark verarbeitete Lebensmittel, Stärke und Zucker in Glukose um, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, löst das Hunger aus.Mehr Proteine und Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu deiner Ernährung hinzuzufügen, ist der Schlüssel, um stundenlang satt zu bleiben. Ballaststoffe erhöhen die Viskosität der Nahrung, während sie den Verdauungstrakt passieren. Das verlangsamt die Magenentleerung nach einer Mahlzeit, sodass du dich länger satt fühlst.
Wenn du während und zwischen den Mahlzeiten zuckergesüßte Getränke schlürfst, nimmst du unnötige Kalorien zu dir. Das ist eine Verschwendung für deinen Taillenumfang. Erfrischungsgetränke sind eine eigene Kategorie. Eine einzelne Dose normale Limonade enthält etwa 10 Teelöffel Zucker. Vielleicht denkst du, zuckerfreie Softdrinks seien eine weniger schädliche Alternative, aber Studien zeigen, dass unser Gehirn erwartet, dass Kalorien mit etwas Süßem verbunden sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe das Darmmikrobiom so verändern, dass dies zu Gewichtszunahme führen kann. Ersetze Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke durch ungesüßten Tee oder Wasser.
Viele Menschen sind emotionale Esser. Sie essen nicht, weil sie physiologisch hungrig sind, sondern um sich von anderen Problemen und Gefühlen abzulenken. Es ist auch die Art von Essen, die du zu dir nimmst, wenn du wütend, allein, gelangweilt oder generell unglücklich bist. Emotionale Esser naschen meist Trostnahrung, die reich an Zucker und Fett ist.
Eine Möglichkeit herauszufinden, ob du aus emotionalen Gründen isst, ist ein Ernährungstagebuch. Schreibe auf, was du isst und welche Emotionen du in diesem Moment hast. So wirst du dir bewusster, was du fühlst, wenn du das Bedürfnis nach Trostnahrung hast. Wahrscheinlich stecken noch andere Gefühle dahinter, wie Wut, Einsamkeit, Langeweile oder Frustration.
Wenn du dieses Muster erkennst, versuche andere Wege, um Stress abzubauen, wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder einen Spaziergang draußen in der Natur. Es wird Zeit brauchen und vielleicht auch Beratung, um das emotionale Essen zu überwinden, aber so fällt es dir leichter, dein Gewicht zu kontrollieren.
Fazit
Du musst nicht perfekt sein und nicht ständig streng, um abzunehmen, aber du hast mehr Erfolg, wenn du diese fünf häufigen Essgewohnheiten vermeidest, die das Abnehmen erschweren.
Quellen:
- Medical Daily. „Want To Stop Snacking So Much? Try Eating Off A Red Plate“
- Appetite 58 (2012) 299-302.
- Kuźbicka K, Rachoń D. Bad eating habits as the main cause of obesity among children. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2013;19(3):106-10. PMID: 25577898.
- „Distracted eating may add to weight gain – Harvard Health.“ 29 Mar. 2013, .health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037.
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- „Phthalates and their replacements measured in US fast food ….“ 05 Nov. 2021, foodpackagingforum.org/news/phthalates-and-their-replacements-measured-in-us-fast-food.
