Hafer ist reich an Ballaststoffen und enthält eine besondere Art löslicher Faser namens Beta-Glucan, die nachweislich die Wiederaufnahme von Cholesterin im Darm reduziert und dazu beiträgt, die Cholesterinwerte zu verbessern, was wiederum das Risiko eines Herzinfarkts senkt. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung auf Basis von Vollkornprodukten das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin im Vergleich zu einer nicht vollwertigen Ernährung senkt. Das wirksamste Getreide zur Senkung des Cholesterinspiegels ist Hafer, der auch Vitamin B enthält.
Hafer ist ein Getreide, also der Samen eines Grases, und reich an Kohlenhydraten. Doch nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind gleich, und dieses gehört definitiv zu den besonders wertvollen für eine gesunde Ernährung. Außerdem:
- Etwa 20 % der Gesamtenergie (Kilojoule) des Hafers stammen aus Fett. Dieses Fett ist jedoch größtenteils gesundes, ungesättigtes Fett. Das im Hafer enthaltene Fett transportiert das fettlösliche Vitamin E, einen wichtigen Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems gegen Krankheiten.
- Hafer hat je nach Form einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) und hilft daher, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und starke Schwankungen zu vermeiden.
- Etwa 12 % der Energie des Hafers stammen aus Proteinen, was ihn zu einem besonders wertvollen Getreide für Vegetarier macht.
- Hafer liefert eine Reihe von Mikronährstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B1 und Zink.
Arten von Hafer
Ein ganzes Haferkorn besteht aus drei Teilen: dem Endosperm, dem Keim und der Kleie. Es gibt viele verschiedene Arten, Hafer zu kaufen. Hier ist, was du wissen solltest, um den nährstoffreichsten Hafer auszuwählen.
Haferflocken
Die nährstoffreiche äußere Schicht ist noch intakt, und das Korn wird leicht gedämpft und zu flachen Flocken gepresst. Haferflocken sind einfach zu verwenden und gehören zu den beliebtesten Formen, Hafer zu konsumieren. Sie eignen sich für Müsli, zum Backen oder zur Zubereitung eines cremigen Porridge.
Stahlgeschnittener Hafer
Stahlgeschnittener Hafer besteht aus grob zerkleinerten Haferkörnern (ganze Körner). Sie werden nur minimal verarbeitet und sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Diese Haferart ist besonders nährstoffreich. Sie benötigen länger zum Kochen, können aber über Nacht eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Das Ergebnis ist ein deutlich cremigeres und reichhaltigeres Porridge als bei Haferflocken.
Haferkleie
Haferkleie entsteht durch einen Trennprozess beim Mahlen, sodass nur die Kleie übrig bleibt. Sie gilt nicht als Vollkornprodukt, ist aber sehr ballaststoffreich. Sie wird verwendet, um Brot, Keksen und Frühstückszerealien Ballaststoffe hinzuzufügen.
Schnellkochender Hafer
Diese sind ähnlich wie Haferflocken, jedoch dünner gewalzt oder grob zerkleinert. Kleinere Flocken kochen schneller. Die Konsistenz unterscheidet sich von klassischen Haferflocken, und leider erhöht die feinere Verarbeitung auch den glykämischen Index. Sie sind weiterhin nährstoffreich, dennoch empfiehlt es sich, eher traditionelle Haferflocken oder stahlgeschnittenen Hafer zu bevorzugen.
Wie man Hafer konsumiert
Beim Kochen mit Hafer sollte man darauf achten, nicht zu viel Zucker hinzuzufügen. Hafer wird oft beim Backen verwendet, und das kann viel Butter und Zucker bedeuten. Achte darauf, diese Falle zu vermeiden und Hafer in gesunden Rezepten einzusetzen. Du kannst Hafer auch verwenden, um Suppen und Aufläufe anzudicken. Der einfachste Weg, mehr Hafer in die Ernährung zu integrieren, ist jedoch, ihn zum Frühstück zu essen. Haferflocken sollten in keiner Küche fehlen, und deine Gesundheit wird von einem regelmäßigen Verzehr profitieren. Es gibt auch glutenfreien Hafer.
