L’avoine est riche en fibres et contient un type particulier de fibre soluble appelé bêta-glucane qui a démontré réduire la réabsorption du cholestérol dans l’intestin et aide à améliorer le profil cholestérol, ce qui diminue à son tour le risque de crise cardiaque. Plusieurs études ont montré qu’un régime à base de céréales complètes réduit le cholestérol LDL et le cholestérol total par rapport à un régime non complet. La céréale la plus efficace pour abaisser le cholestérol est l’avoine qui contient également la vitamine B.
L’avoine est une céréale, c’est-à-dire la graine d’une herbe, et est riche en glucides. Mais tous les aliments riches en glucides ne se valent pas, et celui-ci est assurément utile dans un régime. De plus :
- Environ 20 % de l’énergie totale (kilojoules) provenant de l’avoine vient des graisses. Mais celles-ci sont presque entièrement des graisses insaturées et saines. La graisse contenue dans l’avoine transporte la vitamine E liposoluble, qui est un acteur clé dans l’équipe des antioxydants combattant les maladies.
- L’avoine a un IG bas à modéré, selon sa forme, ce qui permet de maintenir des niveaux de glucose stables, évitant trop de pics et de chutes.
- Environ 12 % de l’énergie de l’avoine est constituée de protéines, ce qui en fait une céréale vraiment précieuse pour les végétariens.
- L’avoine fournit une série de micronutriments tels que potassium, calcium, magnésium, phosphore, vitamine B1 et zinc.
Types d’avoine
Une avoine entière contient trois segments de graine : l’endosperme, le germe et la son. Il existe de nombreuses façons différentes d’acheter l’avoine, voici ce que vous devez savoir pour vous assurer d’acheter l’avoine la plus nutritive possible.
Flocons d’avoine
La coque externe nutritive est encore intacte et le grain est légèrement cuit à la vapeur puis pressé en flocon plat. Les flocons sont faciles à utiliser et représentent l’un des moyens les plus populaires de consommer l’avoine. Ils peuvent être utilisés dans le muesli ou pour la cuisson au four, ainsi que pour préparer un porridge crémeux.
Avoine coupée à l’acier
L’avoine coupée à l’acier est une semoule grossièrement hachée (le grain entier). Elle subit très peu de transformations et est une excellente source de fibres et de nutriments. L’avoine coupée à l’acier est extrêmement nutritive. Elle nécessite plus de temps de cuisson, mais vous pouvez la faire tremper toute la nuit pour réduire le temps de cuisson du porridge du petit déjeuner. Cela en vaut la peine car le résultat est beaucoup plus crémeux et riche que le porridge fait avec des flocons d’avoine.
Son d’avoine
Le son d’avoine est produit par un procédé de séparation lors du broyage, donc seul le son reste. Ce n’est pas considéré comme une céréale complète mais il est évidemment très riche en fibres. Il est utilisé pour ajouter des fibres lors de la fabrication de pain, biscuits et céréales du petit déjeuner.
Avoine rapide
Ce sont les mêmes que les flocons d’avoine mais roulés encore plus finement ou grossièrement broyés. Un flocon d’avoine plus petit signifie qu’il cuit plus rapidement. La texture est différente entre les flocons d’avoine et malheureusement les flocons plus fins augmentent aussi l’IG. Ils sont toujours nutritifs mais il est conseillé d’utiliser plutôt l’avoine traditionnelle ou l’avoine coupée à l’acier.
Comment consommer l’avoine
Quand il s’agit de cuisiner avec de l’avoine, veillez à ne pas ajouter trop de sucre. Cuisiner avec de l’avoine implique souvent la cuisson au four et cela peut signifier beaucoup de beurre et de sucre ! Veillez à ne pas tomber dans ce piège et utilisez l’avoine dans vos recettes saines. Vous pouvez aussi utiliser l’avoine pour épaissir les soupes et les gratins. Cependant, la façon la plus simple d’intégrer plus d’avoine dans votre alimentation est de la manger au petit déjeuner. Tous les flocons d’avoine méritent une place dans votre garde-manger et votre santé bénéficiera d’une dose régulière. Il existe aussi de l’avoine sans gluten.
