Uno de los sistemas más responsables de la producción y liberación de hormonas es tu microbioma, esas 100 trillones de células que no son exactamente tú, pero vivendentro y sobre ti y asumen muchas de las funciones críticas que te mantienen vivo.
Cuando nutres tu microbioma con una dieta rica en fibra, gestiona cuidadosamente la centralita de tu sistema endocrino (hormonal) (como un adulto competente y consciente). Cuando tu microbioma está desnutrido y carece de fibra, sin embargo, puede crear los tipos equivocados de hormonas en momentos equivocados, causando caos en todo el cuerpo. En este artículo, examinaremos el microbioma y cómo la fibra afecta su composición y función. También exploraremos la relación entre fibras, salud intestinal y trastornos específicos y enfermedades hormonales.
Desequilibrio hormonal
Las hormonas son esenciales para la salud humana. En tu cuerpo, las hormonas ayudan a regular el crecimiento y desarrollo, el metabolismo, la función sexual, la reproducción y el estado de ánimo. Si los niveles hormonales son demasiado altos o demasiado bajos, esto puede representar una fluctuación normal y temporal o podría indicar un trastorno hormonal crónico.
Las hormonas pueden causar problemas no solo en caso de deficiencia o exceso, sino también si los sitios objetivo en tu cuerpo no responden a las hormonas como deberían.
Los desequilibrios hormonales pueden ocurrir por muchas razones, incluidos cambios de vida como la pubertad, embarazo y menopausia; episodios de estrés extremo; factores ambientales; y algunos medicamentos. Pero uno de los mayores factores que determinan la salud de tu sistema hormonal es la salud de tu intestino, en particular tu microbioma intestinal, que regula los niveles de muchas hormonas críticas en tu cuerpo.
El papel del microbioma en la salud humana
El microbioma es más que solo una serie de microorganismos que se establecen en el intestino. Las bacterias, virus y organismos unicelulares que lo habitan interactúan y se adaptan a tus sistemas corporales. Hay muchas cepas bacterianas beneficiosas en el microbioma y algunas dañinas que también pueden estar allí. Juntas, estas criaturas regulan el metabolismo, ayudan a digerir la comida y absorber los nutrientes que contiene y apoyan el sistema inmunológico. ¡Todas cosas importantes!
Y en ningún lugar son más cruciales que en su papel de apoyo al sistema endocrino. Tus microbios intestinales participan en la regulación de los niveles de hormonas reproductivas, inmunitarias y metabólicas. En otras palabras, son cruciales para tu salud hormonal y general.
Factores como la edad, estilo de vida y genética contribuyen todos a la composición de tu microbioma, pero uno de los mayores factores determinantes es la comida que comes. Como resultado, tu microbioma cambia constantemente según lo que le das de comer. Y el nutriente número uno que aman las bacterias beneficiosas — que las hará quedarse, reproducirse frenéticamente y básicamente tener una fiesta sin parar — es la fibra.
Tipos de fibra
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La diferencia más importante, por supuesto, es que la fibra insoluble tiene dos letras más y por lo tanto te dará un mejor puntaje en Scrabble. Aparte de eso, la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la insoluble no.
Fibra insoluble
La fibra insoluble añade volumen a las heces y actúa como una escoba, limpiando el tracto digestivo. También promueve movimientos intestinales saludables y ayuda con la sensibilidad a la insulina, ambos con impacto en la salud hormonal.
Fibra soluble
Podemos dividir aún más la fibra soluble en dos categorías: viscosa y fermentable.
La fibra viscosa es del tipo que forma un gel cuando entra en contacto con el agua en el tracto digestivo. Sus principales méritos son que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y reduce el colesterol.
La fibra fermentable no hace mucho por nosotros directamente. Pero no frunzas el ceño todavía. Es alimento para un grupo selecto de bacterias intestinales: los probióticos. Por eso podrías conocer la fibra fermentable con otro nombre: prebióticos.
Sin prebióticos, las bacterias intestinales probióticas mueren de hambre. Y dado que la naturaleza aborrece el vacío, un intestino sin bacterias probióticas se convierte en un terreno de juego donde las bacterias dañinas pueden colonizar y devastar tu salud.
Un tipo específico de prebiótico, llamado almidón resistente, tiene un papel particularmente crucial. Afecta la sensibilidad a la insulina y ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta (SCFA) en el intestino. Estos SCFA mantienen saludables el intestino y el sistema inmunológico mientras circulan por el cuerpo, regulando la inflamación y comunicándose con células y tejidos.
Para profundizar en este tema, echa un vistazo a nuestro artículo sobre prebióticos, probióticos y los poco conocidos postbióticos.
Todos los tipos de fibra son esenciales para un sistema digestivo perfectamente funcional. En la medida en que tu dieta carezca de fibra, tu microbioma estará fuera de control (no es jerga médica, en caso de que te lo preguntes). Y esto no solo puede causar problemas digestivos, sino que puede llevar a una cascada de problemas debido a la dependencia de tu sistema hormonal del microbioma para proporcionar un conjunto de mensajeros químicos bien entrenados.
El impacto de la fibra en la insulina
La insulina es una de las hormonas más importantes en el cuerpo. Sin ella, tus células no pueden obtener la energía que necesitan y el azúcar en sangre se vuelve peligrosamente alto. Cuando tu páncreas no produce suficiente insulina o cuando tu cuerpo pierde la capacidad de usar correctamente la insulina (una condición llamada resistencia a la insulina), el resultado es la diabetes.
Necesitas insulina para convertir el azúcar en sangre en energía que alimenta tu cuerpo; pero también hace muchas otras cosas, como regular la presión arterial, almacenar grasa y promover el crecimiento celular. Pero la insulina es un arma de doble filo y demasiada insulina puede llevar a obesidad, enfermedades cardiovasculares y reducción de la longevidad.
Aunque la fibra no puede compensar un mal funcionamiento del páncreas, puede ayudar a tu cuerpo a necesitar menos insulina al reducir la resistencia a la insulina mediante su apoyo al microbiota intestinal beneficioso. Estos bacterias mejoran la comunicación entre el intestino y otros tejidos involucrados en el equilibrio de la insulina y la glucosa. La fibra les indica aumentar la sensibilidad a la insulina, por lo que se necesita una menor cantidad de hormona para transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células que la necesitan. Y la fibra misma reduce directamente el nivel de glucosa en sangre al ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo.
Fibra, hormonas sexuales e incidencia del cáncer
Entre las hormonas influenciadas por la ingesta de fibra están aquellas relacionadas con la función reproductiva. Los niveles circulantes excesivos de estas hormonas esteroides, como los estrógenos y la testosterona, están vinculados a un aumento de tumores en los órganos reproductivos.
Hormonas, fibra y cáncer de mama
Muchos estudios han demostrado que altos niveles circulantes de insulina y su pariente cercano factor de crecimiento similar a la insulina 1 ( IGF-1) son factores de riesgo para el cáncer de mama. Entonces, ¿cómo se obtienen altos niveles de IGF-1? Una forma es consumir muchos productos de origen animal, que no contienen fibra.
Y si consumes lácteos de leche de vaca, también podrías aumentar tus niveles de IGF-1 debido a una hormona sintética llamada hormona del crecimiento bovino recombinante ( rBGH. Este medicamento se suele administrar a las vacas para aumentar su producción de leche y hacerlas madurar más rápido.
Algunos tipos de cáncer de mama también están influenciados por las hormonas sexuales como los estrógenos. De hecho, el carcinoma mamario positivo para receptor de estrógenos es el subtipo más común de carcinoma mamario.
La dieta influye en ambos estos factores de riesgo. Ha habido varios estudios que demuestran que mientras más fibra comas, menor es el riesgo de cáncer de mama. Estos incluyen el gigante Nurses’ Health Study II, que encontró una relación inversa entre fibra y cáncer de mama en más de 44,000 enfermeras. Y un metaanálisis de 2020 de 20 estudios calculó una reducción del 8% del riesgo de cáncer de mama para aquellos que consumían más fibra en comparación con los que consumían menos.
Un documento de 2020 también identificó un microbioma intestinal saludable, que incluye en particular las bacterias de los filos Firmicutes, Bacteroidetes y Actinobacteria, como mecanismo de mediación entre el consumo de fibra y la reducción del riesgo de cáncer de mama.
Diversos mecanismos biológicos pueden explicar los efectos beneficiosos de la fibra alimentaria sobre el riesgo de cáncer de mama. La fibra puede reducir la incidencia del cáncer de mama controlando la glucemia y mejorando la sensibilidad a la insulina. También puede aumentar las concentraciones séricas de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), reduciendo así los niveles circulantes de estrógenos en el cuerpo. Además, la fibra alimentaria puede transportar los estrógenos fuera del cuerpo desencadenando movimientos intestinales más frecuentes y más grandes (ya que los excesos hormonales salen del cuerpo a través de las heces).
Fibra y cáncer de próstata
El hecho de que la fibra aumente la SHBG es relevante tanto para el cáncer de próstata como para el cáncer de mama. La SHBG une las hormonas sexuales testosterona y estradiol y disminuye su actividad biológica, lo que puede reducir el riesgo de cáncer de próstata agresivo.
De hecho, se descubre que muchos diagnósticos de cáncer de próstata están vinculados hormonalmente: los esteroides sexuales, especialmente los andrógenos como la testosterona, parecen contribuir al desarrollo y progresión del cáncer de próstata. Nuevamente, el consumo de proteínas animales (que, repito, no contiene fibra) está correlacionado con un aumento del riesgo de cáncer de próstata y mayores probabilidades de recaída después de la remisión. Como con el cáncer de mama, esto probablemente se debe al menos en parte al aumento de los niveles circulantes de IGF-1.
Por otro lado, una dieta basada en plantas puede reducir los niveles de IGF-1, poniendo a los hombres en menor riesgo de cáncer de próstata. Un estudio de 2012 encontró que el aumento del consumo de fibra total, insoluble y soluble estaba asociado con un menor riesgo de formas agresivas de cáncer de próstata.
Un extenso estudio que siguió a más de 43,000 hombres japoneses durante casi 12 años detectó que el consumo de fibra puede ser protector contra el cáncer de próstata agresivo y que la asociación protectora era mayor en aquellos que consumían más fibra.
La mejor sensibilidad a la insulina que induce la fibra también puede reducir ese riesgo. La insulina puede influir en el desarrollo del cáncer afectando la división celular y disminuyendo las proteínas fijadoras del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que aumentan la bioactividad del IGF-1.
Fibra, hormonas de la saciedad y obesidad
Sabemos desde hace tiempo que la fibra puede ayudar a combatir la obesidad. Pero estamos descubriendo que uno de los mecanismos mediante los cuales lo hace es a través de las hormonas producidas por el microbioma intestinal. Por ejemplo, la ingesta de fibra predice los niveles de grelina en personas con obesidad. La grelina es una hormona intestinal producida y liberada por el estómago. Es la forma en que tu estómago le dice al cerebro: “Oye, estoy vacío; es hora de comer. ¡Crea la sensación de hambre!”
La grelina desempeña un papel importante en la promoción del desarrollo de la grasa, por lo que tiene sentido que su disregulación pueda afectar el desarrollo de trastornos metabólicos asociados con la obesidad inducida por la dieta.
En personas delgadas y sanas, los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer. Por el contrario, en personas con obesidad, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, los niveles de grelina en ayunas son más bajos y no muestran mucha o ninguna variación. De hecho, los niveles de grelina disminuyen menos o nada después de comer en personas obesas, en comparación con las delgadas.
Un estudio anterior mostró que la variación de los niveles de grelina estaba positivamente asociada con la ingesta de fibra. De hecho, el consumo de fibra tuvo la misma influencia en los niveles de grelina que las calorías totales consumidas, aunque la fibra no proporciona calorías. Así que una alta ingesta de fibra aumenta la percepción de saciedad, reduce el apetito y disminuye la ingesta de alimentos.
Este efecto podría deberse a la capacidad de la fibra para ralentizar el proceso de desplazamiento de los alimentos a través del estómago. La “disminución del vaciado gástrico”, como se llama a este fenómeno (o, si prefieres, puedes simplemente pensarlo como “las cosas permanecen en el estómago por más tiempo”), permite que el estómago extraiga más nutrientes de manera más eficiente, y por lo tanto regula a la baja el hambre, ya que el estómago recibe lo que necesita y no necesita que el cerebro pida más.
La fibra también puede afectar los niveles de otra hormona relacionada con el hambre, la leptina. La leptina funciona como un contrapeso a la grelina: es secretada por las células adiposas y señala al cerebro que disminuya la sensación de hambre. Cuando los niveles de leptina son altos por mucho tiempo debido al exceso de grasa, el cuerpo puede dejar de prestar atención a su mensaje de “deja de comer”.
Una forma de ayudar a las personas a superar la obesidad es reducir los niveles de leptina y detener la resistencia a la leptina, de modo que sus cuerpos puedan restablecer un equilibrio. Es como si alguien te estuviera gritando durante tanto tiempo que ya no le prestas atención; a menos que deje de gritar por un rato, te resultará difícil escucharlo nunca más.
Un pequeño estudio de 2017 en adultos con sobrepeso encontró que la adición de almidón resistente a una dieta de moderada a alta en grasas disminuyó los niveles de leptina. Y un estudio más amplio de 2021 en adolescentes de diecisiete años también encontró que una mayor ingesta de fibra estaba significativamente asociada con menor leptina. Esto puede contribuir a la reducción de la inflamación crónica de bajo grado y a la mejora de resultados de salud, como la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2.
¡Mantén tus hormonas en equilibrio con la fibra!
El microbioma desempeña un papel importante en la salud humana, incluida la influencia en el equilibrio hormonal. Y uno de los mayores factores controlables en la salud de tu microbioma es la fibra. La fibra prebiótica, en particular, nutre a las bacterias intestinales buenas que ayudan a mantener tus hormonas donde deben estar.
La fibra también ayuda a que tu sistema digestivo se mantenga saludable y elimine los desechos, que incluyen hormonas agotadas y en exceso. Obtener suficiente fibra no solo tiene un impacto positivo en los niveles hormonales, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y condiciones como la diabetes tipo 2, el cáncer y la obesidad.
Al comer alimentos con varios tipos de fibras solubles e insolubles, puedes mantener el centro de información de tu cuerpo funcionando de manera regular y efectiva, sin interrupciones en el equilibrio hormonal.
Este artículo de ninguna manera reemplaza la consulta médica, a la cual siempre deben atenerse.
Fuente foodrevolution
