L’un des systèmes les plus responsables de la production et du déploiement des hormones est votre microbiome, ces 100 trillions de cellules qui ne sont pas exactement vous, mais qui viventdedans et sur vous et assument de nombreuses fonctions critiques qui vous maintiennent en vie.
Lorsque vous nourrissez votre microbiome avec un régime riche en fibres, il gère soigneusement le central de votre système endocrinien (hormonal) (comme un adulte compétent et consciencieux). Quand votre microbiome est mal nourri et dépourvu de fibres, il peut toutefois produire les mauvais types d’hormones au mauvais moment, provoquant le chaos dans tout le corps. Dans cet article, nous examinerons le microbiome et comment les fibres influencent sa composition et sa fonction. Nous explorerons aussi le lien entre fibres, santé intestinale et troubles et maladies hormonales spécifiques.
Déséquilibre hormonal
Les hormones sont essentielles à la santé humaine. Dans votre corps, les hormones aident à réguler la croissance et le développement, le métabolisme, la fonction sexuelle, la reproduction et l’humeur. Si les niveaux hormonaux sont trop élevés ou trop bas, cela peut représenter une fluctuation normale et temporaire ou indiquer un trouble hormonal chronique.
Les hormones peuvent causer des problèmes non seulement en cas de déficit ou d’excès, mais aussi si les sites cibles dans votre corps ne répondent pas aux hormones comme ils devraient.
Les déséquilibres hormonaux peuvent survenir pour de nombreuses raisons, y compris les changements de vie tels que la puberté, la grossesse et la ménopause; des épisodes de stress extrême; des facteurs environnementaux; et certains médicaments. Mais l’un des principaux facteurs déterminant la santé de votre système hormonal est la santé de votre intestin, en particulier votre microbiome intestinal, qui régule les niveaux de nombreuses hormones critiques dans votre corps.
Le rôle du microbiome dans la santé humaine
Le microbiome est plus qu’un simple ensemble de micro-organismes établis dans l’intestin. Les bactéries, virus et organismes unicellulaires qui y vivent interagissent et s’adaptent à vos systèmes corporels. Il existe de nombreuses souches bactériennes bénéfiques dans le microbiome ainsi que certaines nuisibles qui peuvent s’y retrouver. Ensemble, ces créatures régulent le métabolisme, aident à digérer les aliments et à absorber les nutriments contenus et soutiennent le système immunitaire. Des choses importantes !
Et nulle part leur rôle n’est plus crucial que dans le soutien du système endocrinien. Vos microbes intestinaux participent à la régulation des niveaux d’hormones reproductives, immunitaires et métaboliques. En d’autres termes, ils sont cruciaux pour votre santé hormonale et générale.
Des facteurs tels que l’âge, le style de vie et la génétique contribuent tous à la composition de votre microbiome, mais l’un des plus grands déterminants est la nourriture que vous mangez. Par conséquent, votre microbiome change constamment en fonction de ce que vous lui donnez à manger. Et le nutriment numéro un que les bactéries bénéfiques adorent – qui les fera rester, se reproduire comme des fous et généralement faire la fête sans arrêt – est la fibre.
Types de fibres
Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. La différence la plus importante, bien sûr, est que la fibre insoluble a deux lettres de plus et vous donnera donc un meilleur score au Scrabble. À part cela, la fibre soluble se dissout dans l’eau, tandis que la fibre insoluble ne le fait pas.
Fibre insoluble
La fibre insoluble augmente le volume des selles et agit comme un balai, nettoyant le tractus digestif. Elle favorise également des
mouvements intestinaux sains
et aide à la sensibilité à l’insuline, qui ont tous deux un impact sur la santé hormonale.
Fibres alimentaires, lesquelles choisirLa fibre visqueuse est du type qui forme un gel lorsqu’elle entre en contact avec l’eau dans le tractus digestif. Ses principales réputations sont qu’elle aide à équilibrer le sucre dans le sang et à réduire le cholestérol.
La fibre fermentescible ne fait pas beaucoup directement pour nous. Mais ne faites pas encore la grimace. Elle est la nourriture d’un groupe sélectionné de bactéries intestinales : les probiotiques. C’est pourquoi vous connaissez peut-être la fibre fermentescible sous un autre nom : prébiotiques.
Sans prébiotiques, les bactéries intestinales probiotiques meurent de faim. Et puisque la nature a horreur du vide, un intestin sans bactéries probiotiques devient un terrain de jeu où les bactéries nocives peuvent coloniser et dévaster votre santé.
Un type spécifique de prébiotique, appelé amidon résistant, joue un rôle particulièrement crucial. Il influence la sensibilité à l’insuline et aide à produire des acides gras à chaîne courte (SCFA) dans l’intestin. Ces SCFA maintiennent l’intestin et le système immunitaire en bonne santé tout en circulant dans le corps, régulant l’inflammation et communiquant avec les cellules et les tissus.
Pour approfondir ce sujet, jetez un œil à notre article sur les prébiotiques, probiotiques et les postbiotiques peu connus.
Tous les types de fibres sont essentiels pour un système digestif parfaitement fonctionnel. Dans la mesure où votre alimentation est pauvre en fibres, votre microbiome sera déréglé (ce n’est pas un jargon médical, au cas où vous vous poseriez la question). Et cela peut non seulement causer des problèmes digestifs, mais aussi entraîner une cascade de problèmes liée à la dépendance de votre système hormonal envers le microbiome pour fournir un pool de messagers chimiques bien calibrés.
L’impact de la fibre sur l’insuline
L’insuline est l’une des hormones les plus importantes du corps. Sans elle, vos cellules ne peuvent pas obtenir l’énergie dont elles ont besoin et le sucre dans le sang devient dangereusement élevé. Quand votre pancréas ne produit pas assez d’insuline ou quand votre corps perd la capacité d’utiliser correctement l’insuline (une condition appelée résistance à l’insuline), le résultat est le diabète.
Vous avez besoin de l’insuline pour transformer le sucre sanguin en énergie qui alimente votre corps ; mais elle fait aussi beaucoup d’autres choses, comme réguler la pression artérielle, stocker les graisses et promouvoir la croissance cellulaire. Mais l’insuline est une arme à double tranchant et trop d’insuline peut mener à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et à une réduction de la durée de vie.
Bien que la fibre ne puisse pas compenser un dysfonctionnement du pancréas, elle peut aider votre corps à avoir besoin de moins d’insuline en réduisant la résistance à l’insuline grâce à son soutien du microbiote intestinal bénéfique. Ces bactéries améliorent la communication entre l’intestin et d’autres tissus impliqués dans l’équilibre de l’insuline et du glucose. La fibre leur signale d’augmenter la sensibilité à l’insuline, ainsi une quantité moindre d’hormone est nécessaire pour transporter le glucose du sang vers les cellules qui en ont besoin. Et la fibre elle-même abaisse directement la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang.
Fibres, hormones sexuelles et incidence du cancer
Parmi les hormones influencées par la consommation de fibres, il y a celles liées à la fonction reproductive. Des niveaux circulants excessifs de ces hormones stéroïdes, comme les œstrogènes et la testostérone, sont liés à une augmentation des tumeurs des organes reproducteurs.
Hormones, fibres et cancer du sein
De nombreuses études ont montré que des niveaux élevés circulants d’insuline et de son proche parent, le facteur de croissance insulinomimétique 1 ( IGF-1) sont des facteurs de risque pour le cancer du sein. Alors, comment obtient-on des niveaux élevés d’IGF-1 ? Une façon est de consommer beaucoup de produits d’origine animale, qui ne contiennent pas de fibres.
Et si vous consommez des produits laitiers à base de lait de vache, vous pourriez également augmenter vos niveaux d’IGF-1 à cause d’une hormone synthétique appelée hormone de croissance bovine recombinante ( rBGH). Ce médicament est souvent administré aux vaches pour augmenter leur production de lait et les faire mûrir plus rapidement.
Certains types de cancer du sein sont également influencés par les hormones sexuelles comme les œstrogènes. En effet, le carcinome mammaire positif aux récepteurs des œstrogènes est le sous-type le plus courant de carcinome mammaire.
Le régime alimentaire affecte ces deux facteurs de risque. Plusieurs études ont montré que plus vous mangez de fibres, plus le risque de cancer du sein diminue. Parmi celles-ci figure la gigantesque Nurses’ Health Study II, qui a trouvé une relation inverse entre fibres et cancer du sein chez plus de 44 000 infirmières. Et une méta-analyse de 2020 de 20 études a calculé une réduction de 8 % du risque de cancer du sein pour ceux qui mangeaient plus de fibres par rapport à ceux qui en mangeaient moins.
Un document de 2020 a également identifié un microbiome intestinal sain, incluant en particulier les bactéries des phyla Firmicutes, Bacteroidetes et Actinobacteria, comme mécanisme de médiation entre la consommation de fibres et la réduction du risque de cancer du sein.
Différents mécanismes biologiques peuvent expliquer les effets bénéfiques des fibres alimentaires sur le risque de cancer du sein. Les fibres peuvent réduire l’incidence du cancer du sein en contrôlant la glycémie et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Elles peuvent aussi augmenter les concentrations sériques de la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG), réduisant ainsi les niveaux circulants d’œstrogènes dans le corps. De plus, les fibres alimentaires peuvent éliminer les œstrogènes du corps en déclenchant des mouvements intestinaux plus fréquents et plus importants (puisque les hormones en excès quittent le corps via les selles).
Fibres et cancer de la prostate
Le fait que les fibres augmentent la SHBG est pertinent tant pour le cancer de la prostate que pour celui du sein. La SHBG lie les hormones sexuelles testostérone et estradiol et diminue leur activité biologique, ce qui peut réduire le risque de cancer de la prostate agressif.
En effet, il ressort que de nombreux diagnostics de cancer de la prostate sont liés aux hormones : les stéroïdes sexuels, en particulier les androgènes comme la testostérone, semblent contribuer au développement et à la progression du cancer de la prostate. Encore une fois, la consommation de protéines animales (qui, je le répète, ne contient pas de fibres) est corrélée à une augmentation du risque de cancer de la prostate et à une probabilité plus élevée de récidive après rémission. Comme pour le cancer du sein, cela est probablement dû au moins en partie à l’augmentation des niveaux circulants d’IGF-1.
D’autre part, un régime à base végétale peut abaisser les niveaux d’IGF-1, mettant les hommes à un risque moindre de cancer de la prostate. Une étude de 2012 a montré qu’une augmentation de la consommation totale, insoluble et soluble de fibres était associée à un risque moindre de formes agressives de cancer de la prostate.
Une vaste étude ayant suivi plus de 43 000 hommes japonais pendant près de 12 ans a révélé que la consommation de fibres pourrait être protectrice contre le cancer de la prostate agressif et que l’association protectrice était plus forte chez ceux qui consommaient le plus de fibres.
La meilleure sensibilité à l’insuline induite par les fibres peut aussi réduire ce risque. L’insuline peut influencer le développement du cancer en affectant la division cellulaire et en diminuant les protéines liant le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF), qui augmentent la bioactivité de l’IGF-1.
Fibres, hormones de satiété et obésité
Nous savons depuis longtemps que les fibres peuvent aider à lutter contre l’obésité. Mais nous découvrons que l’un des mécanismes par lesquels elles le font est via les hormones produites par le microbiome intestinal. Par exemple, la consommation de fibres prédit les niveaux de ghréline chez les personnes obèses. La ghréline est une hormone intestinale produite et libérée par l’estomac. C’est la façon dont votre estomac dit au cerveau : « Hé, je suis vide ; il est temps de manger. Ça crée la sensation de faim ! »
La ghréline joue un rôle important dans la promotion du développement de la graisse, il est donc logique que sa dysrégulation puisse influencer le développement des troubles métaboliques associés à l’obésité induite par l’alimentation.
Chez les personnes maigres et en bonne santé, les niveaux de ghréline augmentent avant les repas et diminuent après avoir mangé. En revanche, chez les personnes obèses, insulinorésistantes ou atteintes de diabète de type 2, les niveaux de ghréline à jeun sont plus bas et ne montrent que peu ou pas de variations. En effet, les niveaux de ghréline diminuent moins ou pas du tout après avoir mangé chez les personnes obèses, comparé aux personnes maigres.
Une étude précédente a montré que la variation des niveaux de ghréline était positivement associée à la consommation de fibres. En effet, la consommation de fibres avait la même influence sur les niveaux de ghréline que le total des calories consommées, même si les fibres ne fournissent pas de calories. Donc une consommation élevée de fibres augmente la sensation de satiété, réduit l’appétit et abaisse la consommation alimentaire.
Cet effet pourrait être dû à la capacité des fibres de ralentir le processus de déplacement des aliments à travers l’estomac. La « diminution de la vidange gastrique », comme ce phénomène est appelé (ou, si vous préférez, vous pouvez simplement penser que « les aliments restent plus longtemps dans l’estomac »), permet à l’estomac d’extraire plus efficacement les nutriments, et régule ainsi la faim, puisque l’estomac reçoit ce dont il a besoin et n’a pas besoin que le cerveau demande davantage.
Les fibres peuvent aussi influencer les niveaux d’une autre hormone liée à la faim, la leptine. La leptine agit comme un contrepoids à la ghréline : elle est sécrétée par les cellules adipeuses et signale au cerveau de diminuer la sensation de faim. Quand les niveaux de leptine restent élevés longtemps à cause de l’excès de graisse, le corps peut cesser de prêter attention à son message de « arrête de manger ».
Une façon d’aider les personnes à surmonter l’obésité est de baisser les niveaux de leptine et d’arrêter la résistance à la leptine, afin que leur corps puisse rétablir un équilibre. C’est comme si quelqu’un vous criait dessus depuis si longtemps que vous ne faites plus attention, sauf s’il arrête de crier un moment, vous aurez du mal à l’écouter à nouveau.
Une petite étude de 2017 chez des adultes en surpoids a trouvé que l’ajout d’amidon résistant à un régime modérément riche en graisses a abaissé les niveaux de leptine. Et une étude plus large de 2021 sur des adolescents de dix-sept ans a également montré qu’une consommation plus élevée de fibres était significativement associée à une leptine plus faible. Cela pourrait contribuer à réduire l’inflammation chronique de bas grade et à améliorer les résultats de santé, tels que la prévention de l’obésité et du diabète de type 2.
Maintenez vos hormones en équilibre grâce aux fibres !
Le microbiome joue un rôle important dans la santé humaine, y compris en influençant l’équilibre hormonal. Et l’un des facteurs maîtrisables majeurs influençant la santé de votre microbiome est les fibres. Les fibres prébiotiques, en particulier, nourrissent les bonnes bactéries intestinales qui aident à maintenir vos hormones là où elles doivent être.
Les fibres aident aussi votre système digestif à rester en bonne santé et à éliminer les déchets, qui incluent les hormones épuisées et en excès. Obtenir suffisamment de fibres n’a pas seulement un impact positif sur les niveaux hormonaux, mais peut aussi aider à prévenir les maladies chroniques et des conditions telles que le diabète de type 2, le cancer et l’obésité.
En mangeant des aliments avec divers types de fibres solubles et insolubles, vous pouvez garder le central d’information de votre corps fonctionnant de manière régulière et efficace, sans interruptions dans l’équilibre hormonal.
Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale à laquelle vous devez toujours vous fier.
Source foodrevolution
