Um dos sistemas mais responsáveis pela produção e liberação de hormônios é o seu microbioma, aquelas 100 trilhões de células que não são exatamente você, mas vivemdentro e sobre você e assumem muitas das funções críticas que o mantêm vivo.
Quando você nutre seu microbioma com uma dieta rica em fibras, ele gerencia cuidadosamente a central do seu sistema endócrino (hormonal) (como um adulto competente e consciencioso). Quando seu microbioma está desnutrido e com falta de fibras, porém, ele pode criar os tipos errados de hormônios nos momentos errados, causando caos por todo o corpo. Neste artigo, examinaremos o microbioma e como a fibra afeta sua composição e função. Também exploraremos a ligação entre fibras, saúde intestinal e distúrbios e doenças hormonais específicas.
Desequilíbrio hormonal
Os hormônios são essenciais para a saúde humana. No seu corpo, os hormônios ajudam a regular o crescimento e desenvolvimento, o metabolismo, a função sexual, a reprodução e o humor. Se os níveis hormonais estiverem muito altos ou muito baixos, isso pode representar uma flutuação normal e temporária ou pode indicar um distúrbio hormonal crônico.
Os hormônios podem causar problemas não apenas em caso de deficiência ou excesso, mas também se os alvos dos hormônios no seu corpo não responderem da forma como deveriam.
Desequilíbrios hormonais podem ocorrer por muitas razões, incluindo mudanças na vida como puberdade, gravidez e menopausa; ataques de estresse extremo; fatores ambientais; e alguns medicamentos. Mas um dos maiores fatores que determina a saúde do seu sistema hormonal é a saúde do seu intestino, em particular o seu microbioma intestinal, que regula os níveis de muitos hormônios críticos no seu corpo.
O papel do microbioma na saúde humana
O microbioma é mais do que apenas um conjunto de microrganismos que se estabelecem no intestino. As bactérias, vírus e organismos unicelulares que ali habitam interagem e se adaptam aos seus sistemas corporais. Existem muitas cepas bacterianas benéficas no microbioma e algumas prejudiciais que podem acabar aí também. Juntas, essas criaturas regulam o metabolismo, ajudam a digerir alimentos e a absorver os nutrientes que eles contêm e sustentam o sistema imunológico. Coisas importantes!
E em nenhum lugar elas são mais cruciais do que no seu papel em apoiar o sistema endócrino. Seus micróbios intestinais participam da regulação dos níveis de hormônios reprodutivos, imunológicos e metabólicos. Em outras palavras, são cruciais para a sua saúde hormonal e geral.
Fatores como idade, estilo de vida e genética contribuem para a composição do seu microbioma, mas um dos maiores determinantes é a comida que você consome. Consequentemente, seu microbioma muda constantemente com base no que você oferece como alimento. E o nutriente número um que as bactérias benéficas adoram – que vai fazer com que elas fiquem por perto, se multipliquem como loucas e, geralmente, façam uma festa sem fim – é a fibra.
Tipos de fibra
Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. A diferença mais importante, obviamente, é que a fibra insolúvel tem duas letras a mais e, portanto, lhe dará uma pontuação melhor no Scrabble. Além disso, a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e age como uma vassoura, limpando o trato digestivo. Ela também promove movimentos intestinais saudáveis e ajuda na sensibilidade à insulina, ambos com impacto na saúde hormonal.
Fibra solúvel
Podemos dividir ainda mais a fibra solúvel em duas categorias: viscosa e fermentável.
A fibra viscosa é do tipo que forma um gel quando entra em contato com a água no trato digestivo.
Seus principais benefícios são que ela ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol.
A fibra fermentável não faz muito por nós diretamente. Mas não torça ainda o nariz. É alimento para um grupo selecionado de bactérias intestinais: os probióticos. Por isso, você pode conhecer a fibra fermentável por outro nome: prebióticos.
Sem prebióticos, as bactérias intestinais probióticas morrem de fome. E como a natureza abomina o vazio, um intestino sem bactérias probióticas se torna um campo de batalha onde bactérias prejudiciais podem colonizar e devastar sua saúde.
Um tipo específico de prebiótico, chamado amido resistente, tem um papel particularmente crucial. Ele afeta a sensibilidade à insulina e ajuda a produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) no intestino. Esses SCFA mantêm o intestino e o sistema imunológico saudáveis enquanto circulam por todo o corpo, regulando a inflamação e comunicando-se com células e tecidos.
Para aprofundar esse assunto, dê uma olhada no nosso artigo sobre prebióticos, probióticos e os pouco conhecidos pós-bióticos.
Todos os tipos de fibras são essenciais para um sistema digestivo perfeitamente funcional. Na medida em que sua dieta é pobre em fibras, seu microbioma ficará fora de controle (não é jargão médico, caso você esteja se perguntando). E isso não só pode causar problemas digestivos, mas pode levar a uma cascata de problemas devido à dependência do seu sistema hormonal do microbioma para fornecer um conjunto de mensageiros químicos bem educados.
O impacto da fibra na insulina
A insulina é um dos hormônios mais importantes do corpo. Sem ela, suas células não conseguem obter a energia que precisam e o açúcar no sangue fica perigosamente alto. Quando seu pâncreas não produz insulina suficiente ou quando seu corpo perde a capacidade de usar insulina corretamente (uma condição chamada resistência à insulina), o resultado é o diabetes.
Você precisa de insulina para transformar o açúcar no sangue em energia que alimenta seu corpo; mas também faz muitas outras coisas, como regular a pressão arterial, armazenar gordura e promover o crescimento celular. Mas a insulina é uma arma de dois gumes e muita insulina pode levar à obesidade, doenças cardiovasculares e redução da expectativa de vida.
Embora a fibra não possa compensar uma disfunção pancreática, pode ajudar seu corpo a precisar de menos insulina reduzindo a resistência à insulina por meio do seu suporte ao microbiota intestinal benéfico. Esses bactérias melhoram a comunicação entre o intestino e outros tecidos envolvidos no equilíbrio da insulina e do açúcar no sangue. A fibra sinaliza para eles aumentar a sensibilidade à insulina, então é necessária uma menor quantidade do hormônio para transportar a glicose da corrente sanguínea para as células que precisam dela. E a própria fibra reduz diretamente o açúcar no sangue, retardando a absorção do açúcar na corrente sanguínea.
Fibra, hormônios sexuais e incidência de câncer
Entre os hormônios influenciados pela ingestão de fibras estão aqueles ligados à função reprodutiva. Níveis circulantes excessivos desses hormônios esteroides, como estrogênios e testosterona, estão ligados ao aumento dos tumores dos órgãos reprodutivos.
Hormônios, fibras e câncer de mama
Muitos estudos demonstraram que altos níveis circulantes de insulina e seu parente próximo fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) são fatores de risco para câncer de mama. Então, como se obtém níveis elevados de IGF-1? Uma maneira é consumir muitos produtos de origem animal, que não contêm fibras.
E se você consumir laticínios do leite de vaca, pode também aumentar seus níveis de IGF-1 devido a um hormônio sintético chamado hormônio do crescimento bovino recombinante (rBGH). Este medicamento é frequentemente administrado às vacas para aumentar a produção de leite e fazê-las amadurecer mais rápido.
Alguns tipos de câncer de mama também são influenciados pelos hormônios sexuais como estrogênios. De fato, o carcinoma mamário receptor positivo para estrogênio é o subtipo mais comum de carcinoma mamário.
A dieta afeta ambos os fatores de risco. Houve vários estudos que mostram que quanto mais fibras você consome, menor é o risco de câncer de mama. Entre eles está o gigante Nurses’ Health Study II, que encontrou uma relação inversa entre fibras e câncer de mama em mais de 44.000 enfermeiras. E uma meta-análise de 2020 de 20 estudos calculou uma redução de 8% no risco de câncer de mama para aqueles que consumiam mais fibras em comparação com os que consumiam menos.
Um documento de 2020 também identificou um microbioma intestinal saudável, que inclui em particular bactérias dos filos Firmicutes, Bacteroidetes e Actinobacteria, como mecanismo de mediação entre o consumo de fibras e a redução do risco de câncer de mama.
Diversos mecanismos biológicos podem explicar os efeitos benéficos da fibra alimentar sobre o risco de câncer de mama. A fibra pode reduzir a incidência do câncer de mama controlando a glicemia e melhorando a sensibilidade à insulina. Também pode aumentar as concentrações séricas de globulina ligadora dos hormônios sexuais (SHBG), reduzindo assim os níveis circulantes de estrogênios no corpo. Além disso, a fibra alimentar pode transportar os estrogênios para fora do corpo, estimulando movimentos intestinais mais frequentes e volumosos (pois os hormônios em excesso saem do corpo via fezes).
Fibra e câncer de próstata
O fato de a fibra aumentar o SHBG é relevante tanto para o câncer de próstata quanto para o câncer de mama. O SHBG liga os hormônios sexuais testosterona e estradiol e diminui sua atividade biológica, o que pode reduzir o risco de câncer de próstata agressivo.
Na verdade, constata-se que muitos diagnósticos de câncer de próstata são hormonalmente ligados: esteroides sexuais, especialmente andrógenos como a testosterona, parecem contribuir para o desenvolvimento e progressão do câncer de próstata. Mais uma vez, o consumo de proteínas animas (que, lembro, não contém fibras) está relacionado ao aumento do risco de câncer de próstata e a maiores chances de recidiva após a remissão. Como para o câncer de mama, isso provavelmente se deve ao menos em parte ao aumento dos níveis circulantes de IGF-1.
Por outro lado, uma dieta à base de plantas pode diminuir os níveis de IGF-1, colocando os homens em menor risco de câncer de próstata. Um estudo de 2012 constatou que o aumento da ingestão de fibras totais, insolúveis e solúveis estava associado a um menor risco de formas agressivas de câncer de próstata.
Um amplo estudo que acompanhou mais de 43.000 homens japoneses por quase 12 anos constatou que a ingestão de fibras pode ser protetora contra o câncer de próstata agressivo e que a associação protetora era maior entre aqueles que consumiam mais fibras.
A melhor sensibilidade à insulina que a fibra induz também pode reduzir esse risco. A insulina pode influenciar o desenvolvimento do câncer influenciando a divisão celular e diminuindo as proteínas ligantes do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF), que aumentam a bioatividade do IGF-1.
Fibra, hormônios da saciedade e obesidade
Sabemos há muito tempo que a fibra pode ajudar a combater a obesidade. Mas estamos descobrindo que um dos mecanismos pelos quais isso acontece é através dos hormônios produzidos pelo microbioma intestinal. Por exemplo, a ingestão de fibras prevê os níveis de grelina em pessoas com obesidade. A grelina é um hormônio intestinal produzido e liberado pelo estômago. É a forma como seu estômago diz ao cérebro: “Ei, estou vazio; é hora de comer. Cria a sensação de fome!”
A grelina desempenha um papel importante em promover o desenvolvimento de gordura, então é lógico que sua desregulação possa influenciar o desenvolvimento de distúrbios metabólicos associados à obesidade induzida pela dieta.
Em pessoas magras e saudáveis, os níveis de grelina aumentam antes das refeições e diminuem depois de comer. Em contraste, em pessoas com obesidade, resistência à insulina ou diabetes tipo 2, os níveis de grelina em jejum são mais baixos e não apresentam muita ou nenhuma variação. Na verdade, os níveis de grelina diminuem menos ou nada depois de comer em pessoas obesas, em comparação com pessoas magras.
Um estudo anterior mostrou que a variação nos níveis de grelina estava positivamente associada à ingestão de fibras. De fato, o consumo de fibras teve a mesma influência nos níveis de grelina que as calorias totais consumidas, mesmo que a fibra não forneça calorias. Assim, uma alta ingestão de fibras aumenta a percepção de saciedade, reduz o apetite e diminui a ingestão de alimentos.
Esse efeito pode ser devido à capacidade da fibra de retardar o processo de deslocamento do alimento pelo estômago. A “diminuição do esvaziamento gástrico”, como esse fenômeno é chamado (ou, se preferir, você pode simplesmente pensar como “as coisas ficam na barriga por mais tempo”), permite que o estômago extraia mais nutrientes de maneira mais eficaz, e assim regula a fome, pois o estômago recebe o que precisa e não precisa que o cérebro peça mais.
A fibra também pode afetar os níveis de outro hormônio relacionado à fome, a leptina. A leptina funciona como um contrapeso da grelina: é secretada pelas células adiposas e sinaliza ao cérebro para diminuir a sensação de fome. Quando os níveis de leptina permanecem altos por muito tempo devido ao excesso de gordura, o corpo pode parar de prestar atenção à sua mensagem de “parar de comer”.
Uma forma de ajudar as pessoas a superar a obesidade é baixar os níveis de leptina e parar a resistência à leptina, para que seus corpos possam restabelecer um equilíbrio. É como se alguém estivesse gritando com você por tanto tempo que você não presta mais atenção, a menos que pare de gritar por um tempo, você terá dificuldade para ouvi-lo novamente.
Um pequeno estudo de 2017 em adultos com sobrepeso constatou que a adição de amido resistente a uma dieta moderada a rica em gorduras reduziu os níveis de leptina. E um estudo mais amplo de 2021 em adolescentes de dezessete anos também descobriu que uma maior ingestão de fibras estava significativamente associada a uma leptina menor. Isso pode contribuir para a redução da inflamação crônica de baixo grau e para a melhoria dos resultados de saúde, como prevenção da obesidade e do diabetes tipo 2.
Mantenha seus hormônios em equilíbrio com a fibra!
O microbioma desempenha um papel importante na saúde humana, incluindo a influência no equilíbrio hormonal. E um dos maiores fatores controláveis na saúde do seu microbioma é a fibra. A fibra prebiótica, em particular, alimenta as bactérias intestinais boas que ajudam a manter seus hormônios onde eles devem estar.
A fibra também ajuda seu sistema digestivo a permanecer saudável e a eliminar resíduos, que incluem hormônios exauridos e em excesso. Obter fibras suficientes não só impacta positivamente os níveis hormonais, mas também pode ajudar a prevenir doenças crônicas e condições como diabetes tipo 2, câncer e obesidade.
Consumindo alimentos com vários tipos de fibras solúveis e insolúveis, você pode manter o central de informações do seu corpo funcionando de forma regular e eficaz, sem interrupções no equilíbrio hormonal.
Este artigo não substitui de forma alguma a consulta médica, à qual vocês devem sempre se ater.
Fonte foodrevolution
