Las fibras alimentarias son muy importantes para nuestro cuerpo porque tienen muchos beneficios y ayudan incluso a prevenir ciertas enfermedades. Son fundamentales sobre todo para el mantenimiento de la salud intestinal. Las fibras alimentarias adquirieron un significado conocido por el público en los años 70, cuando Denis Burkitt y sus colegas desarrollaron la hipótesis sobre las fibras, que afirmaba que eran capaces de prevenir ciertas enfermedades.
Este grupo de epidemiólogos había observado que algunas enfermedades, comunes en el mundo occidental, no lo eran tanto en otras partes del mundo, refiriéndose en particular a
- Ataques cardíacos
- Hipertensión
- Obesidad
- Diabetes
- Estreñimiento
- Enfermedad diverticular
- Colelitiasis (cálculos en la vesícula biliar)
- Apendicitis
- Hemorroides
- Pólipos en el colon
- Cáncer de colon
- Venas varicosas
- Enfermedades trombóticas (coágulos en los vasos sanguíneos), como por ejemplo ictus
En particular, la diferencia era con África. Con su estudio pusieron en evidencia cómo las dietas africanas son típicamente ricas en fibra mientras contienen pocos carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar). Esta diferencia se originó en 1890, cuando se desarrollaron técnicas para separar las fibras de la harina de trigo integral molida, con la producción de harina blanca.
Qué son las fibras alimentarias
La fibra alimentaria, también conocida como “residuo” o “formadora de masa”, comprende las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos —que su cuerpo digiere y absorbe— la fibra no es digerida por su organismo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado y colon hasta ser expulsada del cuerpo.
Las fibras alimentarias son polisacáridos, es decir, azúcares complejos, de origen vegetal, que no están disponibles desde el punto de vista nutricional, entendido como aporte calórico, ya que el organismo humano no es capaz de digerirlas ni mucho menos de absorberlas.
Son por lo tanto azúcares complejos (como los almidones), que presentan una estructura que no permite la común digestión por parte de la amilasa, enzima encargada de la digestión de los almidones: esta enzima está presente normalmente en la saliva, producida principalmente por el páncreas y presente por tanto en gran cantidad en el jugo pancreático, pero también producida en todo el tracto digestivo, en el hígado, los ovarios, etc.
La amilasa humana es, de hecho, una amilasa alfa, es decir, capaz de romper enlaces alfa, mientras que, por ejemplo, los rumiantes poseen una amilasa beta, capaz de digerir la celulosa (el hombre no) y por lo tanto también de comer papel de periódico como vi una vez en India por parte de algunas “vacas sagradas”, que de este modo se alimentaban.
Este es el motivo por el que se define como fibra “indigerible” la proveniente de frutas y verduras. En realidad esto es solo parcialmente cierto, porque, al considerar la fisiología de la digestión, no debemos tener en cuenta solo los “grandes sistemas”.
La mucosa intestinal produce una infinidad de enzimas, disacaridasas, capaces de romper enlaces entre dos moléculas de azúcares diferentes. Un ejemplo es la estaquiosa, contenida en las legumbres, que, en ausencia de la enzima específica para su metabolización, no se digiere y, nosotros los pobres humanos, lo descubrimos con un aumento, a veces brusco, de la flatulencia.
¿Efecto de la no digestión simplemente? ¿Cómo sería posible? En realidad, cualquier azúcar que no sea absorbido, de por sí, retiene agua y determina un aumento de la movilidad intestinal (tendencialmente diarrea).
Las fibras funcionan tanto creando masa como reteniendo agua. Además, las bacterias ayudan a digerir la fibra que produce ingredientes saludables para el colon, por ejemplo, ácidos grasos de cadena corta. Pueden ser útiles tanto para la diarrea como para el estreñimiento, dependiendo de la cantidad de líquidos que se ingieren simultáneamente. Las fibras pueden, de hecho, convertirse en un agente estreñidor eficaz si la proporción con la cantidad de líquidos ingeridos es demasiado baja.
¿Por qué son importantes las fibras alimentarias para el intestino?
Estas sustancias, de hecho, son indispensables para el mantenimiento de la salud intestinal, contribuyendo significativamente a regular la actividad peristáltica, a nutrir adecuadamente los enterocitos, es decir, las células de la mucosa intestinal, y a modular la composición del microbiota.
De hecho, son fermentadas parcial o completamente por la flora bacteriana presente en el intestino, principalmente en el colon. En particular, cuando se toman solas, como suplemento, las fibras alimentarias son fermentadas en mayor proporción en comparación con cuando se ingieren a través de los alimentos. La fibra alimentaria comprende partes de alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber, y se clasifica en fibra soluble e insoluble.
Fibras alimentarias: solubles e insolubles
Las fibras alimentarias se dividen en solubles e insolubles debido a las propiedades químico-físicas de las mismas, su tamaño y la capacidad, incluso parcial, del organismo para digerirlas, es decir, degradarlas enzimáticamente.
La fibra soluble es la forma de fibra que se disuelve en agua. Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son frutas, avena, legumbres y cebada. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar a un gel. Puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol y glucosa. La fibra soluble se encuentra en avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y psyllium.
La fibra insoluble proviene de las paredes celulares de las plantas y no se disuelve en agua. Ejemplos de alimentos que contienen fibra insoluble son el trigo, verduras y semillas. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede beneficiar a quienes luchan contra el estreñimiento o las deposiciones irregulares. La harina integral, el salvado de trigo, nueces, frijoles y verduras como coliflor, judías verdes y patatas son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de los alimentos vegetales, como la harina de avena y los frijoles, contienen tanto fibra soluble como insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, es importante comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?
Una dieta rica en fibra presenta muchas ventajas que incluyen:
- Normalización de los movimientos intestinales. La fibra alimentaria aumenta el peso y tamaño de las heces y las hace más suaves. Las heces más voluminosas se desplazan más fácilmente gracias a la actividad peristáltica intestinal (el intestino es una bomba que requiere cierto volumen de contenido para funcionar bien) y son más fáciles de evacuar, disminuyendo así el riesgo de estreñimiento. En presencia de heces demasiado blandas o acuosas, las fibras pueden ayudar a solidificarlas porque absorben agua y añaden masa al residuo fecal.
- Ayudan a mantener la salud intestinal. Una dieta rica en fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y esas protuberancias en forma de pequeños sacos en el colon que se llaman divertículos. Algunas fibras son fermentadas en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto podría jugar un papel en la prevención de enfermedades del colon, incluido el cáncer.
- Reducen los niveles de colesterol. Las fibras solubles que se encuentran en frijoles, avena, semillas de lino y salvado de avena pueden ayudar a disminuir los niveles totales de colesterol en sangre reduciendo las lipoproteínas de baja densidad, es decir, los niveles de colesterol “malo”. Estudios han demostrado también que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y los niveles de microinflamación.
- Ayudan a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. En personas con diabetes, las fibras – en particular las fibras solubles – pueden ralentizar la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre y de hemoglobina glicosilada. Una dieta saludable, que incluya también fibras insolubles, puede reducir además el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayudan a alcanzar un peso corporal ideal y saludable. Los alimentos ricos en fibra tienden a saciar mucho más que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que induzcan a comer menos y a sentirse satisfechos por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra suelen tardar más tiempo en comerse y son menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías por el mismo volumen de comida.
- Otro beneficio atribuido a las fibras alimentarias es la potencialidad de prevenir el cáncer colorrectal. Sin embargo, las evidencias al respecto a veces son contradictorias, aunque, desde un punto de vista epidemiológico, parecería haber más certezas que dudas.
¿Cuánta fibra se necesita?
El Instituto de Medicina (Institute of Medicine), recomienda consumir las siguientes cantidades diarias de fibra.
Dosis diarias recomendadas para adultos
Hombre: 38 gramos antes de los 50 años, 30 gramos ddespués de los 50 años
Mujer: 25 gramos antes de los 50 años, 21 gramos ddespués de los 50 años
Queda claro que hay una diferencia hombre/mujer y también en relación a la edad, siendo aproximadamente un 30% menor para la mujer y un 20% después de los 50 años.
Se podría debatir sobre estos datos que provienen principalmente de estudios epidemiológicos y que no tienen en cuenta distintos parámetros somáticos, genética, etc., pero sin duda son un buen punto de partida para reflexionar y luego “personalizar”.
¿Cuáles son las mejores fibras alimentarias?
Si no se consume suficiente fibra cada día, podría ser necesario aumentar su ingesta. Buenas opciones incluyen los siguientes alimentos:
Los alimentos refinados o procesados, como conservas de frutas y verduras, jugos de frutas sin pulpa, pan blanco y pasta y cereales no integrales, tienen menor contenido de fibra. El proceso de refinado del trigo elimina la capa externa (salvado) del trigo, lo que reduce su contenido de fibras. Los alimentos enriquecidos se reponen con algunas de las vitaminas del grupo B y hierro después del procesamiento industrial, pero no con fibra.
Alimentos integrales, los mejores suplementos de fibra
Los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra no proporcionan la variedad de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que una dieta cuidadosa garantiza. Otra forma de obtener más fibra es comer alimentos como cereales, barras de muesli, yogur y helado, con fibra agregada. La fibra añadida generalmente está etiquetada como “inulina” o “raíz de achicoria”.
Muchísimas personas se quejan de flatulencias después de consumir alimentos con fibra añadida, y sin embargo, puede ser necesario un suplemento de fibra si los cambios dietéticos no son suficientes o si hay condiciones médicas presentes, como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Por tanto, es recomendable consultar al médico antes de tomar suplementos de fibra.
8 motivos para aumentar la ingesta de fibra en la alimentación diaria
¿Necesitas ideas para agregar más fibra a tus comidas y snacks? Aquí tienes 8 sugerencias.
1. Comienza tu día con una buena dosis de fibra
Para el desayuno, elige cereales con alto contenido de fibra, al menos 5 gramos de fibra por porción. Opta por cereales que en la etiqueta digan “cereales integrales”, “salvado” o “fibra”. O añade un par de cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tus cereales preferidos.
2. Utiliza solo pan, pasta y arroz integrales
Consume al menos la mitad de todos los cereales como cereales integrales. Busca pan etiquetado como hecho con harina integral que tenga al menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Prueba a usar arroz integral, arroz salvaje, cebada y pasta integral.
3. Usa bien los productos horneados
Sustituye la harina blanca por harina integral, a ser posible completamente, al preparar postres caseros. Prueba a añadir salvado de cereales, harina integral de trigo y harina de avena sin cocinar para hacer tus postres o galletas (que igualmente deben consumirse con moderación).
4. Usa más legumbres
Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añade frijoles a tu sopa minestrone y también en una ensalada verde. Platos con salsa de tomate, verduras frescas y legumbres pueden ser deliciosos y al mismo tiempo saludables.
5. Come más frutas y verduras
La fruta y los vegetales, en general, son ricos en fibra, así como en vitaminas y minerales. El objetivo debe ser cinco generosas porciones al día (teniendo siempre en cuenta, el kilo que ya mencionamos).
6. Haz snacks a media mañana y a media tarde
Fruta fresca, verduras crudas y también un puñado de nueces, almendras o frutos secos son snacks saludables, altos en fibra, y una forma sencilla de agregar algunas calorías para complementar las que consumes en el desayuno, almuerzo y cena (que deben ser moderados), proporcionando al cuerpo un aporte energético continuo, así como minerales y vitaminas, bien distribuidos durante el día, para asegurar un buen funcionamiento metabólico sin generar esfuerzos digestivos innecesarios.
7. Aumenta la fibra en tu dieta gradualmente
Vale la pena recordar quelos alimentos ricos en fibra son indispensablespara mantener una buena salud y recuperar un estado de equilibrio óptimo, porque proporcionan carbohidratos de asimilación lenta y por lo tanto baja demanda de insulina (el verdadero enemigo en nuestros tiempos), porque contribuyen a garantizar el aporte de nutrientes fundamentales como vitaminas y minerales y a alimentar nuestro microbiota. Sin embargo, también es cierto que añadir demasiada fibra demasiado rápido puede aumentar los gases intestinales y provocar síntomas abdominales como tensión, borborigmos e incluso calambres.
Durante algunas semanas, permitiendo que tus bacterias, naturalmente presentes en el tracto digestivo, se adapten al cambio, utilizando también herramientas que permiten aprovechar las partes nobles contenidas en los vegetales, como los extractores y centrifugadoras. Aprendiendo que la diversidad genética también se expresa en la tolerancia individual a la fibra.
8. Aprende a beber más agua
Normalmente un vaso lleno, de 200 gramos por cada siete kilos de peso, aumentando la cantidad en verano al menos 700-1000 gramos y según la intensidad de la actividad física. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, haciendo que las heces sean más voluminosas y suaves.
Cómo regular la ingesta de fibra en la alimentación
Hoy somos conscientes de nuestro microbiota, la inmensa población de flora bacteriana que habita nuestros órganos internos (y la piel) y también sabemos cómo estos pequeños organismos que viven dentro de nosotros y con nosotros necesitan alimentarse. Bien, cuando la fibra llega a ellos, no se preocupan por el tipo de enlace, comen todo… pena que así producen CO2 (dióxido de carbono, un gas) y también metano (dependiendo de cuántas bacterias buenas y malas tengamos).
Esto explica por quémuchas personas, cuando introducen fibra, experimentan molestias, tanto que renuncian a la fruta y verduras. Haciendo eso, obviamente se equivocan porque renuncian a vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes verdaderamente indispensables para nuestro organismo para mantener (o adquirir) un estado óptimo de salud. Las vitaminas y minerales actúan como catalizadores de nuestros procesos enzimáticos, esos procesos que regulan la “construcción” de nuestro organismo, su crecimiento, su funcionamiento, los procesos de reparación y, por lo tanto, la vida.
Los antioxidantes actúan como desintoxicantes de los radicales libres, protegiendo contra el envejecimiento celular y, en consecuencia, garantizan un funcionamiento óptimo de todos los mecanismos celulares: esto significa que el organismo, solo así, puede funcionar como una máquina bien aceitada, sin interrupciones y rindiendo al máximo.
Por esta razón, y respetando la diversidad genética que hace a cada uno de nosotros algo único, la fruta y la verdura deben ser absolutamente incluidas, y es importante que sean de temporada, en cantidades seguramente abundantes y no siguiendo a veces guías improbables, mientras que la fibra debe ser modulada y aumentada gradualmente. Para este propósito, especialmente para quienes no están acostumbrados a consumir cantidades adecuadas de vegetales, los extractores, centrifugadoras y licuadoras son muy útiles (las cantidades de fibra varían según el aparato), porque nos ayudan a introducir nutrientes valiosos (los verdaderos nutrientes y no calorías vacías), modulando la fibra según nuestras necesidades y capacidad de tolerancia.
¿Por qué la fibra es tan importante para la salud?
La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, probablemente sea conocida principalmente por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud. Como ya destacóBurkitt, contribuyen a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Seleccionar alimentos sabrosos que proporcionen fibra no es difícil. En la segunda parte, que seguirá, intentaremos entender juntos cuánto necesitas de fibra alimentaria, cuáles son los alimentos que la contienen y cómo incluirlos en tu dieta, tanto en las comidas como en los snacks.Prof. Alfredo Saggioro y Dra. Giulia Calogero.Fundadores y Coordinadores del proyecto Medicina Funcional www.medicinafunzionale.org
