La vitamina D es importante para la salud y el bienestar. Favorece la absorción del calcio, promueve una función muscular saludable, preserva la salud ósea y previene la osteoporosis. También el sistema inmunológico se ve influenciado por esta vitamina esencial. La deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular, dolor óseo y fatiga.
Deficiencias menores de vitamina D pueden causar síntomas menos graves, además de dolor óseo, fatiga y debilidad muscular. Se puede seguir una dieta nutritiva pero aun así estar deficiente en vitamina D. Muchas personas tienen deficiencia de vitamina D sin darse cuenta. Los estudios sugieren que entre el 18% y el 40% de la población tiene un nivel de vitamina D no óptimo, a pesar del papel que desempeña para la salud.
Niveles reducidos de vitamina D conducen a enfermedades óseas como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. El raquitismo hace que los huesos sean más blandos y débiles, causando trastornos esqueléticos como piernas arqueadas y rodillas desviadas. Una deficiencia grave de vitamina D en adultos puede provocar osteomalacia, que causa fracturas óseas con poca fuerza. Los síntomas mencionados anteriormente son causados por una deficiencia grave de vitamina.
¿Qué vitaminas tomar?
El cuerpo puede producir vitamina D con la exposición a la luz solar. La vitamina D es una hormona producida por el cuerpo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, la comida no es la mejor fuente de vitamina D. Se puede comer pescado graso, hígado de res y huevos para obtener algo de vitamina D, pero la dieta por sí sola podría no ser suficiente para mantener el nivel de vitamina D bajo control.
Aunque los productos lácteos, como el queso y el yogur, suministran cantidades modestas de vitamina D, existen algunos cereales para el desayuno, productos lácteos y alimentos envasados fortificados. Las fórmulas infantiles, las grasas y las alternativas de leche no lácteas son otros alimentos envasados que podrían contener vitamina D. Para verificar la presencia de vitamina D, es necesario leer la etiqueta. Los alimentos ricos en vitamina D no son suficientes para satisfacer la necesidad de vitamina D del organismo sin la exposición al sol.
La vitamina D se obtiene de la luz solar
¿Qué tiene de especial la exposición al sol y la vitamina D? Cuando los rayos UVB (rayos ultravioleta B) de la luz solar impactan el cuerpo, la piel produce 7-dehidrocolesterol a partir del colesterol para producir vitamina D. Luego, el hígado y los riñones activan este precursor de vitamina D para producir una forma activa de vitamina D que tiene efectos biológicos en el cuerpo. Si el cuerpo produce suficiente vitamina D, está sano, pero muchos individuos no se exponen lo suficiente al sol para producirla en cantidad adecuada.
¿Cuánta exposición solar necesitas?
Muchas personas pasan la mayor parte del día en interiores y, como consecuencia, tienen deficiencia de vitamina D. ¿Cuánta luz solar necesitas? No existe una respuesta única para esta pregunta. Las personas con piel más oscura necesitan más exposición al sol para mantener niveles saludables de vitamina D, aunque no hay una única respuesta para todos. La obesidad y el envejecimiento también aumentan la necesidad de vitamina D de los individuos.
La vitamina D se produce por los rayos UVB del sol, por lo que la cantidad de tiempo que se puede pasar al sol depende del lugar donde se viva. Si se está al sol durante 15 minutos en marzo y septiembre, una persona promedio puede producir suficiente vitamina D. En otoño e invierno, sin embargo, los rayos UVB podrían no ser lo suficientemente fuertes para producir una cantidad adecuada de vitamina D para la salud, por lo que es importante usar protección solar.
¿Es necesario suplementar la vitamina D?
¿Qué hacer si se vive en una zona que recibe muy pocos rayos UVB a finales del otoño y en invierno? Deberías tomar un suplemento de vitamina D. Pide a tu médico que revise tu nivel de vitamina D y que descubra en qué posición te encuentras en el espectro de vitamina D. Entonces te indicará la cantidad que debes tomar para aumentar tu nivel.
Se puede evitar tomar un suplemento de vitamina D durante el invierno si se recibe suficiente luz solar en primavera y verano. La exposición al sol no puede causar una sobredosis de vitamina D y es improbable que se pueda consumir una cantidad de alimentos ricos en vitamina D que alcance un nivel tóxico de vitamina D.
No se recomienda tomar más de 4.000 U.I. al día si no se conoce el nivel de vitamina D, ya que este es el límite máximo seguro si no se está seguro. Es más seguro tomar no más de 1.000-2.000 U.I. al día, a menos que el nivel sea bajo. El cuerpo retiene el exceso de vitamina D y una cantidad excesiva puede llevar a un exceso de calcio en la sangre. Además, la vitamina D ejerce presión adicional sobre los riñones y aumenta el riesgo de cálculos renales. Los beneficios de la vitamina D, sin embargo, siguen una curva en U. Un nivel bajo de vitamina C es dañino, pero uno alto no lo es. La mayoría de las personas, en cambio, tiene más riesgo de tener un nivel bajo que alto.
La necesidad de vitamina D varía según la edad, obesidad y color de piel, pero la mayoría de las personas puede exponerse al sol durante primavera y verano en medida suficiente para satisfacer sus necesidades. ¿Tienes problemas para tomar suficiente sol? Habla con tu médico sobre el consumo de un suplemento de vitamina D. Un nivel saludable de vitamina D mejorará tu salud física y mental.
Fuentes
- National Institutes of Health. “Vitamin D”
- “Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.” 26 Mar. 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/.
- Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
