El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre, a producir energía y es importante para la salud ósea. La deficiencia de magnesio, sin embargo, es rara en individuos sanos, mientras que los que están en riesgo son aquellos con problemas de alcoholismo o que toman ciertos medicamentos. Veamos cuáles son los ingredientes más ricos en magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Según la dietista de la ciudad de Nueva York, Bianca Tamburello, algunos alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza y chía, salmón, almendras y mantequilla de almendras, cacahuates y mantequilla de cacahuate, pasas y garbanzos. A continuación se muestra un desglose de los niveles de magnesio en estos alimentos:
- Semillas de calabaza (1 oz): 74 mg de magnesio
- Semillas de chía (1 oz): 95 mg de magnesio
- Salmón (3 onzas): 23 mg de magnesio
- Almendras (1 oz): 79 mg de magnesio
- Mantequilla de cacahuate (2 cucharadas): 51 mg de magnesio
- Pasas (½ taza) 23 mg de magnesio
- Garbanzos (½ taza): 39 mg de magnesio
¿Cuál es la fruta más rica en magnesio?
Según Tamburello, la guayaba es una de las frutas más ricas en magnesio con 36 mg en 1 taza. Sin embargo, si piensas que no es una fruta que normalmente encuentres en el supermercado, estás en lo cierto. Otras frutas que son más fáciles de encontrar y tienen un alto contenido de magnesio son las bananas (1 banana mediana tiene aproximadamente 32 mg de magnesio) e higos secos (½ taza tiene 50 mg de magnesio).
¿Cuál es la verdura más rica en magnesio?
Si quieres encontrar magnesio en las verduras, busca las verdes y hojas. Las espinacas son una de las verduras más ricas en magnesio con 79 mg en ½ taza cuando están cocidas. La acelga suiza también es rica en magnesio con 75 mg en ½ taza.
Cómo aumentar rápidamente tu magnesio
Una de las formas más rápidas de aumentar la ingesta de magnesio es a través de un suplemento. Sin embargo, tomar demasiado magnesio puede causar síntomas como diarrea, náuseas y dolor de estómago, por eso siempre es importante hablar con tu médico.
¿Es importante el magnesio para el calcio y el potasio?
El magnesio es importante en el proceso del cuerpo para absorber correctamente el calcio y el potasio, otros dos minerales importantes. El magnesio es responsable del movimiento de calcio y potasio dentro y fuera de las células del cuerpo para un funcionamiento regular. Por esta razón, tener niveles bajos de magnesio a menudo causa niveles bajos de calcio y niveles bajos de potasio. Los lácteos como leche, yogur y queso son una excelente fuente de calcio, además de verduras de hoja verde, frijoles, anchoas, edamame y almendras. Los alimentos ricos en potasio, en cambio, incluyen frutos secos, frijoles, lentejas, papas e incluso verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, que también son ricas en magnesio, como se mencionó anteriormente.
Alimentos con magnesio y potasio
Según Tamburello, los siguientes alimentos son ricos en magnesio y potasio:
- Acelgas: una taza de acelgas cocidas ofrece una cantidad significativa tanto de potasio (961 mg) como de magnesio (150 mg). La acelga suiza también es rica en calcio.
- Salmón : conocido por ser un concentrado de nutrición, otra razón para comer salmón es que también proporciona potasio (309 mg) y magnesio (23 mg).
- Edamame : El edamame (frijoles de soja inmaduros) es rico en magnesio y potasio con 338 mg de potasio y 50 mg de magnesio en ½ taza. El edamame también es una excelente fuente de proteínas vegetales.
Fuente Sfgate.com
