Das Vitamin D ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Es fördert die Kalziumaufnahme, unterstützt eine gesunde Muskelfunktion, erhält die Knochengesundheit und verhindert Osteoporose. Auch das Immunsystem wird von diesem essentiellen Vitamin beeinflusst. Ein Mangel an Vitamin D kann Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Müdigkeit verursachen.
Leichtere Vitamin-D-Mängel können weniger schwere Symptome hervorrufen, einschließlich Knochenschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche. Es ist möglich, sich ausgewogen zu ernähren und dennoch einen Vitamin-D-Mangel zu haben. Viele Menschen sind sich ihres Vitamin-D-Mangels nicht bewusst. Studien deuten darauf hin, dass zwischen 18 % und 40 % der Bevölkerung einen nicht optimalen Vitamin-D-Spiegel haben, trotz seiner wichtigen Rolle für die Gesundheit.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel führen zu Knochenerkrankungen wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen. Rachitis macht die Knochen weicher und schwächer und verursacht Skelettdeformationen wie O-Beine und X-Beine. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen kann Osteomalazie verursachen, welche Brüche bei geringer Belastung zur Folge hat. Die oben genannten Symptome werden durch einen schweren Vitaminmangel verursacht.
Welche Vitamine sollte man einnehmen?
Der Körper kann Vitamin D durch Sonnenlicht herstellen. Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper produziert wird. Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen ist Nahrung nicht die beste Quelle für Vitamin D. Man kann fetten Fisch, Rinderleber und Eier essen, um etwas Vitamin D zu erhalten, aber die Ernährung allein reicht möglicherweise nicht aus, um den Vitamin-D-Spiegel im Griff zu behalten.
Obwohl Milchprodukte wie Käse und Joghurt bescheidene Mengen an Vitamin D liefern, sind einige Frühstückszerealien, Milchprodukte und verpackte Lebensmittel mit Vitamin D angereichert erhältlich. Säuglingsnahrungen, Fette und milchfreie Milchalternativen sind weitere verpackte Lebensmittel, die Vitamin D enthalten können. Um sicherzugehen, sollte man das Etikett lesen. Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, reichen nicht aus, um ohne Sonnenexposition den Bedarf des Körpers an Vitamin D zu decken.
Vitamin D wird durch Sonnenlicht gewonnen
Was ist das Besondere an Sonnenlicht und Vitamin D? Wenn UVB-Strahlen (Ultraviolett B) des Sonnenlichts auf den Körper treffen, produziert die Haut 7-Dehydrocholesterol aus Cholesterin, um Vitamin D herzustellen. Leber und Nieren aktivieren dann diesen Vorläufer von Vitamin D, um eine aktive Form von Vitamin D zu produzieren, die biologische Effekte im Körper hat. Wenn der Körper genug Vitamin D produziert, ist er gesund, aber viele Menschen sind nicht genug der Sonne ausgesetzt, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Wie viel Sonnenexposition braucht man?
Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages drinnen und haben deshalb einen Vitamin-D-Mangel. Wie viel Sonnenlicht braucht man? Es gibt keine einheitliche Antwort auf diese Frage. Menschen mit dunklerer Haut müssen mehr Sonne ausgesetzt sein, um ihre Vitamin-D-Spiegel gesund zu halten, aber es gibt keine allgemeingültige Antwort. Auch Fettleibigkeit und Alter erhöhen den Vitamin-D-Bedarf.
Vitamin D wird durch UVB-Strahlen der Sonne produziert, daher hängt die Zeit, die man in der Sonne verbringen kann, vom Aufenthaltsort ab. Verbringt man im März und September 15 Minuten in der Sonne, kann eine durchschnittliche Person genug Vitamin D produzieren. Im Herbst und Winter sind die UVB-Strahlen jedoch möglicherweise nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D für die Gesundheit zu produzieren, weshalb es wichtig ist, Sonnenschutz zu tragen.
Muss man Vitamin D ergänzen?
Was tun, wenn man in einer Region lebt, die im späten Herbst und Winter zu wenig UVB-Strahlen bekommt? Dann sollten Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und festzustellen, wo Sie im Vitamin-D-Spektrum liegen. Er wird Ihnen dann die Menge empfehlen, die Sie einnehmen sollten, um Ihren Spiegel zu erhöhen.
Man kann auf ein Vitamin-D-Präparat im Winter verzichten, wenn man im Frühling und Sommer ausreichend Sonnenlicht bekommt. Sonnenexposition kann keine Vitamin-D-Überdosierung verursachen und es ist unwahrscheinlich, dass man durch Nahrungsmittel so viel Vitamin D aufnimmt, dass toxische Werte erreicht werden.
Es wird nicht empfohlen, mehr als 4.000 I.E. pro Tag einzunehmen, wenn man seinen Vitamin-D-Spiegel nicht kennt, da dies das sichere Höchstlimit ist, falls man sich unsicher ist. Es ist sicherer, nicht mehr als 1.000-2.000 I.E. pro Tag einzunehmen, außer der Spiegel ist niedrig. Der Körper speichert überschüssiges Vitamin D, und zu viel kann zu erhöhtem Kalzium im Blut führen. Außerdem belastet Vitamin D die Nieren zusätzlich und erhöht das Risiko von Nierensteinen. Die Vorteile von Vitamin D folgen jedoch einer U-förmigen Kurve. Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel ist schädlich, ein hoher jedoch nicht. Die meisten Menschen sind eher gefährdet, einen zu niedrigen als einen zu hohen Vitamin-D-Spiegel zu haben.
Der Vitamin-D-Bedarf variiert je nach Alter, Fettleibigkeit und Hautfarbe, aber die meisten Menschen können sich im Frühling und Sommer ausreichend der Sonne aussetzen, um ihren Bedarf zu decken. Haben Sie Probleme, genug Sonne zu bekommen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel verbessert Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Quellen
- National Institutes of Health. „Vitamin D“
- „Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.“ 26. März 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/.
- Aranow, Cynthia. „Vitamin D and the immune system.“ Journal of investigative medicine : die offizielle Publikation der American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 1. Jan. 2013;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
