La vitamine D est importante pour la santé et le bien-être. Elle favorise l’absorption du calcium, promeut une fonction musculaire saine, préserve la santé des os et prévient l’ostéoporose. Le système immunitaire est également influencé par cette vitamine essentielle. Une carence en vitamine D peut causer une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et de la fatigue.
Des carences moindres en vitamine D peuvent provoquer des symptômes moins graves, comme des douleurs osseuses, de la fatigue et une faiblesse musculaire. Il est possible de suivre une alimentation nutritive tout en étant carencé en vitamine D. De nombreuses personnes sont carencées en vitamine D sans le savoir. Des études suggèrent qu’entre 18 % et 40 % de la population présente un niveau de vitamine D non optimal, malgré son rôle important pour la santé.
Des niveaux réduits de vitamine D conduisent à des maladies osseuses comme le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. Le rachitisme rend les os plus mous et plus faibles, provoquant des troubles squelettiques tels que les jambes arquées et les genoux cagneux. Une carence sévère en vitamine D chez les adultes peut engendrer l’ostéomalacie, qui provoque des fractures osseuses sous un faible effort. Les symptômes mentionnés ci-dessus sont causés par une carence grave en vitamine.
Quelles vitamines prendre ?
Le corps peut produire de la vitamine D grâce à l’exposition à la lumière solaire. La vitamine D est une hormone produite par l’organisme. Contrairement à la plupart des vitamines, l’alimentation n’est pas la meilleure source de vitamine D. Il est possible de manger du poisson gras, du foie de bœuf et des œufs pour obtenir un peu de vitamine D, mais un régime alimentaire seul pourrait ne pas suffire à maintenir un niveau adéquat de vitamine D.
Même si les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, fournissent des quantités modestes de vitamine D, certains céréales pour le petit déjeuner, produits laitiers et aliments emballés sont enrichis. Les laits infantiles, les matières grasses et les alternatives végétales au lait peuvent également contenir de la vitamine D. Pour vérifier la présence de vitamine D, il faut lire l’étiquette. Les aliments riches en vitamine D ne suffisent pas à couvrir les besoins sans exposition au soleil.
La vitamine D s’obtient par la lumière du soleil
Qu’est-ce qui rend l’exposition au soleil et la vitamine D si spéciales ? Lorsque les rayons UVB (ultraviolets B) du soleil touchent le corps, la peau produit du 7-déhydrocholestérol à partir du cholestérol pour synthétiser de la vitamine D. Le foie et les reins activent ensuite ce précurseur pour produire une forme active de vitamine D ayant des effets biologiques dans le corps. Si le corps produit suffisamment de vitamine D, il est en bonne santé, mais beaucoup d’individus ne sont pas assez exposés au soleil pour en produire assez.
De quelle exposition solaire avez-vous besoin ?
Beaucoup de personnes passent la plupart de leur journée à l’intérieur, et, par conséquent, ont une carence en vitamine D. De quelle quantité de lumière solaire avez-vous besoin ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Les personnes à peau plus foncée doivent s’exposer davantage au soleil pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, bien qu’il n’y ait pas de règle valable pour tout le monde. L’obésité et le vieillissement augmentent également les besoins en vitamine D.
La vitamine D est produite par les rayons UVB du soleil, donc la durée d’exposition dépend du lieu de résidence. Si vous êtes au soleil pendant 15 minutes en mars et en septembre, une personne moyenne peut produire suffisamment de vitamine D. En automne et en hiver, cependant, les rayons UVB peuvent ne pas être assez puissants pour produire une quantité adéquate de vitamine D nécessaire pour la santé, il est donc important de porter une protection solaire.
Faut-il prendre un supplément de vitamine D ?
Que faire si vous vivez dans une région où les rayons UVB sont insuffisants à la fin de l’automne et en hiver ? Vous devriez prendre un complément de vitamine D. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D et de déterminer où vous vous situez dans l’échelle de la vitamine D. Il vous indiquera la dose à prendre pour augmenter votre niveau.
Vous pouvez éviter de prendre un supplément de vitamine D en hiver si vous avez suffisamment d’exposition solaire au printemps et en été. L’exposition au soleil ne peut pas causer de surdosage en vitamine D et il est improbable de consommer assez d’aliments riches en vitamine D pour atteindre un niveau toxique.
Il n’est pas recommandé de prendre plus de 4 000 UI par jour si vous ne connaissez pas votre taux de vitamine D, car c’est la limite maximale sécuritaire sans surveillance. Il est plus sûr de ne pas dépasser 1 000-2 000 UI par jour, à moins que le taux soit bas. Le corps stocke l’excès de vitamine D, et une consommation excessive peut entraîner un surplus de calcium dans le sang. De plus, la vitamine D exerce une pression supplémentaire sur les reins et augmente le risque de calculs rénaux. Cependant, les bienfaits de la vitamine D suivent une courbe en U. Un taux bas est nocif, un taux élevé ne l’est pas. La plupart des gens ont plus de risque d’avoir un taux faible que élevé.
Les besoins en vitamine D varient selon l’âge, l’obésité et la couleur de la peau, mais la plupart peuvent s’exposer au soleil au printemps et en été suffisamment pour couvrir leurs besoins. Avez-vous du mal à prendre assez de soleil ? Discutez avec votre médecin de la prise d’un complément de vitamine D. Un niveau sain de vitamine D améliorera votre santé physique et mentale.
Sources
- National Institutes of Health. “Vitamin D”
- “Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.” 26 mars 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/.
- Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
