Le magnésium est un minéral important qui aide à réguler la pression artérielle, la glycémie, à produire de l’énergie et est essentiel pour la santé des os. La carence en magnésium est toutefois rare chez les individus en bonne santé, alors que ceux à risque sont les personnes souffrant d’alcoolisme ou prenant certains médicaments. Voyons quels sont les ingrédients les plus riches en magnésium.
Aliments riches en magnésium
Selon la diététicienne new-yorkaise Bianca Tamburello, certains aliments riches en magnésium comprennent les graines de citrouille et de chia, le saumon, les amandes et le beurre d’amande, les cacahuètes et le beurre de cacahuète, les raisins secs et les pois chiches. Voici une répartition des niveaux de magnésium dans ces aliments:
- Graines de citrouille (1 oz) : 74 mg de magnésium
- Graines de chia (1 oz) : 95 mg de magnésium
- Saumon (3 onces) : 23 mg de magnésium
- Amandes (1 oz) : 79 mg de magnésium
- Beurre de cacahuète (2 c. à soupe) : 51 mg de magnésium
- Raisins secs (½ tasse) 23 mg de magnésium
- Pois chiches (½ tasse) : 39 mg de magnésium
Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?
Selon Tamburello, la goyave est l’un des fruits les plus riches en magnésium avec 36 mg par tasse. Cependant, si vous pensez que ce n’est pas un fruit que l’on trouve couramment au supermarché, vous avez raison. D’autres fruits plus faciles à trouver et riches en magnésium sont les bananes(1 banane moyenne contient environ 32 mg de magnésium) et les figues sèches (½ tasse contient 50 mg de magnésium).
Quel est le légume le plus riche en magnésium ?
Si vous voulez trouver du magnésium dans les légumes, cherchez ceux qui sont verts et feuillus. Les épinards sont l’un des légumes les plus riches en magnésium avec 79 mg dans ½ tasse cuite. La bette suisse est également riche en magnésium avec 75 mg dans ½ tasse.
Comment augmenter rapidement votre magnésium
L’un des moyens les plus rapides d’augmenter votre apport en magnésium est par un complément. Cependant, prendre trop de magnésium peut provoquer des symptômes tels que diarrhée, nausées et maux d’estomac, c’est pourquoi il est toujours important de parler avec votre médecin.
Le magnésium est-il important pour le calcium et le potassium ?
Le magnésium est important dans le processus par lequel le corps absorbe correctement le calcium et le potassium, deux autres minéraux essentiels. Le magnésium est responsable du mouvement du calcium et du potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules du corps pour un fonctionnement régulier. Pour cette raison, un faible taux de magnésium cause souvent de faibles niveaux de calcium et de potassium. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont une excellente source de calcium, tout comme les légumes à feuilles vertes, les haricots, les anchois, l’edamame et les amandes. Les aliments riches en potassium, en revanche, incluent les fruits secs, les haricots, les lentilles, les pommes de terre ainsi que les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les bettes, qui sont également riches en magnésium, comme vu précédemment.
Aliments contenant magnésium et potassium
Selon Tamburello, les aliments suivants sont riches en magnésium et potassium :
- Bettes: une tasse de bettes cuites fournit une quantité significative de potassium (961 mg) et de magnésium (150 mg). La bette à carde est également riche en calcium.
- Saumon : bien connu pour être un concentré de nutrition, un autre motif pour manger du saumon est qu’il offre également du potassium (309 mg) et du magnésium (23 mg).
- Edamame : L’edamame (fèves de soja immatures) est riche en magnésium et potassium avec 338 mg de potassium et 50 mg de magnésium dans ½ tasse. L’edamame est également une excellente source de protéines végétales.
Source Sfgate.com
