Eines der verantwortungsvollsten Systeme für die Produktion und Ausschüttung von Hormonen ist dein Mikrobiom, diese 100 Billionen Zellen, die nicht genau du sind, aber in dir lebendrinnen und auf dir und viele der kritischen Funktionen übernehmen, die dich am Leben erhalten.
Wenn du dein Mikrobiom mit einer faserreichen Ernährung, steuert es sorgsam die Zentrale deines endokrinen (Hormon-)Systems (wie ein kompetenter und gewissenhafter Erwachsener). Wenn dein Mikrobiom mangelernährt ist und keine Ballaststoffe erhält, kann es jedoch zur falschen Zeit die falschen Hormone produzieren und im ganzen Körper Chaos verursachen. In diesem Artikel werden wir das Mikrobiom und die Auswirkung von Ballaststoffen auf seine Zusammensetzung und Funktion untersuchen. Außerdem betrachten wir die Verbindung zwischen Ballaststoffen, Darmgesundheit sowie spezifischen hormonellen Störungen und Krankheiten.
Hormonelles Ungleichgewicht
Hormone sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich. In deinem Körper helfen Hormone dabei, Wachstum und Entwicklung, Stoffwechsel, sexuelle Funktion, Fortpflanzung und Stimmung zu regulieren. Wenn Hormone zu hoch oder zu niedrig sind, kann dies eine normale und vorübergehende Schwankung sein oder auf eine chronische Hormonstörung hindeuten.
Hormone können Probleme nicht nur dann verursachen, wenn sie fehlen oder im Übermaß vorhanden sind, sondern auch, wenn die Zielstellen im Körper nicht so auf die Hormone reagieren, wie sie sollten.
Hormonelle Ungleichgewichte können aus vielen Gründen auftreten, darunter Lebensveränderungen wie Pubertät, Schwangerschaft und Menopause; extremen Stress; Umweltfaktoren; und einige Medikamente. Aber einer der größten Faktoren für die Gesundheit deines Hormonsystems ist die Gesundheit deines Darms, insbesondere deines Darmmikrobioms, das die Spiegel vieler wichtiger Hormone in deinem Körper reguliert.
Die Rolle des Mikrobioms in der menschlichen Gesundheit
Das Mikrobiom ist mehr als nur eine Ansammlung von Mikroorganismen im Darm. Die Bakterien, Viren und einzelligen Organismen, die dort leben, interagieren mit und passen sich an deine Körpersysteme an. Es gibt viele nützliche Bakterienstämme im Mikrobiom und einige schädliche, die sich auch dort ansiedeln können. Zusammen regulieren diese Lebewesen den Stoffwechsel, helfen bei der Verdauung von Nahrung und Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe und unterstützen das Immunsystem. All das ist wichtig!
Und nirgendwo sind sie wichtiger als bei ihrer Unterstützung des endokrinen Systems. Deine Darmmikroben sind an der Regulierung der Spiegel von Fortpflanzungs-, Immun- und Stoffwechselhormonen beteiligt. Mit anderen Worten, sie sind entscheidend für deine hormonelle und allgemeine Gesundheit.
Faktoren wie Alter, Lebensstil und Genetik tragen alle zur Zusammensetzung deines Mikrobioms bei, aber einer der größten bestimmenden Faktoren ist das, was du isst. Folglich verändert sich dein Mikrobiom ständig je nachdem, was du ihm zu essen gibst. Und der wichtigste Nährstoff, den die nützlichen Bakterien lieben – der sie zum Bleiben, intensiven Vermehren und einer fortwährenden Party bringt – ist Ballaststoff.
Arten von Ballaststoffen
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Der wichtigste Unterschied ist natürlich, dass unlösliche Ballaststoffe zwei Buchstaben mehr haben und dir daher einen besseren Scrabble-Punktestand bringen. Abgesehen davon löst sich lösliche Ballaststoffe in Wasser, während unlösliche das nicht tun.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und wirken wie ein Besen, der den Verdauungstrakt reinigt. Sie fördern auch gesunde Darmbewegungen und helfen bei der Insulinsensitivität, was beides Einfluss auf die hormonelle Gesundheit hat.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe lassen sich weiter in zwei Kategorien unterteilen: viskos und fermentierbar.
Viskose Ballaststoffe sind diejenigen, die ein Gel bilden, wenn sie im Verdauungstrakt mit Wasser in Kontakt kommen. Ihre Hauptvorteile sind, dass sie helfen, den Blutzucker auszugleichen und den Cholesterinspiegel senken.
Fermentierbare Ballaststoffe tun für uns nicht viel direkt. Aber verzerr die Nase noch nicht. Sie sind Nahrung für eine ausgewählte Gruppe von Darmbakterien: die Probiotika. Deshalb kannst du fermentierbare Ballaststoffe auch unter einem anderen Namen kennen: Präbiotika.
Ohne Präbiotika verhungern die probiotischen Darmbakterien. Und da die Natur ein Vakuum ablehnt, wird ein Darm ohne probiotische Bakterien zu einem Spielplatz, auf dem sich schädliche Bakterien ansiedeln und deine Gesundheit schädigen können.
Eine spezielle Art von Präbiotikum, sogenannte resistente Stärke, spielt eine besonders wichtige Rolle. Sie beeinflusst die Insulinsensitivität und hilft bei der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) im Darm. Diese SCFA halten den Darm und das Immunsystem gesund, während sie durch den Körper zirkulieren, Entzündungen regulieren und mit Zellen und Geweben kommunizieren.
Um dieses Thema weiter zu vertiefen, schau dir unseren Artikel zu Präbiotika an, Probiotika und die wenig bekannten Postbiotika.
Alle Arten von Ballaststoffen sind für ein perfekt funktionierendes Verdauungssystem unerlässlich. Soweit deine Ernährung an Ballaststoffen mangelhaft ist, wird dein Mikrobiom außer Kontrolle geraten (das ist kein medizinischer Fachbegriff, falls du dich fragst). Und das kann nicht nur Verdauungsprobleme verursachen, sondern auch eine Kaskade von Problemen auslösen, da dein Hormonsystem für die Bereitstellung eines Pools gut funktionierender chemischer Botenstoffe vom Mikrobiom abhängig ist.
Die Auswirkung von Ballaststoffen auf Insulin
Insulin ist eines der wichtigsten Hormone im Körper. Ohne es können deine Zellen die benötigte Energie nicht aufnehmen und der Blutzuckerspiegel wird gefährlich hoch. Wenn dein Pankreas nicht genug Insulin produziert oder dein Körper die Fähigkeit verliert, Insulin richtig zu verwenden (eine Erkrankung namens Insulinresistenz), führt das zu Diabetes.
Du brauchst Insulin, um Zucker im Blut in Energie umzuwandeln, die deinen Körper antreibt; es macht aber auch viele andere Dinge, wie die Regulierung des Blutdrucks, die Speicherung von Fett und die Förderung des Zellwachstums. Insulin ist jedoch ein zweischneidiges Schwert und zu viel Insulin kann zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verkürzter Lebensdauer führen.
Während Ballaststoffe einen Pankreas-Ausfall nicht ausgleichen können, können sie deinem Körper helfen, weniger Insulin zu benötigen, indem sie die Insulinresistenz durch Unterstützung des nützlichen Darmmikrobioms reduzieren. Diese Bakterien verbessern die Kommunikation zwischen Darm und anderen Geweben, die an der Regulierung von Insulin und Glukose beteiligt sind. Ballaststoffe signalisieren ihnen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, so dass weniger Hormon notwendig ist, um Glukose vom Blutstrom in die Zellen zu transportieren, die es benötigen. Und Ballaststoffe senken direkt den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen.
Ballaststoffe, Sexualhormone und Krebsrisiko
Zu den Hormonen, die durch Ballaststoffaufnahme beeinflusst werden, gehören diejenigen, die mit der Fortpflanzungsfunktion zusammenhängen. Zu hohe zirkulierende Spiegel dieser Steroidhormone, wie Östrogene und Testosteron, stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Tumore der Fortpflanzungsorgane.
Hormone, Ballaststoffe und Brustkrebs
Viele Studien haben gezeigt, dass hohe zirkulierende Spiegel von Insulin und seinem engen Verwandten, dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Risikofaktoren für Brustkrebs sind. Wie kommt es also zu hohen IGF-1-Spiegeln? Eine Möglichkeit ist der Verzehr vieler tierischer Produkte, die keine Ballaststoffe enthalten.
Und wenn du Milchprodukte von Kuhmilch konsumierst, kannst du deine IGF-1-Spiegel auch durch ein synthetisches Hormon namens rekombinantes bovines Wachstumshormon (rBGH) erhöhen. Dieses Medikament wird häufig Kühen verabreicht, um ihre Milchproduktion zu erhöhen und ihre Reife zu beschleunigen.
Einige Arten von Brustkrebs werden auch von Sexualhormonen wie Östrogen beeinflusst. Tatsächlich ist der östrogenrezeptorpositive Mammakarzinom der häufigste Subtyp des Mammakarzinoms.
Die Ernährung beeinflusst beide Risikofaktoren. Mehrere Studien zeigen, dass ein höherer Ballaststoffkonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden ist. Dazu gehört die bedeutende Nurses’ Health Study II, die bei über 44.000 Krankenschwestern eine inverse Beziehung zwischen Ballaststoffaufnahme und Brustkrebs fand. Eine Meta-Analyse von 2020, die 20 Studien umfasste, berechnete sogar eine 8%ige Reduktion des Brustkrebsrisikos bei Personen mit höherem Ballaststoffkonsum im Vergleich zu denen mit geringerer Aufnahme.
Eine Studie von 2020 hat auch ein gesundes Darmmikrobiom identifiziert, insbesondere Bakterien der Phyla Firmicutes, Bacteroidetes und Actinobacteria, als Vermittlungsmechanismus zwischen dem Faserverbrauch und der Verringerung des Brustkrebsrisikos.
Verschiedene biologische Mechanismen können die positiven Effekte der Nahrungsfaser auf das Risiko von Brustkrebs erklären. Faser kann die Inzidenz von Brustkrebs durch Kontrolle des Blutzuckerspiegels und Verbesserung der Insulinsensitivität senken. Sie kann auch die Serumkonzentrationen von Sexualhormon-bindender Globulin (SHBG) erhöhen und somit die zirkulierenden Östrogenspiegel im Körper verringern. Außerdem kann die Nahrungsfaser Östrogene aus dem Körper transportieren, indem sie häufigere und größere Darmbewegungen auslöst (da überschüssige Hormone durch den Stuhl den Körper verlassen).
Faser und Prostatakrebs
Die Tatsache, dass Faser das SHBG erhöht, ist sowohl für Prostatakrebs als auch für Brustkrebs relevant. SHBG bindet die Sexualhormone Testosteron und Estradiol und verringert deren biologische Aktivität, was das Risiko für aggressiven Prostatakrebs senken kann.
Tatsächlich zeigt sich, dass viele Prostatakrebsdiagnosen hormonell bedingt sind: Sexualsteroide, insbesondere Androgene wie Testosteron, scheinen an der Entwicklung und Progression von Prostatakrebs beteiligt zu sein. Wiederum ist der Konsum von tierischem Protein (welches, wie gesagt, keine Fasern enthält) mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und einer höheren Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls nach Remission verbunden. Wie beim Brustkrebs ist dies wahrscheinlich zumindest teilweise auf erhöhte zirkulierende IGF-1-Spiegel zurückzuführen.
Andererseits kann eine pflanzenbasierte Ernährung die IGF-1-Spiegel senken, was Männer einem geringeren Risiko für Prostatakrebs aussetzt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von Gesamt-, unlöslichen und löslichen Fasern mit einem geringeren Risiko für aggressive Prostatakrebsformen verbunden war.
Eine große Studie, die über 43.000 japanische Männer fast 12 Jahre lang verfolgte, fand heraus dass die Faseraufnahme vor aggressivem Prostatakrebs schützen kann und der Schutz bei denen höher war, die mehr Fasern konsumierten.
Die bessere Insulinsensitivität, die Fasern hervorrufen, kann ebenfalls dieses Risiko senken. Insulin kann das Krebswachstum beeinflussen, indem es die Zellteilung moduliert und die Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-bindenden Proteine (IGFBPs) verringert, welche die Bioaktivität von IGF-1 erhöhen.
Faser, Sättigungshormone und Fettleibigkeit
Wir wissen schon lange, dass Faser bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit helfen kann. Aber wir entdecken, dass einer der Mechanismen, wie dies geschieht, über die Hormone geschieht, die vom Darmmikrobiom produziert werden. Zum Beispiel sagt die Faseraufnahme die Grelinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit voraus. Die Ghrelin ist ein Darmhormon, das im Magen produziert und freigesetzt wird. Es ist die Art, wie dein Magen dem Gehirn sagt: „Hey, ich bin leer; es ist Zeit zu essen. Es erzeugt das Hungergefühl!”
Ghrelin spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung der Fettansammlung, daher ist es logisch, dass eine Dysregulation seine Rolle bei der Entwicklung von mit Ernährungs-induzierter Fettleibigkeit verbundenen Stoffwechselstörungen beeinflussen kann.
Bei schlanken und gesunden Menschen steigen die Ghrelinspiegel vor den Mahlzeiten und sinken danach. Im Gegenteil, bei Menschen mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes sind die Nüchtern-Ghrelinspiegel niedriger und zeigen wenig oder keine Variation. Tatsächlich, sinken die Ghrelinspiegel nach dem Essen bei fettleibigen Menschen weniger oder gar nicht im Vergleich zu schlanken.
Eine frühere Studie zeigte, dass die Variation der Ghrelinspiegel positiv mit der Faseraufnahme assoziiert war. Tatsächlich hatte der Faserverbrauch den gleichen Einfluss auf die Ghrelinspiegel wie die Gesamtkalorienaufnahme, obwohl Faser selbst keine Kalorien liefert. Daher erhöht eine hohe Faserzufuhr das Sättigungsgefühl, verringert den Appetit und reduziert die Nahrungsaufnahme.
Dieser Effekt könnte auf die Fähigkeit von Faser zurückzuführen sein, den Prozess der Nahrungsbewegung durch den Magen zu verlangsamen. Das als „verzögerte Magenentleerung“ bezeichnete Phänomen (oder, wenn Sie wollen, können Sie es einfach so sehen, dass „das Essen länger im Bauch bleibt“) ermöglicht es dem Magen, mehr Nährstoffe effektiver aufzunehmen und reguliert somit den Hunger herunter, da der Magen erhält, was er braucht und nicht, dass das Gehirn mehr verlangt.
Faser kann auch die Spiegel eines anderen hungerbezogenen Hormons beeinflussen, Leptin. Leptin wirkt als Gegengewicht zu Ghrelin: Es wird von Fettzellen abgesondert und signalisiert dem Gehirn, das Hungergefühl zu reduzieren. Wenn die Leptinspiegel hoch für lange Zeit durch überschüssiges Fett sind, kann der Körper aufhören, auf seine Botschaft „Hör auf zu essen“ zu hören.
Eine Möglichkeit, Menschen zu helfen, Fettleibigkeit zu überwinden, besteht darin, die Leptinspiegel zu senken und die Leptinresistenz zu stoppen, sodass ihr Körper das Gleichgewicht wiederherstellen kann. Es ist, als würde dir jemand so lange zulärmen, dass du nicht mehr zuhörst, und wenn er nicht für eine Weile aufhört zu schreien, wirst du es schwer haben, ihm jemals wieder zuzuhören.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 bei übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass die Zugabe von resistenter Stärke zu einer mäßig fettreichen Ernährung die Leptinspiegel senkte. Und eine Studie aus dem Jahr 2021 mit siebzehnjährigen Jugendlichen fand ebenfalls heraus, dass eine höhere Faseraufnahme signifikant mit niedrigeren Leptinspiegeln assoziiert war. Dies könnte zur Verringerung chronischer, niedriggradiger Entzündungen beitragen und gesundheitliche Ergebnisse wie die Prävention von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbessern.
Halte deine Hormone mit Faser im Gleichgewicht!
Das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit, einschließlich der Beeinflussung des hormonellen Gleichgewichts. Einer der größten beeinflussbaren Faktoren für die Gesundheit deines Mikrobioms ist die Faser. Insbesondere präbiotische Fasern ernähren die guten Darmbakterien, die dazu beitragen, deine Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Faser unterstützt auch dein Verdauungssystem dabei, gesund zu bleiben und Abfälle auszuscheiden, zu denen auch ausgeschiedene und überschüssige Hormone gehören. Ausreichend Fasern zu sich zu nehmen, wirkt sich nicht nur positiv auf die Hormonspiegel aus, sondern kann auch helfen, chronische Erkrankungen und Zustände wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu verhindern.
Indem du Lebensmittel mit verschiedenen Arten von löslichen und unlöslichen Fasern isst, kannst du die zentrale Steuerung deines Körpers regelmäßig und effektiv am Laufen halten, ohne Unterbrechungen im hormonellen Gleichgewicht.
Dieser Artikel ersetzt keinesfalls die ärztliche Beratung, an die Sie sich stets halten sollten.
Quelle foodrevolution
