Wozu Ballaststoffe gut sind und warum sie gesund sind

Ballaststoffe sind sehr wichtig für unseren Körper, da sie viele Vorteile haben und sogar helfen, einige Krankheiten zu verhindern. Sie sind vor allem für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit unerlässlich. Die Bedeutung von Ballaststoffen wurde der breiten Öffentlichkeit in den 1970er Jahren bekannt, alsDenis Burkitt und seine Kollegen die Ballaststoff-Hypothese entwickelten, die besagte, dass sie bestimmte Krankheiten verhindern könnten.

Diese Gruppe von Epidemiologen stellte fest, dass manche Krankheiten, die in der westlichen Welt häufig auftreten, in anderen Teilen der Welt nicht so verbreitet sind, insbesondere bezogen auf

• Herzinfarkte
• Bluthochdruck
• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Verstopfung
• Divertikelerkrankung
• Gallensteine (Steine in der Gallenblase)
• Blinddarmentzündung
• Hämorrhoiden
• Darmpolypen
• Darmkrebs
• Krampfadern
• Thrombotische Erkrankungen (Blutgerinnsel in den Blutgefäßen), wie zum Beispiel Schlaganfall

Insbesondere bestand der Unterschied zu Afrika. Ihre Studie zeigte auf, dassdie afrikanische Ernährung typischerweise einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist und gleichzeitig nur wenige raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl und Zucker) enthält. Dieser Unterschied entstand vermutlich im Jahr 1890, als Techniken entwickelt wurden, um Ballaststoffe aus gemahlenem Vollkornmehl zu entfernen und so Weißmehl herzustellen.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe, auch bekannt als „Nahrungsfasern“ oder „Füllstoffe“, umfassendie Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten – die Ihr Körper verdaut und aufnimmt – werden Ballaststoffe von Ihrem Körper nicht verdaut. Sie passieren stattdessen relativ unversehrt Magen, Dünn- und Dickdarm und werden schließlich ausgeschieden.

Ballaststoffe sindPolysaccharide, also komplexe Zucker, pflanzlichen Ursprungs, die vom Körper aus ernährungsphysiologischer Sicht, genauer als Kalorienquelle, nicht verfügbar sind, da der menschliche Organismus sie weder verdauen noch aufnehmen kann.

Es handelt sich somit um komplexe Zucker (wie Stärke), deren Struktur eine normale Verdauung durch Amylase, das für die Stärkespaltung zuständige Enzym, nicht zulässt: Dieses Enzym findet sich normalerweise im Speichel, wird vorwiegend in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist daher im Pankreassaft in großen Mengen enthalten, aber es wird auch im gesamten Verdauungstrakt, in der Leber, in den Eierstöcken usw. produziert.

Die menschliche Amylase ist tatsächlich eine Alpha-Amylase, das heißt, sie kann Alpha-Bindungen spalten, während beispielsweise Wiederkäuer eine Beta-Amylase besitzen, die in der Lage ist, Cellulose zu verdauen (im Gegensatz zum Menschen) und daher auch Zeitungs­papier fressen können, wie ich einmal in Indien bei einigen „heiligen Kühen“ gesehen habe, die sich so ernährt haben.

Deshalbwird Ballaststoff aus Obst und Gemüse als „unverdaulich“ bezeichnet. In Wirklichkeit stimmt das nur teilweise, denn bei der Betrachtung der Verdauungs­physiologie darf man nicht nur an die „großen Systeme“ denken.

Die Darmschleimhaut produziert eine Vielzahl an Enzymen, Disaccharidasen, die in der Lage sind, Bindungen zwischen zwei unterschiedlichen Zuckermolekülen zu spalten. Ein Beispiel dafür ist dasStachyose, das in Hülsenfrüchten vorkommt und das, mangels eines spezifischen Enzyms für seinen Abbau, nicht verdaut wird. Und das merken wir armen Menschen oft durch einen – manchmal gewaltigen – Anstieg der Blähungen.

Ist die Wirkung einfach die Nicht-Verdauung? Wie kann das sein? Tatsächlich hält jeder Zucker, der nicht aufgenommen wurde, von sich aus Wasser zurück und führt zu einer erhöhten Darmbeweglichkeit (was tendenziell zu Durchfall führt).

Ballaststoffe wirken sowohl durch die Bildung von Masse als auch durch das Zurückhalten von Wasser. Außerdem helfen Bakterien bei der Verdauung der Ballaststoffe, die gesunde Zutaten für den Dickdarm produzieren, zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren. Sie können sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein, abhängig von der gleichzeitig aufgenommenen Flüssigkeitsmenge. Ballaststoffe können in der Tat wirksam zu einem stopfenden Mittel werden, wenn das Verhältnis zur aufgenommenen Flüssigkeitsmenge zu niedrig ist.

Warum sind Ballaststoffe wichtig für den Darm?

Diese Substanzen sind nämlich unverzichtbar für die Erhaltung der Darmgesundheit, da sie erheblich zur Regulierung der Peristaltik, zur angemessenen Ernährung der Enterozyten, also der Zellen der Darmschleimhaut, beitragen und die Zusammensetzung des Mikrobioms modulieren.

Sie werden teilweise oder vollständig von der im Darm, vor allem im Dickdarm, vorhandenen Bakterienflora fermentiert. Besonders wenn sie allein als Ergänzung aufgenommen werden, werden Ballaststoffe im Vergleich zur Aufnahme über Lebensmittel in höherem Maße fermentiert. Ballaststoffe umfassen Teile von Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann, und werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt.

Ballaststoffe: löslich und unlöslich

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt, dies aufgrund ihrer chemisch-physikalischen Eigenschaften, ihrer Größe und der Fähigkeit des Körpers, sie zumindest teilweise enzymatisch zu verdauen, also abzubauen.

Lösliche Ballaststoffe sind die Form von Ballaststoffen, die sich in Wasser lösen. Beispiele für Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen sind Obst, Hafer, Hülsenfrüchte und Gerste. Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Sie können dazu beitragen, den Blutcholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Psyllium.

Unlösliche Ballaststoffe stammen von den Zellwänden der Pflanze und lösen sich nicht in Wasser. Beispiele für Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen sind Weizen, Gemüse und Samen. Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Material durch das Verdauungssystem und erhöht das Volumen des Stuhls, was Menschen mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhl zugutekommen kann. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Viele pflanzliche Lebensmittel, wie Hafermehl und Bohnen, enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Allerdings variiert die Menge jedes Typs in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, eine große Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen.

Welche Vorteile hat eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele Vorteile, darunter:

1. Normalisierung der Darmbewegungen. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und das Volumen des Stuhls und machen ihn weicher. Größere Stuhlmengen werden durch die peristaltische Aktivität des Darms leichter bewegt (der Darm ist eine Pumpe, die ein bestimmtes Volumen an Inhalt benötigt, um gut zu funktionieren) und sind leichter auszuscheiden, wodurch das Risiko von Verstopfung sinkt. Bei zu weichem oder wässrigem Stuhl können Ballaststoffe helfen, diesen zu festigen, indem sie Wasser aufnehmen und dem Stuhlmasse hinzufügen.
2. Sie tragen zur Erhaltung der Darmgesundheit bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und dieser kleinen beutelartigen Ausstülpungen im Dickdarm, genannt Divertikel, verringern. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert. Forscher untersuchen, wie dies eine Rolle bei der Prävention von Darmkrankheiten, einschließlich Krebs, spielen könnte.
3. Sie senken die Cholesterinwerte. Lösliche Ballaststoffe, die in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie vorkommen, können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das Low-Density-Lipoprotein, also das “schlechte” Cholesterin, reduzieren. Studien haben außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel weitere Vorteile für die Herzgesundheit bieten können, indem sie den Blutdruck und mikroentzündliche Zustände verringern.
4. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – die Zuckeraufnahme verlangsamen und dazu beitragen, die Blutzucker- und HbA1c-Werte zu verbessern. Eine gesunde Ernährung, die auch unlösliche Ballaststoffe enthält, kann außerdem das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken.
5. Sie helfen, ein ideales und gesundes Körpergewicht zu erreichen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl als ballaststoffarme Nahrungsmittel, was wahrscheinlich dazu führt, weniger zu essen und länger zufrieden zu sein. Und ballaststoffreiche Lebensmittel benötigen mehr Zeit zum Essen und sind weniger energie-dicht, das heißt, sie enthalten weniger Kalorien bei gleichem Volumen.
6. Ein weiterer Vorteil, der den Ballaststoffen zugeschrieben wird, ist die Möglichkeit der Vorbeugung von Darmkrebs.Die Beweise diesbezüglich sind jedoch manchmal widersprüchlich, auch wenn es epidemiologisch betrachtet eher mehr Sicherheiten als Zweifel zu geben scheint.

Wie viel Ballaststoffe sind notwendig?

Das Institute of Medicine (Institute of Medicine), empfiehlt die Aufnahme der folgenden Mengen an Ballaststoffen pro Tag.

Empfohlene Tagesdosen für Erwachsene

Mann: 38 Gramm vor dem 50. Lebensjahr, 30 Gramm dnach dem 50. Lebensjahr

Frau: 25 Gramm vor dem 50. Lebensjahr, 21 Gramm dnach dem 50. Lebensjahr

Es ist klar erkennbar, dass es einen Unterschied zwischen Mann und Frau sowie altersabhängige Unterschiede gibt, wobei die Menge bei Frauen etwa 30 % geringer ist und nach dem 50. Lebensjahr um ungefähr 20 % abnimmt.

Man könnte über diese Daten diskutieren, die hauptsächlich aus epidemiologischen Studien stammen und keine unterschiedlichen somatischen Parameter, genetischen Faktoren etc. berücksichtigen, aber sie stellen auf jeden Fall einen guten Ausgangspunkt dar, über den man nachdenken und den man dann „personalisieren“ kann.

Welche sind die besten Nahrungsfasern?

Wenn nicht genügend Ballaststoffe täglich aufgenommen werden, könnte es notwendig sein, die Zufuhr zu erhöhen. Gute Optionen sind folgende Lebensmittel:

• Vollkorngetreide
• Obst
• Gemüse
• Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Veredelte oder verarbeitete Lebensmittel, wie Konserven von Obst und Gemüse, Fruchtsäfte ohne Fruchtmark, Weißbrot sowie Pasta und Getreide ohne Vollkorn, enthalten weniger Ballaststoffe. Der Veredelungsprozess von Weizen entfernt die äußere Schicht (Kleie) vom Getreide, was den Ballaststoffgehalt senkt. Angereicherte Lebensmittel werden nach der industriellen Verarbeitung mit einigen B-Vitaminen und Eisen ergänzt, aber nicht mit Ballaststoffen.

Vollwertige Lebensmittel, die besten Ballaststofflieferanten

Vollwertkost ist besser als Ballaststoffpräparate. Ballaststoffpräparate bieten nicht die Vielfalt an Fasern, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen, die eine bewusste Ernährung gewährleistet. Eine weitere Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu erhalten, ist der Verzehr von Lebensmitteln wie Getreide, Müsliriegeln, Joghurt und Eiscreme mit zugesetzten Ballaststoffen. Die zugefügten Ballaststoffe sind meistens auf der Verpackung als “Inulin” oder “Zichorienwurzel” gekennzeichnet.

Viele Menschen klagen jedoch über Blähungen nach dem Verzehr von ballaststoffangereicherten Lebensmitteln, dennoch kann ein Ballaststoffpräparat notwendig sein, wenn Ernährungsumstellungen nicht ausreichen oder wenn medizinische Zustände wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarmsyndrom vorliegen. Es ist daher ratsam, vor der Einnahme von Ballaststoffpräparaten den Arzt zu konsultieren.

8 Gründe, die Ballaststoffzufuhr in der täglichen Ernährung zu erhöhen

Brauchen Sie Ideen, wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen können? Hier sind 8 Vorschläge.

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer ersten Ladung Ballaststoffe

Wählen Sie zum Frühstück ballaststoffreiche Cerealien, mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Entscheiden Sie sich für Cerealien mit den Begriffen „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Ballaststoffe“ auf dem Etikett. Oder fügen Sie ein paar Esslöffel unraffinierte Weizenkleie zu Ihren Lieblingscerealien hinzu.

2. Verwenden Sie nur Vollkornbrot, Vollkornpasta und Vollkornreis

Verzehren Sie mindestens die Hälfte aller Getreideprodukte als Vollkornprodukte. Achten Sie darauf, Brot zu wählen, das als Vollkornmehl oder Vollkorn deklariert ist und mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Probieren Sie Vollkornreis, Wildreis, Gerste und Vollkornpasta.

3. Nutzen Sie Backwaren richtig

Ersetzen Sie weißen Mehl in selbstgemachten Backwaren zur Hälfte oder besser vollständig durch Vollkornmehl. Versuchen Sie, Kleie, Vollkornweizenmehl und ungekochtes Hafermehl zu Ihren Backwaren oder Keksen hinzuzufügen (diese sollten aber dennoch in Maßen genossen werden).

4. Verwenden Sie mehr Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Fügen Sie Bohnen zu Ihrer Minestrone hinzu, aber auch in einen grünen Salat. Gerichte mit Tomatensoße, frischem Gemüse und Hülsenfrüchten können schmackhaft und zugleich gesund sein.

5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind allgemein reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Das Ziel sollten fünf großzügige Portionen pro Tag sein (unter Berücksichtigung des bereits erwähnten Kilogramms).

6. Machen Sie Snacks am Vormittag und Nachmittag

Frisches Obst, rohes Gemüse und auch eine Handvoll Nüsse, Mandeln oder Trockenfrüchte sind ein gesunder, ballaststoffreicher Snack, und auch eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien neben Frühstück, Mittag- und Abendessen (die gemessen werden sollten) aufzunehmen, um dem Körper über den Tag verteilt kontinuierlich Energie, aber auch Mineralstoffe und Vitamine zu liefern. Das sichert eine gute Stoffwechselfunktion ohne unnötige Verdauungsbelastungen.

7. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung schrittweise

Es lohnt sich daran zu erinnern, dasslebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt unverzichtbar sindfür die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und die Wiederherstellung eines optimalen Gleichgewichtszustands, da sie langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern und deshalb eine geringe Insulinanforderung haben (der wahre Killer unserer Zeit). Sie tragen zudem dazu bei, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sicherzustellen und nähren unser Mikrobiom. Dennoch ist es auch wahr, dass ein zu schneller großer Ballaststoffzufuhranstieg Blähungen und Bauchbeschwerden wie Spannung, Magenknurren und sogar Krämpfe verursachen kann.

Über einige Wochen hinweg sollten Sie Ihren natürlich im Verdauungstrakt vorhandenen Bakterien erlauben, sich an die Veränderung anzupassen, dabei können auch Werkzeuge wie Entsafter und Zentrifugen hilfreich sein, die es ermöglichen, die wertvollen Teile von Gemüse zu verarbeiten. Lernen Sie dabei, dass genetische Vielfalt sich auch in der individuellen Verträglichkeit von Ballaststoffen zeigt.

8. Lernen Sie mehr Wasser zu trinken

Normalerweise rechnet man ein volles Glas à 200 Gramm pro sieben Kilogramm Körpergewicht, wobei die Menge im Sommer um mindestens 700-1000 Gramm und je nach Intensität der körperlichen Aktivität erhöht werden sollte. Ballaststoffe funktionieren besser, wenn sie Wasser aufnehmen und dadurch den Stuhl voluminöser und weicher machen.

 

Wie reguliert man die Ballaststoffzufuhr in der Ernährung

Heute sind wir uns unseres Mikrobioms bewusst, der enormen Population von Bakterienflora, die unsere Eingeweide (und Haut) bevölkert, und wir wissen auch, wie diese kleinen Lebewesen, die in uns und mit uns leben, ernährt werden müssen. Wenn Ballaststoffe sie erreichen, achten sie nicht auf die Art der Verbindung, sie essen alles … leider produzieren sie dabei CO2 (Kohlendioxid, ein Gas) und auch Methan (abhängig davon, wie viele gute und schlechte Bakterien wir haben).

Deshalbklagen viele Menschen bei der Einführung von Ballaststoffen über Beschwerden, so dass sie auf Obst und Gemüse verzichten. Das ist natürlich falsch, denn dadurch verzichten sie auf Vitamine, Mineralstoffe und wirklich essentielle antioxidative Substanzen, die unser Körper braucht, um einen optimalen Gesundheitszustand zu erhalten (oder zu erreichen). Vitamine und Mineralien wirken als Katalysatoren unserer enzymatischen Prozesse, jene Prozesse, die den Aufbau unseres Körpers, sein Wachstum, seine Funktionalität, Reparaturprozesse und somit das Leben steuern.

Antioxidantien wirken als Entgifter gegen freie Radikale, schützen vor Zellalterung und sorgen folglich für eine optimale Funktion aller Zellmechanismen: Das bedeutet, dass der Körper nur so wie eine gut geölte Maschine ohne Störungen und mit maximaler Leistung funktionieren kann.

Aus diesem Grund – und unter Berücksichtigung der genetischen Vielfalt, die jeden von uns einzigartig macht – müssen Obst und Gemüse unbedingt eingeführt werden, dabei ist es wichtig, dass sie saisonal und in wirklich großzügigen Mengen verzehrt werden, und nicht nach gelegentlich unmöglichen Richtlinien. Die Ballaststoffe hingegen sollten unbedingt dosiert und schrittweise erhöht werden. Zu diesem Zweck sind besonders für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, ausreichende Mengen an Gemüse zu konsumieren, Entsafter, Zentrifugen und Mixer sehr hilfreich (die Menge der Ballaststoffe variiert je nach Gerät), weil sie uns helfen, wertvolle Nährstoffe (die wahren Nährstoffe und keine leeren Kalorien) einzuführen und die Ballaststoffe entsprechend unseren Bedürfnissen und Toleranzfähigkeiten zu dosieren.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit?

Ballaststoffe, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen, sind wahrscheinlich vor allem für ihre Fähigkeit bekannt, Verstopfung vorzubeugen oder zu lindern. Aber ballaststoffhaltige Lebensmittel können noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Wie bereits vonBurkittbeschrieben, tragen sie dazu bei, ein gesundes Gewicht zu erhalten und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. Es ist nicht schwer, schmackhafte ballaststoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Im zweiten Teil, der folgen wird, werden wir gemeinsam ergründen, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen, welche Lebensmittel sie enthalten und wie Sie diese sowohl in Mahlzeiten als auch in Snacks in Ihre Ernährung integrieren können.Prof. Alfredo Saggioro und Dr.in Giulia Calogero.Gründer und Koordinatoren des Projekts Funktionelle Medizin www.medicinafunzionale.org