Tofu

Tofu ist ein beliebtes Lebensmittel aus Sojabohnen. Es wird hergestellt, indem frische Sojamilch geronnen, zu einem festen Block gepresst und anschließend abgekühlt wird, ungefähr auf dieselbe Weise wie traditioneller Käse, bei dem Milch gerinnt und fest wird. Als Grundzutat der thailändischen und chinesischen Küche kann Tofu auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, um seine Konsistenz von glatt und weich bis knusprig und fest zu verändern.

Es gibt verschiedene Arten von Tofu, die von weichem/seidigem Tofu bis zu sehr festem Tofu. Die Wahl der Tofuart hängt von der vorgesehenen Verwendung ab, da seidiger Tofu regelmäßig für Desserts verwendet wird, weicher Tofu in Aufläufen sowie Suppen eingesetzt werden kann und extra-fester Tofu gebraten oder geröstet werden kann.

Eigenschaften und Vorteile von Tofu

Was seinen Nährwert betrifft, so ist Tofu, wie bereits erwähnt, äußerst reich an Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist dieses vegane Superfood kalorienarm und enthält Eisen, Mangan, Magnesium, Kalzium, Selen, Kalium, Vitamin B6, Vitamin K und Vitamin C.

Allerdings enthält Tofu auch verschiedene Antinährstoffe. Das Einweichen oder Kochen der Sojabohnen vor der Verarbeitung zu Tofu kann jedoch dabei helfen, diese Antinährstoffe zu entfernen.

• Quelle schützender Antioxidantien. Sojaprodukte wie Tofu enthalten natürliche Verbindungen, sogenannte Isoflavone; dies sind potente Antioxidantien, die helfen, den Schaden, bekannt als oxidativer Stress, der durch Moleküle namens freie Radikale verursacht wird, zu minimieren. Oxidativer Stress ist an Alterungsprozessen und der Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten beteiligt. Sojabohnen sind besonders reich an Isoflavonen und liefern weitere aktive Pflanzenstoffe wie Saponine.
• Herzschützende Eigenschaften. Herzkrankheiten sind weltweit noch immer die häufigste Todesursache. Eine Ernährungsumstellung ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, das Risiko für diese Erkrankungen zu verringern, insbesondere durch die Aufnahme von Tofu in die Ernährung.
• Kann Symptome der Menopause lindern. Isoflavone werden oft als Phytoöstrogene bezeichnet; das bedeutet, dass sie eine schwache Form des Hormons Östrogen im Körper nachahmen, und einige Frauen stellen fest, dass sie bei perimenopausalen Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen helfen.
• Quelle “vollständiger” pflanzlicher Proteine. Soja, einschließlich Tofu, ist eine nützliche Quelle pflanzlicher Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, die wir für Wachstum, Reparatur und Immunfunktion benötigen. Die Verdaulichkeit des Sojaproteins, also wie gut unser Körper das Protein nutzen kann, ist gut, und einige Studien legen nahe, dass sie mit der von tierischem Protein vergleichbar sein könnte.
• Kann das Risiko bestimmter Krebsarten senken. Forschungen zufolge kann Tofu helfen, das Risiko für Brustkrebs, Verdauungstraktkrebs und Prostatakrebs zu senken.
• Schützt die Knochengesundheit. Wie erwähnt enthält Tofu Mangan, Kalzium und Phosphor, drei Nährstoffe, die helfen können, die Knochengesundheit zu erhalten und das Risiko von Knochenschwund zu verringern.
• Verbessert die Gehirnfunktion. Sojaprodukte enthalten Lecithin, eine Verbindung, die dem Körper hilft, chemische Substanzen namens Phosphatidsäure (PA) und Phosphatidylserin (PS) herzustellen, zwei Chemikalien, die eine wichtige Rolle in der Funktion der Neuronen spielen.
• Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Eine Studie an einer postmenopausalen Frau, die täglich 100 mg Soja-Isoflavone konsumierte, zeigte eine Reduktion des Nüchternblutzuckerspiegels um 15 % und des Insulinspiegels um 23 %. Ebenso erfuhren postmenopausale Frauen mit Diabetes, die mit isoliertem Sojaprotein ergänzten, eine Verringerung der Nüchterninsulinwerte, der Insulinresistenz sowie eine Verbesserung der Cholesterinkontrolle.

Gegenanzeige von Tofu

Tofu wird im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen angesehen, es sei denn, Sie haben eine Sojaallergie, bei der es vermieden werden sollte. Sojabohnen gelten auch als goitrogen, was bedeutet, dass sie die Aktivität der Schilddrüse beeinflussen. Obwohl dieser Effekt in der Praxis minimal sein kann, sollten Sie bei einer Schilddrüsenerkrankung die Aufnahme möglicherweise minimieren.

Tofu und andere Sojaprodukte enthalten Oxalat; Menschen mit einer Vorgeschichte von Calciumoxalat-Nierensteinen können wählen, den übermäßigen Verzehr von Sojaprodukten zu vermeiden. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Sojaprodukte, die einige Oxalate und moderate Mengen an Phytaten enthalten, tatsächlich vorteilhaft für Patienten mit Nierensteinen sein können.

Der Sojakonsum ist in den letzten Jahren umstritten geworden, da einige Tierversuche auf eine Verbindung mit bestimmten Krebsarten hinweisen. Zur Unterstützung der Lebensmittelsicherheit hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgestellt, dass Soja-Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüse, die Brust oder die Gebärmutter bei postmenopausalen Frauen haben.

Soja enthält Antinährstoffe, darunter Trypsin-Inhibitoren und Phytate, die unsere Aufnahme einiger wertvoller Nährstoffe aus der Bohne hemmen können. Das Einweichen oder Fermentieren der Sojabohnen vor dem Kochen kann diese Verbindungen minimieren, weshalb die Wahl traditioneller Sojaprodukte wie Tempeh und Miso einen höheren Nährwert bieten kann.