Le tofu est un aliment populaire dérivé du soja. Il est obtenu en faisant cailler le lait de soja frais, en le pressant en un bloc solide puis en le refroidissant, plus ou moins de la même manière que le fromage traditionnel est obtenu en faisant cailler et solidifier le lait. Ingrédient de base de la cuisine thaïlandaise et chinoise, le tofu peut être cuisiné de plusieurs façons différentes pour varier sa texture, de lisse et moelleuse à croquante et croustillante.
Il existe différents types de tofu, allant detofu doux/soyeux à tofu ultra-ferme. Le type de tofu que vous choisissez dépend de l’usage prévu car le tofu soyeux est régulièrement utilisé pour les desserts, le tofu doux peut être utilisé dans les gratins ainsi que dans les soupes et le tofu extra-ferme peut être frit ou rôti.
Propriétés et bienfaits du tofu
En ce qui concerne sa valeur nutritive, comme mentionné, le tofu est extrêmement riche en protéines, ainsi qu’en tous les acides aminés essentiels. De plus, ce superaliment végétalien est faible en calories et contient du fer, du manganèse, du magnésium, du calcium, du sélénium, du potassium, de la vitamine B6, de la vitamine K et de la vitamine C.
Cela dit, le tofu contient également plusieurs antinutriments. Cependant, tremper ou cuire les graines de soja avant le processus de fabrication du tofu peut aider à éliminer ces antinutriments.
- Source d’antioxydants protecteurs. Les produits à base de soja comme le tofu contiennent des composés naturels appelés isoflavones ; ce sont de puissants antioxydants et, en tant que tels, ils aident à minimiser les dommages appelés stress oxydatif causés par des molécules appelées radicaux libres. Ce stress oxydatif est impliqué à la fois dans le vieillissement et dans l’apparition de plusieurs maladies chroniques. Les graines de soja sont particulièrement riches en isoflavones et fournissent d’autres composés végétaux actifs, tels que les saponines.
- Propriétés protectrices pour le cœur. Les maladies cardiaques restent la principale cause de mortalité dans le monde. Cependant, changer votre alimentation est l’une des meilleures façons de réduire le risque de cette maladie, notamment en incluant du tofu dans votre régime.
- Peut soulager les symptômes de la ménopause. Les isoflavones sont souvent décrites comme des phytoestrogènes ; cela signifie qu’elles imitent une forme faible de l’hormone œstrogène dans le corps et certaines femmes trouvent que cela aide avec les symptômes périménopausiques tels que la mauvaise humeur et les bouffées de chaleur.
- Source de protéines végétales “complètes”. Le soja, y compris le tofu, est une source utile de protéines végétales, qui fournit les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour la croissance, la réparation et le bon fonctionnement du système immunitaire. La digestibilité des protéines de soja, qui fait référence à la capacité de notre corps à utiliser les protéines, est bonne, avec certaines études suggérant qu’elle pourrait même être comparable à celle des protéines animales.
- Peut réduire le risque de certains cancers. Selon les recherches, le tofu peut aider à réduire le risque de cancer du sein, du système digestif et de la prostate.
- Protège la santé des os. Comme mentionné, le tofu contient du manganèse, du calcium et du phosphore, trois nutriments qui peuvent aider à protéger la santé des os en réduisant le risque de perte osseuse.
- Améliore la fonction cérébrale. Les produits à base de soja contiennent de la lécithine et ce composé aide le corps à produire des substances chimiques appelées acide phosphatidique (PA) et phosphatidylsérine (PS), deux substances chimiques qui jouent un rôle vital dans le fonctionnement des neurones.
- Peut soutenir la gestion de la glycémie. Une étude sur une femme en post-ménopause ayant consommé 100 mg d’isoflavones de soja chaque jour a montré une réduction de 15 % des niveaux de sucre sanguin à jeun et une baisse de 23 % des niveaux d’insuline. De même, les femmes diabétiques en post-ménopause ayant intégré des protéines de soja isolées ont constaté une diminution des niveaux d’insuline à jeun, de la résistance à l’insuline et une amélioration de la gestion du cholestérol.
Contre-indications du tofu
Le tofu est généralement reconnu comme sûr pour la plupart des personnes, sauf en cas d’allergie au soja, auquel cas il doit être évité. Les graines de soja sont également considérées comme goitrogènes, ce qui signifie qu’elles interfèrent avec l’activité de la glande thyroïde. Bien qu’en pratique cet effet puisse être minime, si vous avez une affection thyroïdienne, vous pourriez vouloir minimiser la consommation.
Le tofu et d’autres produits à base de soja contiennent des oxalates ; les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux à l’oxalate de calcium peuvent choisir d’éviter une consommation excessive de produits à base de soja. Cependant, des études suggèrent que les produits à base de soja contenant certains oxalates et des quantités modérées de phytates peuvent en fait être bénéfiques pour les patients souffrant de calculs rénaux.
La consommation de soja est devenue controversée ces dernières années, avec certaines études animales suggérant un lien avec certains types de cancer. À l’appui de la sécurité alimentaire, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les isoflavones de soja n’ont pas d’effet négatif sur la thyroïde, les seins ou l’utérus chez les femmes ménopausées.
Le soja contient des antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine et des phytates, qui peuvent entraver notre absorption de certains précieux nutriments du haricot. Le trempage ou la fermentation des graines de soja avant la cuisson peut réduire au minimum ces composés, et c’est pourquoi le choix de produits traditionnels à base de soja comme le tempeh et le miso peut offrir une valeur nutritionnelle supérieure.
