Tofu

El tofu es un alimento popular derivado de la soja. Se obtiene cuajando la leche de soja fresca, prensándola en un bloque sólido y luego enfriándola, de manera similar a como se obtiene el queso tradicional cuajando y solidificando la leche. Ingrediente básico de la cocina tailandesa y china, el tofu puede cocinarse de muchas formas diferentes para cambiar su textura de suave y sedosa a crujiente y firme.

Existen varios tipos de tofu, que van desde el tofu suave/sedoso al tofu súper firme. El tipo de tofu que elijas depende del uso previsto, ya que el tofu de seda se utiliza regularmente para postres, el tofu suave puede usarse en guisos así como en sopas, y el tofu extra firme puede freírse o asarse.

Propiedades y beneficios del tofu

En cuanto a su valor nutricional, como se dijo, el tofu es extremadamente rico en proteínas, además de todos los aminoácidos esenciales. Además, este superalimento vegano es bajo en calorías y contiene hierro, manganeso, magnesio, calcio, selenio, potasio, vitamina B6, vitamina K y vitamina C.

Dicho esto, el tofu también contiene varios antinutrientes. Sin embargo, remojar o cocinar las semillas de soja antes del proceso de producción del tofu puede ayudar a eliminar los antinutrientes.

• Fuente de antioxidantes protectores. Los productos a base de soja como el tofu contienen compuestos naturales llamados isoflavonas; estos son potentes antioxidantes y como tales ayudan a minimizar el daño conocido como estrés oxidativo causado por moléculas llamadas radicales libres. Este estrés oxidativo está implicado tanto en el envejecimiento como en la aparición de varias enfermedades crónicas. Las semillas de soja son particularmente ricas en isoflavonas y proporcionan otros compuestos vegetales activos, como las saponinas.
• Propiedades protectoras para el corazón. Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de mortalidad en el mundo. Sin embargo, cambiar tu dieta es una de las mejores formas de reducir el riesgo de dicha enfermedad, en particular incluyendo el tofu en tu alimentación.
• Puede aliviar los síntomas de la menopausia. Las isoflavonas a menudo se describen también como fitoestrógenos; esto significa que imitan una forma débil de la hormona estrógeno en el cuerpo y algunas mujeres encuentran que ayuda con síntomas premenopáusicos como el mal humor y los sofocos.
• Fuente de proteínas vegetales “completas”. La soja, incluido el tofu, es una útil fuente de proteínas vegetales que proporciona todos los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, la reparación y el funcionamiento del sistema inmunológico. La digestibilidad de las proteínas de soja, que se refiere a qué tan bien nuestro cuerpo puede usar las proteínas, es buena, con algunos estudios que sugieren que podría ser comparable incluso a la de las proteínas animales.
• Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Según la investigación, el tofu puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, digestivo y de próstata.
• Protege la salud ósea. Como se mencionó, el tofu contiene manganeso, calcio y fósforo, tres nutrientes que pueden ayudar a proteger la salud de los huesos reduciendo el riesgo de pérdida ósea.
• Mejora la función cerebral. Los productos a base de soja contienen lecitina y este compuesto ayuda al cuerpo a producir sustancias químicas llamadas ácido fosfatídico (PA) y fosfatidilserina (PS), dos sustancias químicas que juegan un papel vital en el funcionamiento de las neuronas.
• Puede apoyar el control de la glucemia. Un estudio en una mujer posmenopáusica que consumió 100 mg de isoflavonas de soja al día mostró una reducción del 15 % en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y una disminución del 23 % en los niveles de insulina. De manera similar, mujeres diabéticas posmenopáusicas que suplementaron con proteínas aisladas de soja vieron una reducción en los niveles de insulina en ayunas, resistencia a la insulina y una mejora en el control del colesterol.

Contraindicaciones del tofu

El tofu es generalmente reconocido como seguro para la mayoría de las personas, a menos que tengas una alergia a la soja, en cuyo caso debe evitarse. Las semillas de soja también se consideran bociógenas, lo que significa que interfieren con la actividad de la glándula tiroides. Aunque en la práctica este efecto puede ser mínimo, si tienes una condición tiroidea, podrías querer minimizar su consumo.

El tofu y otros productos a base de soja contienen oxalato; las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio pueden optar por evitar el consumo excesivo de productos de soja. Sin embargo, los estudios sugieren que los productos de soja que contienen algunos oxalatos y cantidades moderadas de fitatos pueden ser en realidad beneficiosos para los pacientes con cálculos renales.

El consumo de soja se ha vuelto controvertido en los últimos años, con algunos estudios en animales que sugieren una relación con ciertos tipos de cáncer. En apoyo a la seguridad alimentaria, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha concluido que los isoflavonas de soja no afectan negativamente la tiroides, el seno o el útero en mujeres posmenopáusicas.

La soja contiene antinutrientes, incluidos inhibidores de la tripsina y fitatos, que pueden inhibir nuestra absorción de algunos de los valiosos nutrientes del frijol. Remojar o fermentar las semillas de soja antes de cocinarlas puede minimizar estos compuestos, y por eso elegir productos tradicionales de soja como el tempeh y el miso puede proporcionar un valor nutricional superior.