Les fibres alimentaires sont très importantes pour notre corps car elles offrent de nombreux bienfaits et contribuent même à prévenir certaines maladies. Elles sont essentielles surtout pour le maintien de la santé intestinale. Les fibres alimentaires ont acquis une signification connue du grand public dans les années 70, lorsque Denis Burkitt et ses collègues ont développé l’hypothèse sur les fibres, selon laquelle elles seraient capables de prévenir certaines maladies.
Ce groupe d’épidémiologistes avait constaté que certaines maladies, courantes dans le monde occidental, ne l’étaient pas autant dans d’autres parties du monde, en se référant en particulier à
- Crises cardiaques
- Hypertension
- Obésité
- Diabète
- Constipation
- Maladie diverticulaire
- Cholélithiase (calculs dans la vésicule biliaire)
- Appendicite
- Hémorroïdes
- Polypes du côlon
- Cancer du côlon
- Varices
- Maladies thromboemboliques (caillots dans les vaisseaux sanguins) comme par exemple l’accident vasculaire cérébral
En particulier, la différence concernait l’Afrique. Leur étude a mis en évidence que les régimes africains sont typiquement riches en fibres alors qu’ils contiennent peu de glucides raffinés (farine blanche et sucre). Cette différence serait née en 1890, lorsque des techniques de séparation des fibres de la farine de blé complète moulue ont été développées, aboutissant à la production de farine blanche.
Que sont les fibres alimentaires
La fibre alimentaire, aussi appelée “résidu” ou “agent formant du volume”, comprend les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d’autres composantes des aliments, telles que les lipides, protéines ou glucides — que votre corps digère et absorbe — la fibre n’est pas digérée par votre organisme. Elle passe donc relativement intacte à travers l’estomac, l’intestin grêle et le côlon jusqu’à être évacuée hors du corps.
Les fibres alimentaires sont polysaccharides, c’est-à-dire des sucres complexes d’origine végétale, qui ne sont pas disponibles du point de vue nutritionnel, c’est-à-dire comme apport calorique, car l’organisme humain n’est pas capable de les digérer ni de les absorber.
Ce sont donc des sucres complexes (comme l’amidon), qui présentent une structure ne permettant pas la digestion commune par l’amylase, enzyme chargée de la digestion de l’amidon : cet enzyme est normalement présente dans la salive, principalement produite par le pancréas et donc en grande quantité dans le suc pancréatique, mais aussi produite dans tout le tractus digestif, le foie, les ovaires, etc.
L’amylase humaine est, en effet, une amylase alpha, donc capable de scinder les liaisons alpha, alors que, par exemple, les ruminants possèdent une amylase bêta, capable de digérer la cellulose (ce que l’homme ne peut pas faire) et donc aussi de manger du papier journal, comme j’ai pu le voir une fois en Inde chez certaines “vaches sacrées” qui se nourrissaient ainsi.
C’est la raison pour laquelle on appelle “fibre indigestible” celle provenant des fruits et légumes. En réalité, ce n’est que partiellement vrai, car en considérant la physiologie de la digestion, il ne faut pas prendre en compte seulement les “grands systèmes”.
La muqueuse intestinale produit une multitude d’enzymes, les disaccharidases, capables de scinder des liaisons entre deux molécules de sucres différents. Un exemple est le stachyose, présent dans les légumineuses, qui, en l’absence de l’enzyme spécifique pour sa métabolisation, n’est pas digéré et nous, pauvres humains, en faisons l’expérience par une augmentation, parfois spectaculaire, de la flatulence.
Effet de la non-digestion, tout simplement ? Comment cela serait-il possible ? En réalité, tout sucre non absorbé, par lui-même, retient l’eau et provoque une augmentation de la motilité intestinale (tendance à la diarrhée).
Les fibres fonctionnent à la fois en créant du volume et en retenant l’eau. De plus, les bactéries aident à digérer la fibre qui produit des ingrédients sains pour le côlon, comme les acides gras à chaîne courte. Elles peuvent être utiles aussi bien pour la diarrhée que pour la constipation, selon la quantité de liquides consommée en même temps. Les fibres peuvent en effet devenir efficacement un agent constipant si le ratio avec la quantité de liquides ingérés est trop faible.
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles importantes pour l’intestin ?
Ces substances, en effet, sont indispensables au maintien de la santé intestinale, contribuant de manière significative à réguler l’activité péristaltique, à nourrir correctement les entérocytes, c’est-à-dire les cellules de la muqueuse intestinale, et à moduler la composition du microbiote.
Elles sont partiellement ou totalement fermentées par la flore bactérienne présente dans l’intestin, principalement dans le côlon. En particulier, lorsqu’elles sont prises seules, comme complément, les fibres alimentaires sont fermentées en plus grande proportion que lorsqu’elles sont consommées via les aliments. La fibre alimentaire comprend des parties d’aliments que notre corps ne peut ni digérer ni absorber, et elle est classée en fibre soluble et insoluble.
Fibres alimentaires : solubles et insolubles
Les fibres alimentaires se divisent en solubles et insolubles, ceci en raison des propriétés chimico-physiques des fibres elles-mêmes, de leur taille et de la capacité, même partielle, de l’organisme à les digérer, c’est-à-dire à les dégrader enzymatiquement.
La fibre soluble est la forme de fibre qui se dissout dans l’eau. Exemples d’aliments contenant des fibres solubles : fruits, avoine, légumineuses et orge. Ce type de fibre se dissout dans l’eau pour former une matière de type gel. Elle peut aider à diminuer les taux sanguins de cholestérol et de glucose. La fibre soluble se trouve dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.
La fibre insoluble provient des parois cellulaires des plantes et ne se dissout pas dans l’eau. Exemples d’aliments contenant des fibres insolubles : blé, légumes et graines. Ce type de fibre favorise le mouvement des matières à travers le système digestif et augmente le volume des selles, elle peut donc être bénéfique pour ceux qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. La farine complète, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre sont de bonnes sources de fibres insolubles.
La plupart des aliments végétaux, comme la farine d’avoine et les haricots, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Cependant, la quantité de chaque type varie selon les aliments végétaux. Pour obtenir le plus grand bénéfice pour la santé, il est important de manger une grande variété d’aliments riches en fibres.
Quels sont les bienfaits d’un régime riche en fibres ?
Un régime riche en fibres présente de nombreux avantages qui incluent :
- Normalisation des mouvements intestinaux. La fibre alimentaire augmente le poids et la taille des selles et les rend plus molles. Les selles plus volumineuses sont plus facilement déplacées par l’activité péristaltique intestinale (l’intestin est une pompe qui nécessite un certain volume de contenu pour bien fonctionner), et sont plus faciles à évacuer, diminuant ainsi le risque de constipation. En présence de selles trop molles ou aqueuses, les fibres peuvent contribuer à les solidifier car elles absorbent l’eau et ajoutent du volume aux résidus fécaux.
- Elles aident à maintenir la santé intestinale. Un régime riche en fibres peut diminuer le risque de développer des hémorroïdes et ces petites poches en forme de sac dans le côlon appelées diverticules. Certaines fibres sont fermentées dans le côlon. Les chercheurs examinent comment cela pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon, y compris le cancer.
- Elles abaissent les niveaux de cholestérol. Les fibres solubles que l’on trouve dans les haricots, l’avoine, les graines de lin et le son d’avoine peuvent aider à diminuer les taux de cholestérol total dans le sang en réduisant la lipoprotéine de basse densité, c’est-à-dire les niveaux de “mauvais” cholestérol. Des études ont également montré que les aliments riches en fibres peuvent avoir d’autres avantages pour la santé cardiovasculaire, en réduisant la pression artérielle et les niveaux de micro-inflammation.
- Elles aident à contrôler les niveaux de sucre (glucose) dans le sang. Chez les personnes diabétiques, les fibres – en particulier les fibres solubles – peuvent ralentir l’absorption du sucre et aider à améliorer les niveaux de glucose sanguin et d’hémoglobine glyquée. Un régime sain, comprenant également des fibres insolubles, peut aussi réduire le risque de développer un diabète de type 2.
- Elles aident à atteindre un poids corporel idéal et sain. Les aliments riches en fibres tendent à rassasier beaucoup plus que les aliments pauvres en fibres, donc ils incitent à manger moins et à rester satisfait plus longtemps. De plus, les aliments riches en fibres prennent plus de temps à manger et sont moins “denses en énergie”, ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture.
- Un autre avantage attribué aux fibres alimentaires est la capacité de prévention du cancer colorectal.Cependant, les preuves à ce sujet sont parfois discordantes, même si, d’un point de vue épidémiologique, il semblerait qu’il y ait plus de certitudes que de doutes.
Quelle quantité de fibres est nécessaire ?
L’Institut de Médecine (Institute of Medicine), recommande de consommer les quantités quotidiennes suivantes de fibres.
Apports quotidiens recommandés pour les adultes
Homme: 38 grammes avant 50 ans, 30 grammes daprès 50 ans
Femme: 25 grammes avant 50 ans, 21 grammes daprès 50 ans
Il est clair qu’il existe une différence homme/femme et aussi en fonction de l’âge, étant environ 30 % inférieur pour la femme et 20 % après 50 ans.
On pourrait discuter de ces données qui proviennent surtout d’études épidémiologiques et qui ne tiennent pas compte des différents paramètres somatiques, de la génétique, etc., mais elles sont sans doute un bon point de départ pour réfléchir et ensuite « personnaliser ».
Quelles sont les meilleures fibres alimentaires ?
Si vous ne consommez pas assez de fibres chaque jour, il pourrait être nécessaire d’en augmenter l’apport. De bons choix incluent les aliments suivants :
Les aliments raffinés ou transformés, comme les conserves de fruits et légumes, les jus de fruits sans pulpe, le pain blanc et les pâtes et céréales non complètes, contiennent moins de fibres. Le processus de raffinage du blé enlève l’enveloppe extérieure (son) du grain, ce qui réduit sa teneur en fibres. Les aliments enrichis sont réintégrés avec certaines vitamines du groupe B et du fer après le traitement industriel, mais pas en fibres.
Aliments complets, les meilleurs suppléments de fibres
Les aliments complets sont meilleurs que les compléments de fibres. Les compléments de fibres ne fournissent pas la variété de fibres, les vitamines, les minéraux et autres nutriments bénéfiques qu’assure une alimentation soignée. Une autre façon d’obtenir plus de fibres est de manger des aliments comme céréales, barres de muesli, yaourts et glaces avec des fibres ajoutées. La fibre ajoutée est généralement étiquetée comme “inuline” ou “racine de chicorée”.
Beaucoup de personnes se plaignent par ailleurs de flatulences après avoir consommé des aliments avec des fibres ajoutées, cependant, un complément de fibres peut quand même être nécessaire si les changements alimentaires ne suffisent pas ou si des conditions médicales sont présentes, comme la constipation, la diarrhée ou le syndrome de l’intestin irritable. Il est donc conseillé de consulter son médecin avant de prendre des suppléments de fibres.
8 raisons d’augmenter l’apport en fibres dans l’alimentation quotidienne
Vous avez besoin d’idées pour ajouter plus de fibres à vos repas et collations ? Voici 8 conseils.
1. Commencez votre journée avec une première dose de fibres
Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres, au moins 5 grammes de fibres par portion. Optez pour des céréales avec « céréales complètes », « son » ou « fibres » sur l’étiquette. Ou ajoutez une ou deux cuillères de son de blé non transformé à vos céréales préférées.
2. Utilisez uniquement du pain, des pâtes et du riz complets
Consommez au moins la moitié de tous les céréales sous forme de céréales complètes. Cherchez du pain étiqueté farine complète ou intégrale et contenant au moins 2 grammes de fibres alimentaires par portion. Essayez d’utiliser du riz complet, du riz sauvage, de l’orge et des pâtes complètes.
3. Utilisez bien les produits de boulangerie
Remplacez la farine blanche par au moins la moitié, ou de préférence entièrement, de farine de blé complet si vous préparez des gâteaux maison. Essayez d’ajouter du son de céréales, de la farine de blé complète et de la farine d’avoine non cuite pour faire vos pâtisseries ou biscuits (à consommer néanmoins avec modération).
4. Utilisez plus de légumineuses
Les haricots, pois et lentilles sont d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots à votre minestrone mais aussi dans une salade verte. Des plats à base de sauce tomate, légumes frais et légumineuses peuvent être savoureux tout en restant sains.
5. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes, en général, sont riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux. L’objectif doit être cinq portions généreuses par jour (en tenant toujours compte du kilogramme déjà mentionné).
6. Faites des collations à mi-matinée et à mi-après-midi
Fruits frais, légumes crus et aussi une poignée de noix, amandes ou fruits secs constituent une collation saine, riche en fibres, et sont aussi un moyen simple d’ajouter quelques calories pour compléter celles prises au petit-déjeuner, déjeuner et dîner (à modérer), fournissant à l’organisme un apport énergétique continu, mais aussi en minéraux et vitamines, bien réparti tout au long de la journée, pour garantir un bon fonctionnement métabolique sans créer d’efforts digestifs inutiles.
7. Augmentez les fibres dans votre alimentation progressivement
Il vaut la peine de rappeler que les aliments riches en fibres sont indispensables au maintien d’une bonne santé et à la récupération d’un état d’équilibre optimal, car ils fournissent des glucides à assimilation lente et donc à faible demande d’insuline (le véritable tueur de notre époque), car ils contribuent à garantir l’apport de nutriments essentiels comme les vitamines et minéraux et nourrissent notre microbiote. Cependant, il est aussi vrai qu’ajouter trop rapidement une grande quantité de fibres peut augmenter la production de gaz intestinaux et provoquer des symptômes abdominaux tels que tension, borborygmes et même crampes.
Sur plusieurs semaines, en permettant à vos bactéries, naturellement présentes dans le tractus digestif, de s’adapter au changement, en utilisant aussi des outils permettant d’exploiter les parties nobles contenues dans les végétaux comme les extracteurs et centrifugeuses. Apprenant que la diversité génétique s’exprime aussi dans la tolérance individuelle aux fibres.
8. Apprenez à boire plus d’eau
Normalement un verre plein, de 200 grammes pour chaque sept kilos de poids, augmentant la dose en été d’au moins 700-1000 grammes selon l’intensité de l’activité physique. Les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent de l’eau, rendant les selles plus volumineuses et plus molles.
Comment réguler l’apport en fibres dans l’alimentation
Aujourd’hui, nous sommes conscients de notre microbiote, de l’immense population de flore bactérienne qui peuple nos viscères (et la peau) et nous savons aussi comment ces petits animaux qui vivent en nous et avec nous ont besoin de se nourrir. Bien, quand les fibres les atteignent, ils ne regardent pas le type de liaison, ils mangent tout… dommage que ce faisant ils produisent du CO2 (dioxyde de carbone, un gaz) et aussi du méthane (selon le nombre de bonnes et mauvaises bactéries que nous possédons).
Voilà pourquoi beaucoup de personnes, lorsqu’elles introduisent des fibres, ressentent des gênes, au point de renoncer aux fruits et légumes. Ce faisant, elles se trompent évidemment, car elles renoncent à des vitamines, minéraux et substances antioxydantes vraiment indispensables à notre organisme pour maintenir (ou acquérir) un état optimal de santé. Les vitamines et minéraux agissent comme catalyseurs de nos processus enzymatiques, ces processus qui régulent la “construction” de notre organisme, sa croissance, son fonctionnement, les processus réparateurs et donc la vie.
Les antioxydants agissent comme désintoxiquants des radicaux libres, protégeant du vieillissement cellulaire et garantissant par conséquent un fonctionnement optimal de tous les mécanismes cellulaires : cela signifie que l’organisme ne peut fonctionner comme une machine bien huilée, sans accrocs et en donnant le maximum que de cette façon.
Pour cette raison, et en respectant la diversité génétique qui rend chacun de nous unique, fruits et légumes doivent absolument être introduits, et il est important qu’ils soient de saison, en quantités certainement abondantes et non selon des directives parfois improbables, tandis que les fibres doivent être sûrement modulées, et augmentées graduellement. À cet effet, surtout pour ceux qui ne sont pas habitués à consommer des quantités adéquates de végétaux, les extracteurs, centrifugeuses, mixeurs sont très utiles (les quantités de fibres augmentent selon l’appareil utilisé), car ils nous aident à introduire des éléments nutritifs précieux (les vrais nutriments et non des calories vides), modulant les fibres selon nos besoins et capacités de tolérance.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour la santé ?
Les fibres alimentaires, que l’on trouve principalement dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, sont probablement surtout connues pour leur capacité à prévenir ou soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres peuvent aussi offrir d’autres bienfaits pour la santé. Comme l’a déjà souligné Burkitt, elles contribuent à maintenir un poids sain et à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Sélectionner des aliments savoureux fournissant des fibres n’est pas difficile. Dans la deuxième partie, qui suivra, nous essaierons de comprendre ensemble combien de fibres vous avez besoin, quels aliments en contiennent et comment les ajouter à votre alimentation tant pour les repas que pour les collations.
Prof. Alfredo Saggioro et Dr.ssa Giulia Calogero.Fondateurs et coordinateurs du projet Médecine Fonctionnelle www.medicinafunzionale.org
