A vitamina D é importante para a saúde e o bem-estar. Favorece a absorção do cálcio, promove uma função muscular saudável, preserva a saúde dos ossos e previne a osteoporose. Também o sistema imunológico é influenciado por esta vitamina essencial. A deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular, dor óssea e fadiga.
Deficiências menores de vitamina D podem causar sintomas menos graves, além de dor óssea, fadiga e fraqueza muscular. É possível seguir uma dieta nutritiva e ainda assim estar deficiente em vitamina D. Muitas pessoas estão deficientes em vitamina D sem saber. Estudos sugerem que entre 18% e 40% da população tem níveis de vitamina D abaixo do ideal, apesar do papel que ela desempenha na saúde.
Níveis reduzidos de vitamina D levam a doenças ósseas como o raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. O raquitismo torna os ossos mais macios e fracos, causando distúrbios esqueléticos como pernas arqueadas e joelhos em varo. Uma grave deficiência de vitamina D em adultos pode causar osteomalácia, que provoca fraturas ósseas com pouca força. Os sintomas acima listados são causados por uma grave deficiência de vitamina.
Quais vitaminas tomar?
O corpo pode produzir vitamina D com a exposição à luz solar. A vitamina D é um hormônio produzido pelo corpo. Ao contrário da maioria das vitaminas, o alimento não é a melhor fonte de vitamina D. É possível comer peixes gordurosos, fígado bovino e ovos para obter um pouco de vitamina D, mas a dieta sozinha pode não ser suficiente para manter os níveis de vitamina D sob controle.
Embora produtos lácteos, como queijo e iogurte, forneçam quantidades modestas de vitamina D, alguns cereais matinais, produtos lácteos e alimentos embalados são fortificados. Leites infantis, gorduras e alternativas ao leite não lácteas são outros alimentos embalados que podem conter vitamina D. Para verificar a presença de vitamina D, é necessário ler o rótulo. Alimentos ricos em vitamina D não são suficientes para satisfazer a necessidade do corpo sem exposição ao sol.
A vitamina D é obtida pela luz solar
O que há de especial na exposição ao sol e na vitamina D? Quando os raios UVB (ultravioleta B) da luz solar atingem o corpo, a pele produz 7-desidrocolesterol a partir do colesterol para produzir vitamina D. O fígado e os rins ativam então esse precursor da vitamina D para produzir uma forma ativa da vitamina D que tem efeitos biológicos no corpo. Se o corpo produz vitamina D suficiente, ele está saudável, mas muitas pessoas não se expõem o suficiente ao sol para produzir o necessário.
De quanta exposição solar você precisa?
Muitas pessoas passam a maior parte do dia dentro de casa e, como consequência, têm deficiência de vitamina D. De quanta luz solar você precisa? Não existe uma resposta única para essa pergunta. Pessoas com pele mais escura precisam se expor mais ao sol para manter níveis saudáveis de vitamina D, embora não haja uma resposta única para todos. Além disso, obesidade e envelhecimento aumentam a necessidade individual de vitamina D.
A vitamina D é produzida pelos raios UVB do sol, então o tempo que você pode passar ao sol depende do local onde mora. Se ficar ao sol por 15 minutos em março e setembro, a pessoa média pode produzir vitamina D suficiente. No outono e inverno, no entanto, os raios UVB podem não ser fortes o bastante para produzir a quantidade adequada de vitamina D para a saúde, então é importante usar protetor solar.
É necessário suplementar vitamina D?
O que fazer se você mora em uma região que recebe poucos raios UVB no final do outono e no inverno? Você deve tomar um suplemento de vitamina D. Peça ao seu médico para verificar seu nível de vitamina D e descobrir em que ponto você está no espectro da vitamina D. Ele então indicará a quantidade que você deve tomar para aumentar seu nível.
Você pode evitar tomar um suplemento de vitamina D durante o inverno se se expuser o suficiente ao sol na primavera e no verão. A exposição ao sol não pode causar overdose de vitamina D e é improvável que você coma alimentos ricos em vitamina D em quantidade suficiente para atingir um nível tóxico dessa vitamina.
Não é recomendável tomar mais de 4.000 UI por dia se você não conhece seu nível de vitamina D, pois este é o limite máximo de segurança caso não tenha certeza. É mais seguro tomar no máximo 1.000-2.000 UI por dia, a menos que o nível esteja baixo. O corpo retém o excesso de vitamina D e uma quantidade excessiva pode causar excesso de cálcio no sangue. Além disso, a vitamina D exerce pressão adicional sobre os rins e aumenta o risco de cálculos renais. No entanto, os benefícios da vitamina D seguem uma curva em U. Nível baixo de vitamina D é prejudicial, mas um nível alto, não. A maioria das pessoas está mais em risco por ter um nível baixo do que alto.
A necessidade de vitamina D varia com a idade, obesidade e cor da pele, mas a maioria das pessoas pode se expor ao sol na primavera e verão o suficiente para atender suas necessidades. Você tem dificuldade para pegar sol suficiente? Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de vitamina D. Um nível saudável de vitamina D melhorará sua saúde física e mental.
Fontes
- National Institutes of Health. “Vitamin D”
- “Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.” 26 Mar. 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/.
- Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
