O magnésio é um mineral importante que ajuda a regular a pressão arterial, a glicemia, a criar energia e é importante para a saúde dos ossos. A deficiência de magnésio, contudo, é rara entre indivíduos saudáveis, enquanto aqueles em risco são pessoas com problemas de alcoolismo ou que utilizam determinados medicamentos. Vamos ver quais são os ingredientes mais ricos em magnésio.
Alimentos ricos em magnésio
Segundo a nutricionista de Nova York, Bianca Tamburello, alguns alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora e chia, salmão, amêndoas e manteiga de amêndoas, amendoins e manteiga de amendoim, passas e grão-de-bico. A seguir está uma descrição dos níveis de magnésio nesses alimentos:
- Sementes de abóbora (1 oz): 74 mg de magnésio
- Sementes de chia (1 oz): 95 mg de magnésio
- Salmão (3 onças): 23 mg de magnésio
- Amêndoas (1 oz): 79 mg de magnésio
- Manteiga de amendoim (2 Tb): 51 mg de magnésio
- Passas (½ xícara) 23 mg de magnésio
- Grão-de-bico (½ xícara): 39 mg de magnésio
Qual é a fruta mais rica em magnésio?
Segundo Tamburello, a goiaba é uma das frutas mais ricas em magnésio com 36 mg em 1 xícara. No entanto, se você estava pensando que não é uma fruta comum nos supermercados, está certo. Outras frutas mais fáceis de encontrar e com alto teor de magnésio são as bananas(1 banana média tem cerca de 32 mg de magnésio) e os figos secos (½ xícara tem 50 mg de magnésio).
Qual é o vegetal mais rico em magnésio?
Se você quer encontrar magnésio nos vegetais, procure os verdes e folhosos. Os espinafres são um dos vegetais mais ricos em magnésio com 79 mg em ½ xícara quando cozidos. A acelga suíça também é rica em magnésio com 75 mg em ½ xícara.
Como aumentar rapidamente seu magnésio
Uma das formas mais rápidas para aumentar a ingestão de magnésio é através de um suplemento. No entanto, tomar muito magnésio pode causar sintomas como diarreia, náusea e dor de estômago, por isso é sempre importante falar com seu médico.
O magnésio é importante para o cálcio e potássio?
O magnésio é importante no processo do corpo para absorver corretamente o cálcio e o potássio, outros dois minerais importantes. O magnésio é responsável pelo movimento de cálcio e potássio para dentro e fora das células do corpo para um funcionamento regular. Por esse motivo, ter baixos níveis de magnésio frequentemente causa baixos níveis de cálcio e baixos níveis de potássio. Laticínios como leite, iogurte e queijo são uma ótima fonte de cálcio, além de verduras de folha verde, feijões, anchovas, edamame e amêndoas. Alimentos ricos em potássio, por outro lado, incluem frutas secas, feijões, lentilhas, batatas e também verduras de folha verde como espinafre e acelga, que também são ricas em magnésio, como visto anteriormente.
Alimentos com magnésio e potássio
Segundo Tamburello, os seguintes alimentos são ricos em magnésio e potássio:
- Acelgas : uma xícara de acelgas cozidas oferece uma quantidade significativa tanto de potássio (961 mg) quanto de magnésio (150 mg). A acelga suíça também é rica em cálcio.
- Salmão : conhecido por ser um concentrado de nutrição, outro motivo para comer salmão é que ele também oferece potássio (309 mg) e magnésio (23 mg).
- Edamame : Edamame (soja verde) é rico em magnésio e potássio, com 338 mg de potássio e 50 mg de magnésio em ½ xícara. Edamame também é uma ótima fonte de proteínas vegetais.
Fonte Sfgate.com
