El farro es un tipo de trigo que ha ganado el estatus de grano antiguo. Hay mucho interés en los cereales antiguos que tienen ventajas que los convierten en una valiosa adición a tu dieta. Como la mayoría de los cereales integrales, el farro es versátil. Te gustará por su sabor rico y con matices a nuez, pero los beneficios para la salud y nutricionales son muy interesantes.
¿Por qué el farro está atrayendo la atención? Junto con los nutrientes de este sustancioso cereal antiguo, los carbohidratos contenidos en el farro son de lenta digestión, lo que no hará que tu nivel de glucosa en sangre suba y baje como en una montaña rusa, como sucede con los cereales refinados. Echemos un vistazo a sus aspectos nutricionales.
Análisis nutricional del farro
Un cuarto de taza de farro:
- 150 calorías
- 6 gramos de proteínas vegetales
- 3 gramos de fibra
- 32 gramos de carbohidratos de absorción lenta
- Vitaminas: vitaminas A, B, C y E
- Minerales: hierro y calcio
Cuando comes un plato de pasta blanca o arroz blanco, no te sentirás tan saciado como esperabas. Cambia ese arroz blanco brillante por farro y reducirás el hambre más rápidamente y te sentirás satisfecho por más horas. El farro es uno de los cereales con más fibra, con 3 gramos de fibra en un cuarto de taza y 6 gramos de proteínas para la construcción muscular. La combinación de fibra y proteínas es mágica para hacerte sentir lleno.
Como se mencionó, los carbohidratos en el farro se digieren y absorben lentamente, por lo que es menos probable que provoque un aumento en el nivel de glucosa en sangre en comparación con el consumo de cereales refinados. Es mejor para tu salud metabólica, pero también proporciona una energía más duradera. El nivel de azúcar en sangre sube más despacio y baja menos abruptamente en comparación con comer un carbohidrato de absorción rápida como el arroz blanco o la pasta blanca. Si tienes un programa lleno de actividades, el farro te mantendrá con energía por más tiempo. El farro también es un excelente alimento para antes del entrenamiento cuando necesitas una fuente de energía sostenida.
El arroz blanco ha sido despojado de su fibra, haciéndolo una fuente de energía menos interesante para las diminutas bacterias en el intestino que mantienen la salud del sistema digestivo y mantienen el microbioma intestinal diverso. La fibra principal del farro es insoluble, el tipo que aumenta el volumen de las heces y ayuda a evitar el estreñimiento. Sin embargo, algunas fibras en el farro son fermentables, el tipo que las bacterias consumen avidamente para mantenerse saludables y mantener el microbioma intestinal en óptimas condiciones. ¡El arroz blanco no hará eso por ti! El farro es una alternativa más nutritiva y respetuosa con el microbioma que el arroz blanco.
Cada célula de tu cuerpo sufre daños oxidativos diariamente. Con el tiempo, el ataque del estrés oxidativo puede causar daños celulares que una célula no puede reparar. La mejor defensa contra el estrés oxidativo son los antioxidantes, compuestos que ayudan a estabilizar los radicales libres, las moléculas tramposas que causan daño. Los combatientes de radicales libres o antioxidantes están disponibles en muchos alimentos de origen vegetal.
El farro contiene una abundancia de diferentes antioxidantes, incluyendo vitamina E y vitamina antioxidante que reduce el daño oxidativo y combate la inflamación, y polifenoles, antioxidantes presentes en otros alimentos como té verde, chocolate negro, fruta, especias y verduras. Los antioxidantes también ayudan a combatir la inflamación. Esto es importante ya que la mayoría de las enfermedades tiene un componente inflamatorio, incluyendo las enfermedades cardiovasculares.
Sabiendo que el farro es rico en fibra, podrías preguntarte si beneficia la salud del corazón. La fibra soluble del farro ayuda a reducir el colesterol LDL, el tipo asociado con enfermedades cardiovasculares. Estudios demuestran que los cereales integrales son parte importante de una dieta saludable para el corazón, junto con otros alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. Además, los beneficios antiinflamatorios del farro pueden jugar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué tipo de farro elegir?
Comprar farro no es tan simple como ir al supermercado y tomar el primer paquete de grano antiguo que veas. Viene en varias formas: farro perlado, semiperlado y integral. ¿Cuál es la mejor opción?
El farro integral conserva toda su cáscara, la parte más externa del grano que contiene más nutrientes y fibra. Sin embargo, el farro integral tarda más en cocinarse, por lo que es un poco más laborioso. Las fibras semiperladas y perladas han tenido cantidades variables de la cáscara removidas, pero se cocinan más rápido que el farro integral. La fibra perlada es la más rápida y conveniente, pero la menos nutritiva y con menor contenido de fibra.
Aunque el farro integral parece intimidante, puedes acortar el tiempo de cocción remojándolo en agua durante la noche para suavizar la cáscara antes de cocinarlo. Después de preparar el farro, puedes añadirlo a ensaladas o hacer un sabroso pilaf de grano. Agrégalo a tu próximo tazón de proteínas, junto con tu elección de verduras para una comida a base de plantas.
Conclusión
El farro es un cereal antiguo extraordinario. Puede ser una adición saludable a tu dieta, pero está prohibido si tienes celiaquía o sensibilidad al gluten ya que es una forma de trigo que contiene gluten. Pero si no eres sensible al gluten, es un cereal nutritivo y satisfactorio que puedes agregar a tu plato. Puedes encontrar una variedad de recetas en línea para preparar farro de maneras únicas y creativas.
