De nombreuses cuisines, en particulier la méditerranéenne, du Moyen-Orient et de l’Asie du Sud-Est, utilisent les épinards car ils sont économiques et faciles à préparer. La plante est originaire de l’ancienne Perse (aujourd’hui Iran et zones environnantes) et a migré en Inde, où elle a été appelée “légume persan”, puis elle a trouvé son chemin en Chine via le Népal. Les Sarrasins ont introduit la plante en Italie via la Sicile. Les épinards sont devenus un aliment de base pendant la période de Carême et, sous le règne de la reine française Catherine de Médicis, née à Florence, la plante fut utilisée dans toutes les recettes, si bien que les épinards devinrent connus sous le nom de “florentins“.
Les épinards se présentent en de nombreuses variétés et peuvent être classés en trois groupes incluant savoyards, semi-savoyards e feuilles plates. Les variétés savoyardes sont frisées, rugueuses et de texture spongieuse. Les variétés d’épinards à feuilles plates sont lisses et ont une feuille plus grande que la variété savoyarde. Les variétés semi-savoyardes ont des caractéristiques savoyardes moindres et sont plus grandes et plates.
Les épinards sont un aliment polyvalent pouvant être utilisé dans une multitude de recettes. Les feuilles doivent être soigneusement lavées car elles ont tendance à retenir le sable et la terre. Lors de la cuisson des épinards, utilisez une chaleur minimale, un temps de cuisson court et un contact limité avec les liquides. Il est conseillé de faire bouillir les feuilles pour libérer le contenu en acides, les rendant plus douces au goût. Les épinards sont un excellent ingrédient pour les lasagnes, salades, garnitures et plats principaux. Quelques suggestions de service incluent œufs pochés sur épinards, salade tiède d’épinards au thon et épinards sautés avec patates douces. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 1/2 tasse d’épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34 % de la recommandation quotidienne.
Bienfaits santé des épinards
Les épinards ont une haute valeur nutritive incluant vitamines, minéraux et une multitude de phytonutriments à la fois hydrosolubles et liposolubles. Ils contiennent les vitamines A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, E et K ; les minéraux présents dans les épinards comprennent le fer, le magnésium, le potassium, le calcium, le manganèse, le cuivre, le zinc et le phosphore. Les phytonutriments contenus dans les épinards comprennent les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires, les flavonoïdes et les caroténoïdes.
Ces nutriments font des épinards une excellente plante médicinale qui peut prévenir et réduire les risques de développer de nombreuses maladies. Les bienfaits incluent la santé oculaire, la réduction du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, ainsi que l’amélioration de la vision. Ils sont importants pour la santé cardiovasculaire : ils régulent la pression sanguine ce qui aide à prévenir les infarctus et AVC, l’athérosclérose et l’hémophilie. D’autres bienfaits pour la santé incluent un développement fœtal sain, la minéralisation des os et la prévention du risque de développer un cancer.
En résumé
Gestion du diabète
Ils contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui fait baisser les niveaux de glucose, augmente la sensibilité à l’insuline et prévient les changements oxydatifs induits par le stress chez les personnes diabétiques.
Prévention du cancer
Ils bloquent efficacement les effets cancérogènes des amines hétérocycliques, qui résultent de la cuisson au gril des aliments à haute température.
Prévention de l’asthme
Ils sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut réduire le risque de développer un asthme.
Pression sanguine
Ils contiennent une grande quantité de potassium. Un apport faible en potassium peut être un facteur de risque pour le développement d’une hypertension aussi significatif qu’une consommation élevée de sodium.
Régularité digestive
Ils sont riches en fibres et en eau pour aider à prévenir la constipation et promouvoir un système digestif sain.
Peau et cheveux
Il contient beaucoup de vitamine A, qui modère la production de sébum dans les pores de la peau et les follicules pileux, et est nécessaire à la croissance de tous les tissus du corps. Il aide également à construire et maintenir le collagène. Les aliments riches en fer, comme les épinards, peuvent prévenir la chute des cheveux.
