Kuchan (Matt Kuchan, Ph.D., científico principal de descubrimiento de nutrición para la salud cerebral en Abbott, una empresa global de salud) y otros dos especialistas en salud cerebral, compartieron las últimas investigaciones sobre qué alimentos ayudan a mantener nuestro cerebro agudo (y cuáles deberíamos evitar).
ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL CEREBRO
1. FRUTAS DE COLORES VIVOS
Las frutas coloridas sonricas en un importante antioxidante llamado luteína, que es bien conocido por mejorar la vista, pero la nueva ciencia afirma que también tiene una serie de beneficios cerebrales. “En un recienteestudiorealizado por Abbott y la Universidad de Illinois en el Centro de Nutrición, Aprendizaje y Memoria, se demostró que los ancianos que consumen más luteína tienen una mejor inteligencia cristalizada, es decir, la capacidad deconservar y utilizar la informaciónque ha sido adquirida a lo largo de la vida”, dice Kuchan.
Si vas a darte un festín con una fruta colorida, que sean los arándanos, que “aportan muchos grandes beneficios para la salud mientras saben como un caramelo completamente natural”, afirma Christopher Calapai, MD, un experto certificado en medicina osteopática, especializado en longevidad. Primero que nada, los arándanos son algunas de las mayores centrales antioxidantes del mundo, ricos en fibra y vitaminas C y K. Pero también contienen altos niveles de ácido gálico, que según Calapai “protege nuestro cerebro de ladegeneración y del estrés“.
2. VERDURAS DE HOJA VERDE Y BRÓCOLI
También las verduras de hoja verde como col rizada, acelgas, coles y lechuga romana, así como el brócoli, son ricos en luteína; además, contienen otro potente nutriente llamado zeaxantina. ” Investigaciones adicionalesque hemos realizado sugieren que una combinación de luteína y zeaxantina puede ayudar amejorar la velocidad de procesamiento y la memoriaa cualquier edad”, afirma Kuchan. (Además, el brócoli posee altos niveles de vitamina K y colina, que ayudan a mantener la memoria clara.)
Para cosechar los frutos, Kuchan dice que se debe apuntar a al menos seis miligramos de luteína y dos miligramos de zeaxantina cada día. “Es el equivalente a una taza de col al vapor”, dice. (También puedes encontrar esta combinación de nutrientes enforma de suplementoa bajo costo, si tú y tu médico consideran que es adecuado para ti.)
3. CÚRCUMA Y PIMIENTA
Según Mike Dow, Psy.D., experto en salud cerebral y autor deHealing the Broken Brain, esta simple mezcla de especias ayuda a mantener la mente aguda a largo plazo. ¿Por qué necesitas ambas especias juntas? ” La cúrcumaes un potente agente antiinflamatorio y la pimienta negra la hace biodisponible, lo que significa que ayuda a tu cuerpo a digerirla y a que llegue al cerebro”, afirma Dow. Una vez que llega allí, explica, la mezcla ” previene la acumulación de placas que causan demencia en el cerebro y también es útil en el tratamiento de la depresión”.
Incorpora estas especias en tu dieta diaria añadiendo media cucharadita de cada una a tu ensalada, o prueba el “golpe de bienestar” de Dow: media cucharadita de cúrcuma , media cucharadita de pimienta negra, una onza de agua y un fresco zumo de limón.
4. NUECES, SEMILLAS Y AGUACATE
Nueces, almendras, anacardos, chia, lino e pistachos son todos ricos en ácidos grasos omega-3, que “pueden desempeñar un papel fundamental en el preservar las funciones cognitivas y ralentizar la progresión del envejecimiento cerebral “, afirma Kuchan. Investigaciones recientes muestran que en un grupo de adultos mayores propensos a la enfermedad de Alzheimer de inicio tardío, aquellos que consumían más ácidos grasos omega-3 “obtuvieron mejores resultados que sus pares en pruebas de flexibilidad cognitiva o la capacidad de cambiar eficientemente de una actividad a otra”. Dado que el cuerpo no produce omega-3 de manera natural, es esencial incluirlos en la dieta en todas las etapas de la vida.
Las nueces y semillas también son una excelente fuente de vitamina E, que “se encuentra naturalmente en las partes del cerebro relacionadas con la memoria, la vista y el desarrollo del lenguaje”, afirma Kuchan. Además, se ha demostrado que ” niveles más altos de vitamina E se asocian con un menor deterioro cognitivo a medida que se envejece “, afirma Calapai. Como un excelente snack diario, consume una onza de nueces, avellanas, nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol o mantequilla de nueces no hidrogenada como mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra o tahini. Los aguacates también son ricos en vitamina E.
5. PESCADO
El DHA es un tipo específico de ácido graso omega-3 “asociado a una mejor capacidad para acceder y utilizar la información “, afirma Kuchan. Es difícil para el cuerpo extraer DHA de las nueces, pero Dow afirma que los mariscos hacen que el nutriente sea muy accesible. “Algunos pescados deben capturarse en estado salvaje para garantizar que sean ricos en [DHA] pero bajos en mercurio (por ejemplo, salmón)”, afirma. “Pero otros son ricos en [DHA] y bajos en mercurio incluso si son criados en granja (por ejemplo, trucha arcoíris, salmón de lago).” Además, los mariscos son otra fuente excelente de vitamina E.
6. CAFÉ NEGRO Y TÉ
Buenas noticias: tu taza matutina realmente está haciendo milagros para tu cerebro. “La combinación de antioxidantes en el café y en el té junto con una dosis moderada de cafeína es neuroprotectora”, explica Dow. “Por eso las personas que beben tres tazas de café al día tienen un riesgo significativamente menor de demencia “.
ALIMENTOS DAÑINOS PARA EL CEREBRO
1. AZÚCAR
Como si necesitaras una razón más para evitar saquear la reserva de galletas de la oficina, “el aumento del nivel de azúcar en sangre no solo conduce a aumento de peso y diabetes; aumenta el riesgo de demencia, accidente cerebrovascular y ansiedad “, afirma Dow. Aquí está la evidencia: un estudio publicado en Brain, Behaviour and Immunity encontró que el exceso de azúcar “inflama el hipocampo, el centro de control de la memoria del cerebro, lo que significa que no puede funcionar al 100%”, afirma Calapai. “Mientras tanto, un análisis intercultural encontró que una alta ingesta de azúcar está relacionada con la depresión”.
2. ACEITES PARCIALMENTE HIDROGENADOS
Esto es solo el código para las grasas trans, que según los expertos son terribles para la salud del cerebro. “Además de aumentar el riesgo de obesidad y dañar la salud del corazón, [las grasas trans] pueden causar una grave fuga de cerebros”, afirma Calapai. No solo las grasas trans están asociadas con el Alzheimer, sino que un estudio publicado en Neurology descubrió que las personas que consumían altos niveles “tenían capacidades cognitivas inferiores y cerebros más pequeños más adelante en la vida”. Los alimentos fritos y procesados suelen ser los principales culpables.
3. PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL DE PRODUCCIÓN INDUSTRIAL
La carne y los lácteos de producción industrial generalmente son pobres en nutrientes y ricos en grasas saturadas, lo que tiene una serie de efectos negativos a corto y largo plazo, afirma Calapai: “Puede disminuir la capacidad del cerebro para combatir la formación de enfermedades cerebrales relacionadas con la placa de Alzheimer, según un estudio de JAMA Neurology del 2013.” Más inmediatamente, la grasa saturada obstaculiza la capacidad de tu cerebro para aprender nueva información y formar nuevos recuerdos “dentro de los 10 minutos después de comer”, dice.
“Si comes carne, hazla un acompañamiento y no el plato principal”, dice Dow. Y haz todo lo posible por elegir opciones orgánicas, criadas al pasto y/o camperas, que tienen más omega-3 que las criadas industrialmente.
Fuente The Thirty
