Kuchan (Matt Kuchan, Ph.D., scientifique en chef de la découverte en nutrition pour la santé cérébrale chez Abbott, une entreprise mondiale de la santé) et deux autres spécialistes de la santé cérébrale ont partagé les dernières recherches sur les aliments qui aident à garder notre cerveau alerte (et ceux que nous devrions éviter).
ALIMENTS BÉNÉFIQUES POUR LE CERVEAU
1. FRUITS AUX COULEURS VIVES
Les fruits aux couleurs vives sontriches en un antioxydant important appelé lutéine, bien connu pour améliorer la vue, mais la science récente affirme qu’il offre également une série de bienfaits pour le cerveau. “Dans une récenteétude menée par Abbott et l’Université de l’Illinois au Centre pour la nutrition, l’apprentissage et la mémoire, il a été démontré que les personnes âgées qui consomment plus de lutéine ont une meilleure intelligence cristallisée, c’est-à-dire la capacité deconserver et utiliser les informations acquises tout au long de la vie”, explique Kuchan. Si vous envisagez de vous régaler d’un fruit coloré, optez pour les myrtilles, qui “offrent de nombreux grands avantages pour la santé tout en goûtant comme un bonbon entièrement naturel”, déclare Christopher Calapai, MD, expert certifié en médecine ostéopathique spécialisé en longévité. Tout d’abord, les myrtilles sont parmi les plus grandes centrales antioxydantes du monde, riches en fibres et en vitamines C et K. Mais elles contiennent aussi des niveaux élevés d’acide gallique, qui selon Calapai “protège notre cerveau de ladégénérescence et du stress“.
2. LÉGUMES FEUILLUS VERTS ET BROCOLIS
Les légumes à feuilles vertes comme le chou kale, les blettes, le chou frisé et la laitue romaine, ainsi que les brocolis, sont riches en lutéine ; ils contiennent aussi un autre nutriment puissant appelé zéaxanthine. ” D’autres recherches que nous avons menées suggèrent qu’une combinaison de lutéine et de zéaxanthine peut aider àaméliorer la vitesse de traitement et la mémoire à tout âge”, affirme Kuchan. (De plus, les brocolis présentent des niveaux élevés de vitamine K et de choline, qui aident à garder la mémoire claire.)
Pour bénéficier de ces effets, Kuchan recommande de viser au moins six milligrammes de lutéine et deux milligrammes de zéaxanthine par jour. “Cela équivaut à une tasse de chou vapeur”, dit-il. (Vous pouvez aussi trouver cette combinaison de nutriments sousforme de complément peu coûteux, si vous et votre médecin jugez cela approprié.)
3. CURCUMA ET POIVRE
Selon Mike Dow, Psy.D., expert en santé cérébrale et auteur deHealing the Broken Brain, ce simple mélange d’épices aide à garder l’esprit vif sur le long terme. Pourquoi faut-il les deux épices ensemble ? ” Le curcuma est un puissant agent anti-inflammatoire et le poivre noir le rend biodisponible, ce qui signifie qu’il aide votre corps à le digérer et à le transporter jusqu’au cerveau”, explique Dow. Une fois arrivé là, il explique que ce mélange ” prévient l’accumulation de plaques causant la démence dans le cerveau” et est également utile dans le traitement de la dépression”.
Intègre ces épices dans ton alimentation quotidienne en ajoutant une demi-cuillère à café de chacune à ta salade, ou essaie le “coup de bien-être” de Dow : une demi-cuillère à café de curcuma , une demi-cuillère à café de poivre noir, une once d’eau et un jus de citron frais.
4. NOIX, GRAINES ET AVOCAT
Noix, amandes, noix de cajou, chia, line pistaches sont tous riches en acides gras oméga-3, qui “peuvent jouer un rôle clé dans préserver les fonctions cognitives et ralentir la progression du vieillissement cérébral “, affirme Kuchan. Des recherches récentes montrent que dans un groupe d’adultes plus âgés sujets à la maladie d’Alzheimer d’apparition tardive, ceux qui consommaient le plus d’acides gras oméga-3 “ont obtenu de meilleurs résultats que leurs pairs aux tests de flexibilité cognitive, ou la capacité à passer efficacement d’une activité à une autre”. Comme le corps ne produit pas naturellement d’oméga-3, il est essentiel de les ajouter à l’alimentation à tout âge.
Les noix et graines sont aussi une excellente source de vitamine E, qui “se trouve naturellement dans les parties du cerveau liées à la mémoire, à la vision et au développement du langage”, affirme Kuchan. De plus, il a été démontré que ” des niveaux plus élevés de vitamine E correspondent à un moindre déclin cognitif avec l’âge “, affirme Calapai. Comme encas quotidien idéal, prends une once de noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, arachides, graines de tournesol ou du beurre de noix non hydrogéné tel que beurre d’arachide, beurre d’amande ou tahini. Les avocats sont également riches en vitamine E.
5. POISSON
Le DHA est un type spécifique d’acide gras oméga-3 “associé à une meilleure capacité à accéder et utiliser les informations “, affirme Kuchan. Le corps a du mal à extraire le DHA des noix, mais Dow affirme que les fruits de mer rendent ce nutriment très accessible. “Certains poissons doivent être pêchés à l’état sauvage pour garantir qu’ils soient riches en [DHA] mais pauvres en mercure (par exemple, saumon)”, dit-il. “Mais d’autres sont riches en [DHA] et pauvres en mercure même s’ils sont élevés en ferme (par exemple, truite arc-en-ciel, omble chevalier).” De plus, les fruits de mer sont une autre excellente source de vitamine E.
6. CAFÉ NOIR ET THÉ
Excellentes nouvelles : votre tasse matinale fait vraiment des miracles pour votre cerveau. “La combinaison d’antioxydants dans le café et le thé, avec une dose modérée de caféine, est neuroprotectrice”, explique Dow. “C’est pourquoi les personnes qui boivent trois tasses de café par jour ont un risque de démence significativement plus faible “.
ALIMENTS MAUVAIS POUR LE CERVEAU
1. SUCRE
Comme si vous aviez besoin d’une raison supplémentaire pour éviter de piller le stock de biscuits du bureau, “l’augmentation du niveau de sucredans le sang ne conduit pas seulement à la prise de poids et au diabète ; elle augmente le risque de démence, d’AVC et d’anxiété “, affirme Dow. Voici la preuve : une étude publiée dans Brain, Behaviour and Immunity a révélé que l’excès de sucre “enflamme l’hippocampe, le centre de contrôle de la mémoire du cerveau, ce qui signifie qu’il ne peut pas fonctionner à 100%”, explique Calapai. “Pendant ce temps, une analyse interculturelle a trouvé qu’une consommation élevée de sucre est liée à la dépression.”
2. HUILES PARTIELLEMENT HYDROGÉNÉES
Ceci n’est autre que le code pour les gras trans, que les experts considèrent comme terribles pour la santé du cerveau. “En plus d’augmenter le risque d’obésité et de nuire à la santé cardiaque, [les gras trans] peuvent provoquer une grave fuite de cerveaux”, affirme Calapai. Non seulement les gras trans sont associés à Alzheimer, mais une étude publiée dans Neurology a découvert que les personnes qui en consommaient beaucoup “avaient des capacités cognitives inférieures et des cerveaux plus petits plus tard dans la vie”. Les aliments frits et transformés sont généralement les principaux coupables.
3. PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE ÉLEVÉS EN ÉLEVAGE INDUSTRIEL
La viande et les produits laitiers issus d’élevage industriel sont généralement pauvres en nutriments et riches en graisses saturées, ce qui a une série d’effets négatifs à court et long terme, explique Calapai : “Cela peut diminuer la capacité du cerveau à combattre la formation des maladies cérébrales liées à la plaque d’Alzheimer, selon un JAMA Neurology de 2013.” Plus immédiatement, la graisse saturée entrave la capacité de votre cerveau à apprendre de nouvelles informations et à former de nouveaux souvenirs “dans les 10 minutes qui suivent un repas”, déclare-t-il.
“Si vous mangez de la viande, faites-en un accompagnement et non une entrée”, conseille Dow. Et faites de votre mieux pour choisir des options biologiques, en pâturage et/ou élevage en plein air, qui contiennent plus d’oméga-3 que les produits d’élevage industriel.
Source The Thirty
