Kuchan (Matt Kuchan, Ph.D., leitender Wissenschaftler für Ernährungsforschung zur Gehirngesundheit bei Abbott, einem globalen Gesundheitsunternehmen) und zwei weitere Gehirngesundheitsspezialisten haben die neuesten Forschungen darüber geteilt, welche Lebensmittel dazu beitragen, unser Gehirn scharf zu halten (und welche wir vermeiden sollten).
GESUNDE LEBENSMITTEL FÜR DAS GEHIRN
1. LEBHAFTE FRÜCHTE
Lebhafte Früchte sind reich an einem wichtigen Antioxidans namens Lutein, das bekannt dafür ist, das Sehvermögen zu verbessern, aber neue Forschungen zeigen, dass es auch eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn hat. “In einer kürzlich Studie von Abbott und der University of Illinois am Center for Nutrition, Learning & Memory wurde gezeigt, dass ältere Menschen, die mehr Lutein konsumieren, eine bessere kristallisierte Intelligenz haben, also die Fähigkeit, Informationen zu speichern und zu nutzen , die ihr Leben lang erworben wurden”, sagt Kuchan.
Wenn Sie sich mit bunten Früchten vollstopfen wollen, dann sollten es Heidelbeeren sein, die “viele große gesundheitliche Vorteile bieten und gleichzeitig wie ganz natürliche Süßigkeiten schmecken”, sagt Christopher Calapai, MD, ein zertifizierter Experte für osteopathische Medizin mit Schwerpunkt Langlebigkeit. Zuerst sind Heidelbeeren einige der stärksten antioxidativen Kraftpakete weltweit, reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C und K. Aber sie enthalten auch hohe Mengen an Gallussäure, die laut Calapai “unser Gehirn vor Degeneration und Stress schützt”.
2. GRÜNES BLATTGEMÜSE UND BROKKOLI
Auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Kohl und Römersalat sowie Brokkoli, sind reich an Lutein; zusätzlich enthalten sie einen weiteren kraftvollen Nährstoff namens Zeaxanthin. ” Weitere Forschungen, die wir durchgeführt haben, legen nahe, dass eine Kombination aus Lutein und Zeaxanthin helfen kann, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und das Gedächtnis zu verbessern in jedem Alter”, sagt Kuchan. (Außerdem enthalten Brokkoli hohe Mengen an Vitamin K und Cholin, die helfen, das Gedächtnis scharf zu halten.)
Um davon zu profitieren, empfiehlt Kuchan, täglich mindestens sechs Milligramm Lutein und zwei Milligramm Zeaxanthin zu sich zu nehmen. “Das entspricht einer Tasse gedämpftem Grünkohl”, sagt er. (Diese Nährstoffkombination ist auch als kostengünstiges Supplement erhältlich, falls Sie und Ihr Arzt dies für passend halten.)
3. KURKUMA UND PFEFFER
Laut Mike Dow, Psy.D., Gehirngesundheitsexperte und Autor von Healing the Broken Brain, hilft diese einfache Gewürzmischung, den Geist langfristig scharf zu halten. Warum braucht man beide Gewürze zusammen? ” Die Kurkuma ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel und schwarzer Pfeffer macht sie bioverfügbar, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, sie zu verdauen und ins Gehirn zu transportieren”, erklärt Dow. Einmal dort angekommen, erklärt er, verhindert die Mischung ” die Ansammlung von Ablagerungen, die Demenz im Gehirn verursachenund ist auch nützlich bei der Behandlung von Depressionen”.
Integriere diese Gewürze in deine tägliche Ernährung, indem du einen halben Teelöffel von jedem zu deinem Salat hinzufügst, oder probiere Dow’s “Wohlfühlschuss”: einen halben Teelöffel Kurkuma , einen halben Teelöffel schwarzen Pfeffer, eine Unze Wasser und einen frisch gepressten Zitronensaft.
4. NÜSSE, SAMEN UND AVOCADO
Nüsse, Mandeln, Cashews, Chia, Leinsamen e Pistazien sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren, die “eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der kognitiven Funktionen und der Verlangsamung des Fortschreitens der Gehirnalterung spielen können “, so Kuchan. Neuere Forschungen zeigen, dass in einer Gruppe älterer Erwachsener mit Neigung zur spät einsetzenden Alzheimer-Krankheit diejenigen, die mehr Omega-3-Fettsäuren konsumierten, “bessere Ergebnisse bei Tests zur kognitiven Flexibilität erzielten, also der Fähigkeit, effizient zwischen verschiedenen Aufgaben zu wechseln”. Da der Körper Omega-3 nicht selbst produziert, ist es wichtig, sie in jeder Lebensphase der Ernährung hinzuzufügen.
Nüsse und Samen sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin E, das “natürlich in den Gehirnbereichen vorkommt, die für Gedächtnis, Sehen und Sprachentwicklung zuständig sind”, erklärt Kuchan. Außerdem wurde gezeigt, dass ” Omega-3-Fettsäuren höhere Vitamin-E-Spiegel mit einem geringeren kognitiven Abbau im Alter korrespondieren “, sagt Calapai. Als großartiger täglicher Snack nimm eine Unze Nüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Sonnenblumen-Samen oder nicht-hydriertes Nussbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter oder Tahini. Avocados sind ebenfalls reich an Vitamin E.
5. FISCH
DHA ist ein spezieller Typ von Omega-3-Fettsäure, die mit einer besseren Fähigkeit verbunden ist, Informationen abzurufen und zu nutzen “, erklärt Kuchan. Der Körper hat Schwierigkeiten, DHA aus Nüssen zu gewinnen, aber Dow sagt, dass Meeresfrüchte diesen Nährstoff sehr gut zugänglich machen. “Einige Fische müssen in der Natur gefangen werden, um sicherzustellen, dass sie reich an [DHA] und arm an Quecksilber sind (z. B. Lachs)”, sagt er. “Andere sind reich an [DHA] und arm an Quecksilber, auch wenn sie in Aquakultur gezüchtet werden (z. B. Regenbogenforelle, Saibling).” Außerdem sind Meeresfrüchte eine weitere ausgezeichnete Quelle für Vitamin E.
6. SCHWARZER KAFFEE UND TEE
Gute Nachrichten: Dein morgendlicher Schluck wirkt tatsächlich Wunder für Dein Gehirn. “Die Kombination aus Antioxidantien im Kaffee und im Tee zusammen mit einer moderaten Dosis Koffein ist neuroprotektiv”, erklärt Dow. “Deshalb Menschen, die drei Tassen Kaffee am Tag trinken, deutlich weniger Demenz haben “.
GESUNDHEITSSCHÄDLICHE LEBENSMITTEL FÜR DAS GEHIRN
1. ZUCKER
Falls Du einen weiteren Grund brauchst, um nicht den Keksvorrat im Büro zu plündern: “Ein erhöhter Zuckerspiegel im Blut führt nicht nur zu Gewichtszunahme und Diabetes; er erhöht auch das Risiko für Demenz, Schlaganfall und Angstzustände “, sagt Dow. Hier der Beweis: Eine Studie, veröffentlicht in Brain, Behaviour and Immunity fand heraus, dass ein Zuckerschub „das Hippocampuszentrum zur Steuerung des Gedächtnisses im Gehirn entzündet, was bedeutet, dass es nicht 100% funktioniert”, sagt Calapai. “Unterdessen entdeckte eine kulturübergreifende Analyse, dass hoher Zuckerkonsum mit Depression verbunden ist.”
2. TEILWEISE HYDROGENIERTE ÖLE
Das ist nur ein Synonym für Transfette, die Experten zufolge für die Gesundheit des Gehirns katastrophal sind. “Neben dem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Herzschäden können [Transfette] einen schweren Gehirnverlust verursachen”, sagt Calapai. Transfette sind nicht nur mit Alzheimer verbunden, sondern eine Studie in Neurology zeigte, dass Menschen mit hohem Konsum „im Alter schlechtere kognitive Fähigkeiten und kleinere Gehirne hatten“. Frittierte und verarbeitete Lebensmittel sind meist die Hauptschuldigen.
3. MASSENTIERHALTUNGS-PRODUKTE ANIMALISCHEN URSPRUNGS
Fleisch und Milchprodukte aus Massentierhaltung sind normalerweise nährstoffarm und reich an gesättigten Fettsäuren, was kurz- und langfristig negative Auswirkungen hat, sagt Calapai: „Es kann die Fähigkeit des Gehirns verringern, gegen Alzheimer-bedingte Hirnerkrankungen zu kämpfen, so ein JAMA Neurology 2013.“ Noch unmittelbarer, gesättigtes Fett beeinträchtigt die Fähigkeit deines Gehirns, neue Informationen zu lernen und neue Erinnerungen zu bilden “innerhalb von 10 Minuten nach dem Essen”, sagt er.
„Wenn du Fleisch isst, solltest du es als Beilage und nicht als Vorspeise betrachten“, sagt Dow. Und bemühe dich, Bio-, Weide- und/oder Freilandprodukte zu wählen, die mehr Omega-3 enthalten als die aus Massentierhaltung.
Quelle The Thirty
