As fibras alimentares são muito importantes para o nosso corpo porque possuem muitos benefícios e ajudam a prevenir até mesmo algumas doenças. São fundamentais principalmente para a manutenção da saúde intestinal. As fibras alimentares tornaram-se conhecidas pelo público nos anos 70, quando Denis Burkitt e seus colegas desenvolveram a hipótese das fibras, que afirmava que elas seriam capazes de prevenir certas doenças.
Esse grupo de epidemiologistas havia percebido que algumas doenças, comuns no mundo ocidental, não eram tão prevalentes em outras partes do mundo, referindo-se em particular a
- Ataques cardíacos
- Hipertensão
- Obesidade
- Diabetes
- Constipação
- Doença diverticular
- Colelitíase (cálculos na vesícula biliar)
- Apendicite
- Hemorroidas
- Pólipos no cólon
- Câncer de cólon
- Varizes
- Doenças trombóticas (coágulos nos vasos sanguíneos) como, por exemplo, AVC
Em especial a diferença era com a África. Com seu estudo, evidenciaram como as dietas africanas são tipicamente ricas em fibras enquanto contêm poucos carboidratos refinados (farinha branca e açúcar). Essa diferença teria surgido em 1890, quando foram desenvolvidas técnicas para separar as fibras da farinha de trigo integral moída, levando à produção de farinha branca.
O que são as fibras alimentares
A fibra alimentar, também conhecida como “resíduo” ou “formadora de massa”, compreende as partes dos alimentos vegetais que seu corpo não pode digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes dos alimentos, como gorduras, proteínas ou carboidratos — que seu corpo digere e absorve — a fibra não é digerida pelo seu organismo. Em vez disso, ela passa relativamente intacta pelo estômago, intestino delgado e cólon até ser eliminada pelo corpo.
As fibras alimentares são polissacarídeos, ou seja, açúcares complexos, de origem vegetal, que não são disponíveis do ponto de vista nutricional, entendido como aporte calórico, pois o organismo humano não consegue digeri-los tampouco absorvê-los.
São portanto açúcares complexos (como os amidos), que apresentam uma estrutura que não permite a digestão comum pela amilase, enzima responsável pela digestão dos amidos: esta enzima está normalmente presente na saliva, produzida principalmente pelo pâncreas e assim presente em grande quantidade no suco pancreático, mas também produzida em todo o trato digestivo, no fígado, nos ovários, etc.
A amilase humana é, de fato, uma amilase alfa, ou seja, capaz de quebrar ligações alfa, enquanto, por exemplo, os ruminantes possuem uma amilase beta, capaz de digerir a celulose (o ser humano não) e assim também comer papel de jornal, como vi uma vez na Índia feito por algumas “vacas sagradas”, que desse modo se alimentavam.
Este é o motivo pelo qual define-se fibra “indigerível” aquela proveniente de frutas e verduras. Na verdade, isso é apenas parcialmente verdadeiro, pois, ao considerar a fisiologia da digestão, não devemos considerar apenas os “grandes sistemas”.
A mucosa intestinal produz uma infinidade de enzimas, dissacaridases, capazes de quebrar ligações entre duas moléculas de açúcares diferentes. Um exemplo clássico é o estaquiose, presente nas leguminosas, que, na ausência da enzima específica para sua metabolização, não é digerida e, nós pobres humanos, descobrimos isso por um aumento, às vezes tempestivo, da flatulência.
Efeito da não digestão, simplesmente? Como seria possível? Na verdade, qualquer açúcar que não seja absorvido, por si só, retém água e determina um aumento da motilidade intestinal (tendencialmente diarreia).
As fibras funcionam tanto criando massa quanto retendo água. Além disso, as bactérias ajudam a digerir a fibra que produz ingredientes saudáveis para o cólon, como ácidos graxos de cadeia curta. Podem ser úteis tanto para diarreia quanto para constipação, dependendo da quantidade de líquidos ingeridos simultaneamente. As fibras podem, de fato, tornar-se eficazmente um agente constipador se a relação com a quantidade de líquidos ingeridos for muito baixa.
Por que as fibras alimentares são importantes para o intestino?
Essas substâncias, de fato, são indispensáveis na manutenção da saúde intestinal, contribuindo significativamente para regular a atividade peristáltica, nutrir adequadamente os enterócitos, ou seja, as células da mucosa intestinal, e modular a composição do microbiota.
Elas são, de fato, parcialmente ou completamente fermentadas pela flora bacteriana presente no intestino, predominantemente no cólon. Em particular, quando ingeridas sozinhas, como suplemento, as fibras alimentares são fermentadas em maior proporção do que quando são consumidas através dos alimentos. A fibra alimentar compreende partes dos alimentos que nosso corpo não pode digerir ou absorver, e é classificada em fibras solúveis e insolúveis.
Fibras alimentares: solúveis e insolúveis
As fibras alimentares dividem-se em solúveis e insolúveis, isso devido às propriedades físico-químicas das mesmas, ao seu tamanho e à capacidade, mesmo que parcial, do organismo de digeri-las, ou seja, de degradá-las enzimaticamente.
Fibra solúvel é a forma de fibra que se dissolve em água. São exemplos de alimentos que contêm fibra solúvel frutas, aveia, leguminosas e cevada. Esse tipo de fibra se dissolve em água para formar um material semelhante a gel. Pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol e glicose. A fibra solúvel é encontrada em aveia, ervilhas, feijões, maçãs, cítricos, cenouras, cevada e psyllium.
A fibra insolúvel vem das paredes celulares das plantas e não se dissolve em água. São exemplos de alimentos que contêm fibra insolúvel trigo, legumes e sementes. Esse tipo de fibra promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, portanto pode ser benéfico para quem luta contra a constipação ou fezes irregulares. Farinha integral, farelo de trigo, nozes, feijões e vegetais como couve-flor, vagem e batata são boas fontes de fibra insolúvel.
Grande parte dos alimentos vegetais, como farinha de aveia e feijões, contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Entretanto, a quantidade de cada tipo varia nos diferentes alimentos vegetais. Para obter o maior benefício para a saúde, é importante consumir uma ampla variedade de alimentos ricos em fibras.
Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?
Uma dieta rica em fibras apresenta muitas vantagens que incluem:
- Normalização dos movimentos intestinais. A fibra alimentar aumenta o peso e o tamanho das fezes e as torna mais macias. As fezes mais volumosas são movimentadas mais facilmente pela atividade peristáltica intestinal (o intestino é uma bomba que requer um certo volume de conteúdo para funcionar bem) e são mais fáceis de evacuar, diminuindo assim o risco de constipação. Na presença de fezes muito moles ou aquosas, as fibras podem ajudar a solidificá-las porque absorvem água e adicionam massa ao resíduo fecal.
- Ajudam a manter a saúde intestinal. Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas e aquelas protrusões em forma de pequenos sacos no cólon chamadas divertículos. Algumas fibras são fermentadas no cólon. Pesquisadores estão examinando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon, inclusive o câncer.
- Reduzem os níveis de colesterol. As fibras solúveis encontradas em feijões, aveia, sementes de linhaça e farelo de aveia podem ajudar a diminuir os níveis totais de colesterol no sangue ao reduzir a lipoproteína de baixa densidade, ou seja, os níveis do chamado colesterol “ruim”. Estudos também demonstraram que alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e os níveis de micro-inflamação.
- Ajudam a controlar os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Em pessoas com diabetes, as fibras – especialmente as fibras solúveis – podem retardar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue e a hemoglobina glicada. Uma dieta saudável, incluindo também fibras insolúveis, pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- Ajudam a alcançar um peso corporal ideal e saudável. Alimentos ricos em fibras tendem a saciar muito mais do que alimentos com baixo teor de fibras, então é provável que induzam a comer menos e a permanecer satisfeito por mais tempo. E os alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais para serem consumidos e a ser menos “densos em energia”, o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de comida.
- Outro benefício atribuído às fibras alimentares é a potencialidade de prevenção do câncer colorretal.No entanto, as evidências a este respeito são por vezes contraditórias, embora, do ponto de vista epidemiológico, pareçam haver mais certezas do que dúvidas.
Quanto de fibra é necessário?
O Instituto de Medicina (Institute of Medicine), recomenda consumir as seguintes quantidades diárias de fibra.
Dosagens diárias recomendadas para adultos
Homem: 38 gramas antes dos 50 anos, 30 gramas dapós os 50 anos
Mulher: 25 gramas antes dos 50 anos, 21 gramasdapós os 50 anos
É claro que há uma diferença homem/mulher e também relativa à idade, sendo aproximadamente 30% menor para a mulher e 20% menor após os 50 anos de idade.
Poderíamos discutir esses dados, que são principalmente derivados de estudos epidemiológicos e que não consideram diferentes parâmetros somáticos, genética, etc., mas certamente são um bom ponto de partida para refletir e depois “personalizar”.
Quais são as melhores fibras alimentares?
Se não consome fibra suficiente todos os dias, pode ser necessário aumentar a ingestão. Boas escolhas incluem os seguintes alimentos:
Alimentos refinados ou processados, como conservas de frutas e vegetais, sucos de frutas sem polpa, pão branco e massas e cereais não integrais, são mais baixos em fibra. O processo de refinamento do trigo remove a camada externa (farelo), o que reduz o conteúdo de fibra. Alimentos enriquecidos são reabastecidos com algumas vitaminas do complexo B e ferro após o processamento industrial, mas não com fibra.
Alimentos integrais, os melhores suplementos de fibra
Os alimentos integrais são melhores do que suplementos de fibra. Os suplementos de fibra não fornecem a variedade de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que uma dieta cuidadosa oferece. Outra forma de obter mais fibra é consumir alimentos como cereais, barras de muesli, iogurte e sorvete, com fibra adicionada. A fibra adicionada geralmente está rotulada como “inulina” ou “raiz de chicória”.
Muitas pessoas, aliás, queixam-se de flatulência após consumir alimentos com fibra adicionada, e, no entanto, pode mesmo haver necessidade de um suplemento de fibra se as mudanças dietéticas não forem suficientes ou se houver condições médicas presentes, como prisão de ventre, diarreia ou síndrome do intestino irritável. É aconselhável consultar seu médico antes de tomar suplementos de fibra.
8 motivos para aumentar a ingestão de fibras na sua alimentação diária
Precisa de ideias para adicionar mais fibras às suas refeições e lanches? Aqui estão 8 sugestões.
1. Comece o seu dia com uma primeira dose de fibras
No café da manhã, escolha cereais com alto teor de fibras, pelo menos 5 gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “cereais integrais”, “farelo” ou “fibra” na embalagem. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo não processado aos seus cereais favoritos.
2. Use apenas pão, massa e arroz integrais
Consuma pelo menos metade de todos os cereais na forma integral. Procure por pães rotulados como farinha integral ou de grãos inteiros e que contenham pelo menos 2 gramas de fibra dietética por porção. Experimente usar arroz integral, arroz selvagem, cevada e massa integral.
3. Use bem os produtos de padaria
Substitua a farinha branca por metade, ou melhor, totalmente por farinha de trigo integral se for preparar doces em casa. Tente adicionar farelo de cereais, farinha de trigo integral e farinha de aveia crua para fazer seus doces ou biscoitos (sem excesso, claro).
4. Use mais leguminosas
Feijões, ervilhas e lentilhas são ótimas fontes de fibras. Adicione feijão ao seu caldo, mas também a uma salada verde. Pratos feitos com molho de tomate, legumes frescos e leguminosas podem ser saborosos e, ao mesmo tempo, saudáveis.
5. Coma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais, em geral, são ricos em fibras, além de vitaminas e minerais. O objetivo deve ser de cinco porções generosas por dia (sempre considerando o quilo que já mencionamos).
6. Faça lanches no meio da manhã e no meio da tarde
Frutas frescas, vegetais crus e também um punhado de nozes, amêndoas ou frutas secas representam um lanche saudável, rico em fibras, além de um modo simples de adicionar algumas calorias para complementar as consumidas no café da manhã, almoço e jantar (que devem ser moderadas), fornecendo ao corpo um suprimento energético constante, mas também minerais e vitaminas, bem distribuído ao longo do dia, para garantir um bom funcionamento metabólico, sem causar esforços digestivos desnecessários.
7. Aumente as fibras na sua dieta gradualmente
Vale lembrar que os alimentos ricos em fibras são indispensáveis para a manutenção de uma boa saúde e para a recuperação de um estado de equilíbrio ideal, pois fornecem carboidratos de absorção lenta e, portanto, com baixa demanda de insulina (o verdadeiro vilão dos nossos tempos), porque contribuem para garantir o fornecimento de nutrientes fundamentais como vitaminas e minerais e para nutrir nosso microbioma. Contudo, é verdade também que adicionar fibras em excesso muito rapidamente pode aumentar os gases intestinais e provocar sintomas abdominais como tensão, borborigmos e até cãibras.
Ao longo de algumas semanas, permitindo que suas bactérias, naturalmente presentes no trato digestivo, se adaptem à mudança, utilizando também, e de qualquer forma, ferramentas que permitam usar as partes nobres contidas nos vegetais, como extratores e centrífugas. Aprendendo que a diversidade genética também se expressa na tolerância individual às fibras.
8. Aprenda a beber mais água
Normalmente, um copo cheio, de 200 gramas a cada sete quilos de peso, aumentando a dose no verão em pelo menos 700-1000 gramas e conforme a intensidade da atividade física. As fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as fezes mais volumosas e macias.
Como regular a ingestão de fibras na alimentação
Atualmente, estamos conscientes do nosso microbioma, da imensa população de flora bacteriana que habita nossos órgãos internos (e pele) e também sabemos como esses pequenos organismos que vivem dentro e conosco precisam se alimentar. Bem, quando as fibras os alcançam, eles não se importam com o tipo de ligação, comem tudo… pena que, ao fazer isso, produzem CO2 (dióxido de carbono, um gás) e também metano (dependendo de quantas bactérias boas e ruins possuímos).
E é por isso que muitas pessoas, ao introduzirem fibras, sentem desconfortos a ponto de desistirem de frutas e vegetais. Assim fazendo, obviamente, erram, pois abrem mão de vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes verdadeiramente indispensáveis ao nosso organismo para manter (ou adquirir) um estado ótimo de saúde. Vitaminas e minerais atuam como catalisadores dos nossos processos enzimáticos, aqueles processos que regulam a “construção” do nosso organismo, seu crescimento, funcionamento, processos reparativos e, portanto, a vida.
Os antioxidantes agem como desintoxicantes dos radicais livres, protegendo contra o envelhecimento celular e, consequentemente, garantindo um funcionamento ótimo de todos os mecanismos celulares: isso significa que o organismo só pode funcionar como uma máquina bem lubrificada, sem falhas, e dando o seu melhor.
Por isso, e respeitando a diversidade genética que torna cada um de nós algo único, frutas e vegetais devem ser absolutamente introduzidos, e é importante que sejam da estação, em quantidades certamente abundantes e não seguindo às vezes orientações improbabilíssimas, enquanto as fibras devem ser certamente moduladas e aumentadas gradualmente. Para este fim, especialmente para quem não está acostumado a consumir quantidades adequadas de vegetais, extratores, centrífugas e liquidificadores são extremamente úteis (a quantidade de fibras varia conforme o equipamento), pois nos ajudam a introduzir elementos nutritivos preciosos (os verdadeiros nutrientes e não calorias vazias), modulando as fibras conforme nossas necessidades e capacidade de tolerância.
Por que as fibras são tão importantes para a saúde?
As fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, são provavelmente mais conhecidas por suas capacidades de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras podem oferecer outros benefícios para a saúde. Como já destacado por Burkitt, contribuem para manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Selecionar alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Na segunda parte, que seguirá, tentaremos entender juntos quanto de fibra alimentar você precisa, quais alimentos a contêm e como adicioná-los à sua dieta, tanto nas refeições quanto nos lanches.
Prof. Alfredo Saggioro e Dra. Giulia Calogero. Fundadores e Coordenadores do projeto Medicina Funcional www.medicinafunzionale.org
