O tofu é um alimento popular derivado da soja. É obtido através da coalhada do leite de soja fresco, prensando-o em um bloco sólido e depois resfriando-o, de forma semelhante ao processo de obtenção do queijo tradicional, que envolve coalhar e solidificar o leite. Ingrediente básico da culinária tailandesa e chinesa, o tofu pode ser cozido de várias maneiras para alterar sua textura, desde lisa e macia até crocante e firme.
Existem diferentes tipos de tofu, que vão do tofu macio/seda ao tofu super compacto. O tipo de tofu que você escolhe depende do uso pretendido, pois o tofu de seda é frequentemente usado em sobremesas, o tofu macio pode ser usado em caçarolas assim como em sopas, e o tofu extra-firme pode ser frito ou assado.
Propriedades e benefícios do tofu
Quanto ao seu valor nutricional, como mencionado, o tofu é extremamente rico em proteínas, além de conter todos os aminoácidos essenciais. Além disso, este superalimento vegano é baixo em calorias e contém ferro, manganês, magnésio, cálcio, selênio, potássio, vitamina B6, vitamina K e vitamina C.
Dito isso, o tofu também contém vários antinutrientes. No entanto, embebedar ou cozinhar as sementes de soja antes do processo de produção do tofu pode ajudar a remover os antinutrientes.
- Fonte de antioxidantes protetores. Produtos à base de soja como o tofu contêm compostos naturais chamados isoflavonas; estes são poderosos antioxidantes e, como tais, ajudam a minimizar o dano conhecido como estresse oxidativo causado por moléculas chamadas radicais livres. Este estresse oxidativo está envolvido tanto no envelhecimento quanto no aparecimento de várias doenças crônicas. As sementes de soja são particularmente ricas em isoflavonas e fornecem outros compostos vegetais ativos, como saponinas.
- Propriedades protetoras para o coração. As doenças cardíacas ainda são a principal causa de mortalidade no mundo. No entanto, mudar sua dieta é uma das melhores formas de reduzir o risco dessa doença, em particular incluindo o tofu na sua alimentação.
- Pode aliviar os sintomas da menopausa. As isoflavonas são frequentemente descritas como fitoestrogênios; isso significa que elas imitam uma forma fraca do hormônio estrogênio no corpo, e algumas mulheres acham que isso ajuda com sintomas da peri-menopausa, como mau humor e ondas de calor.
- Fonte de proteínas vegetais “completas”. A soja, incluindo o tofu, é uma útil fonte de proteínas vegetais, que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais de que precisamos para crescimento, reparo e funcionamento do sistema imunológico. A digestibilidade das proteínas da soja, que se refere a quão bem nosso corpo pode usar essas proteínas, é boa, com alguns estudos sugerindo que pode até ser comparável à das proteínas animais.
- Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Segundo pesquisas, o tofu pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama, do sistema digestivo e da próstata.
- Protege a saúde óssea. Como mencionado, o tofu contém manganês, cálcio e fósforo, três nutrientes que podem ajudar a proteger a saúde dos ossos, reduzindo o risco de perda óssea.
- Melhora a função cerebral. Produtos à base de soja contêm lecitina e esse composto ajuda o corpo a produzir substâncias químicas chamadas ácido fosfatídico (PA) e fosfatidilserina (PS), duas substâncias químicas que desempenham um papel vital no funcionamento dos neurônios.
- Pode ajudar no controle da glicemia. Um estudo com uma mulher na pós-menopausa que consumiu 100 mg de isoflavonas de soja todos os dias observou uma redução de 15% nos níveis de açúcar no sangue em jejum e 23% nos níveis de insulina. De forma semelhante, mulheres diabéticas pós-menopáusicas que integraram proteínas isoladas de soja viram uma redução nos níveis de insulina em jejum, resistência à insulina e uma melhora no controle do colesterol.
Contraindicação do tofu
O tofu é geralmente reconhecido como seguro para a maioria das pessoas, a menos que você tenha alergia à soja, caso em que deve ser evitado. As sementes de soja também são consideradas bociógenas, o que significa que interferem na atividade da glândula tireoide. Embora na prática esse efeito possa ser mínimo, se você tiver uma condição tireoidiana, pode querer minimizar a ingestão.
O tofu e outros produtos à base de soja contêm oxalato; pessoas com histórico de cálculos renais de oxalato de cálcio podem optar por evitar o consumo excessivo de produtos de soja. No entanto, estudos sugerem que os produtos de soja que contêm alguns oxalatos e quantidades moderadas de fitatos podem, de fato, ser vantajosos para pacientes com cálculos renais.
O consumo de soja tem se tornado controverso nos últimos anos, com alguns estudos em animais sugerindo uma ligação com certos tipos de câncer. Apoiando a segurança dos alimentos, a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar concluiu que os isoflavonoides da soja não afetam negativamente a tireoide, os seios ou o útero em mulheres na pós-menopausa.
A soja contém antinutrientes, incluindo inibidores de tripsina e fitatos, que podem inibir a nossa absorção de alguns dos preciosos nutrientes do feijão. Deixar as sementes de soja de molho ou fermentá-las antes do cozimento pode minimizar esses compostos, e é por isso que optar por produtos tradicionais de soja como tempeh e miso pode fornecer um valor nutricional superior.
