Kuchan (Matt Kuchan, Ph.D., cientista principal de descoberta em nutrição para a saúde do cérebro na Abbott, uma empresa global de saúde) e outros dois especialistas em saúde cerebral compartilharam as últimas pesquisas sobre quais alimentos ajudam a manter nosso cérebro afiado (e quais devemos evitar).
ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA O CÉREBRO
1. FRUTAS DE CORES VIVAS
As frutas vivas sãoricas em um importante antioxidante chamado luteína, que é bem conhecido por melhorar a visão, mas a nova ciência mostra que também tem vários benefícios para o cérebro. “Em um recenteestudo conduzido pela Abbott e pela Universidade de Illinois no Center for Nutrition, Learning & Memory, foi demonstrado que idosos que consomem mais luteína têm melhor inteligência cristalizada, isto é, a capacidade dearmazenar e usar informações que foram adquiridas ao longo da vida”, diz Kuchan.
Se você planeja se encher de uma fruta colorida, que seja o mirtilo, que “oferece muitos grandes benefícios para a saúde enquanto tem gosto de um doce completamente natural”, afirma Christopher Calapai, MD, um especialista certificado em medicina osteopática, focado em longevidade. Primeiro, os mirtilos são algumas das maiores fontes antioxidantes do mundo, ricos em fibras e vitaminas C e K. Mas também contêm altos níveis de ácido gálico, que segundo Calapai “protege nosso cérebro dadegeneração e do estresse“.
2. VEGETAIS DE FOLHAS VERDES E BRÓCOLIS
Também os vegetais de folhas verdes como couve, acelga, couve-manteiga e alface romana, assim como os brócolis, são ricos em luteína; além disso, contêm outro nutriente potente chamado zeaxantina. ” Mais pesquisas que realizamos sugerem que uma combinação de luteína e zeaxantina pode ajudar a melhorar a velocidade de processamento e a memória em qualquer idade”, afirma Kuchan. (Além disso, os brócolis possuem altos níveis de vitamina K e colina, que ajudam a manter a memória nítida.)
Para colher os frutos, Kuchan diz para mirar em pelo menos seis miligramas de luteína e dois miligramas de zeaxantina por dia. “É o equivalente a uma xícara de couve cozida no vapor”, diz ele. (Você também pode encontrar essa combinação de nutrientes sob aforma de suplemento barato, se você e seu médico acharem adequado.)
3. CURCUMA E PIMENTA
Segundo Mike Dow, Psy.D., especialista em saúde cerebral e autor deHealing the Broken Brain, essa simples mistura de especiarias ajuda a manter a mente afiada a longo prazo. Por que você precisa das duas especiarias juntas? ” A curcuma é um potente agente anti-inflamatório e a pimenta preta a torna biodisponível, o que significa que ajuda seu corpo a digeri-la e levá-la ao cérebro”, afirma Dow. Uma vez que chega lá, explica ele, a mistura ” previne o acúmulo de placas que causam demência no cérebro e também é útil no tratamento da depressão”.
Incorpore essas especiarias na sua dieta diária adicionando meia colher de chá de cada uma na sua salada, ou experimente o “golpe de bem-estar” do Dow: meia colher de chá de curcuma , meia colher de chá de pimenta preta, uma onça de água e um suco fresco de limão.
4. NOZES, SEMENTES E ABACATE
Nozes, amêndoas, castanha de caju, chia, linhaça e pistache são todos ricos em ácidos graxos ômega-3, que “podem desempenhar um papel fundamental em preservar as funções cognitivas e retardar a progressão do envelhecimento cerebral “, afirma Kuchan. Pesquisas recentes mostram que em um grupo de adultos mais velhos propensos ao Alzheimer de início tardio, aqueles que consumiam mais ácidos graxos ômega-3 “obtiveram resultados melhores do que seus pares nos testes de flexibilidade cognitiva, ou a capacidade de passar de forma eficiente de uma atividade para outra”. Como o corpo não produz naturalmente ômega-3, é essencial adicioná-los à dieta em todas as fases da vida.
Nozes e sementes também são uma excelente fonte de vitamina E, que “é encontrada naturalmente nas partes do cérebro ligadas à memória, à visão e ao desenvolvimento da linguagem”, afirma Kuchan. Além disso, foi demonstrado que ” níveis mais altos de vitamina E correspondem a um menor declínio cognitivo à medida que se envelhece “, afirma Calapai. Como um ótimo lanche diário, pegue uma onça de nozes, avelãs, castanhas do Brasil, amêndoas, castanha de caju, amendoins, sementes de girassol ou manteiga de nozes não hidrogenada como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou tahine. Abacates também são ricos em vitamina E.
5. PEIXE
O DHA é um tipo específico de ácido graxo ômega-3 “associado a uma melhor capacidade de acessar e utilizar informações “, afirma Kuchan. É difícil para o corpo extrair o DHA das nozes, mas Dow afirma que frutos do mar tornam o nutriente muito acessível. “Alguns peixes devem ser capturados na natureza para garantir que sejam ricos em [DHA] mas pobres em mercúrio (por exemplo, salmão)”, afirma. “Mas outros são ricos em [DHA] e pobres em mercúrio mesmo que cultivados em fazendas (por exemplo, truta arco-íris, salvelino alpino).” Além disso, frutos do mar são outra excelente fonte de vitamina E.
6. CAFÉ PRETO E CHÁ
Ótimas notícias: a sua dose matinal está realmente fazendo milagres para o seu cérebro. “A combinação de antioxidantes no café e no chá junto com uma dose moderada de cafeína é neuroprotetora”, explica Dow. “É por isso que as pessoas que bebem três xícaras de café por dia têm uma demência significativamente menor “.
ALIMENTOS PREJUDICIAIS PARA O CÉREBRO
1. AÇÚCAR
Como se você precisasse de mais um motivo para evitar atacar o estoque de biscoitos do escritório, “o aumento do nível de açúcar no sangue não resulta apenas em ganho de peso e diabetes; também aumenta o risco de demência, AVC e ansiedade “, afirma Dow. Aqui está a evidência: um estudo publicado em Brain, Behaviour and Immunity descobriu que o excesso de açúcar “inflama o hipocampo, o centro de controle da memória do cérebro, o que significa que ele não pode funcionar 100%”, afirma Calapai. “Enquanto isso, uma análise intercultural descobriu que uma alta ingestão de açúcar está ligada à depressão”.
2. ÓLEOS PARCIALMENTE HIDROGENADOS
Este é apenas o código para gorduras trans, que especialistas consideram terríveis para a saúde do cérebro. “Além de aumentar o risco de obesidade e prejudicar a saúde do coração, [as gorduras trans] podem causar um grave vazamento de cérebro”, afirma Calapai. Não só as gorduras trans estão associadas ao Alzheimer, mas um estudo publicado em Neurology descobriu que pessoas que consumiam altos níveis “tinham habilidades cognitivas inferiores e cérebros menores mais tarde na vida”. Alimentos fritos e processados são geralmente os principais culpados.
3. PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL DE CRIAÇÃO INDUSTRIAL
Carnes e laticínios de criação industrial são geralmente pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, o que tem vários efeitos negativos a curto e longo prazo, afirma Calapai: “Pode diminuir a capacidade do cérebro de combater a formação de doenças cerebrais relacionadas à placa de Alzheimer, segundo um JAMA Neurology de 2013.” Mais imediatamente, a gordura saturada prejudica a capacidade do seu cérebro de aprender novas informações e formar novas memórias “dentro de 10 minutos após comer”, diz ele.
“Se você comer carne, faça dela um acompanhamento, não um prato principal”, diz Dow. E faça o seu melhor para escolher opções orgânicas, criadas a pasto e/ou caipiras, que têm mais ômega-3 do que as criadas industrialmente.
Fonte The Thirty
