Antiinflamatório, termo muito difundido, especialmente quando se fala de saúde. mas o que significa exatamente? A inflamação é uma resposta natural do corpo em momentos de agressão ou estresse. Por exemplo, se você cortar a mão, você sentiria dor, vermelhidão, inchaço e irritação na área. Essa é uma inflamação que você pode ver, mas essa resposta também ocorre internamente. A inflamação é uma função necessária para o corpo, mas quando acomete uma pessoa de forma crônica e afetando vários sistemas corporais, esse processo natural pode causar problemas graves e levar a doenças. A inflamação crônica elevada está associada a doenças cardiovasculares, Alzheimer, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2.
Existem muitos alimentos que reduzem a inflamação de maneiras variadas. De gorduras saudáveis como ômega-3 a antioxidantes, vitaminas e minerais, os seguintes alimentos ajudam a diminuir a inflamação no corpo e promover a saúde. Os alimentos antiinflamatórios são uma parte importante para esfriar esse processo relacionado à doença no corpo. Contudo, uma dieta saudável com outras práticas como atividade física diária e evitar hábitos inflamatórios como fumar podem ser grandes coadjuvantes. Além disso, existem muitos alimentos com propriedades e benefícios para nosso corpo. Uma longa lista você encontra no Guia de alimentos do VerdeGusto.
1 Maçãs
As maçãs são ótimas para seu coração! A fibra das maçãs contém a pectina que contribui para a diminuição do colesterol no sangue. Além do alto teor de fibras nas maçãs, sua capacidade antioxidante é única e abundante. Maçãs são conhecidas principalmente por um flavonoide chamado quercetina, ligado em estudos a efeitos antitumorais e suporte antiinflamatório.
2 Feijão e lentilhas
Ricos em fibras e proteínas, os feijões demonstraram em estudos reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Os feijões e lentilhas são leguminosas ricas em antioxidantes. Se você escolher feijão preto, feijão carioca, grão-de-bico, soja, lentilhas ou ervilha partida em sopa, inclua regularmente essas pequenas fontes poderosas de proteína vegetal na sua dieta para colher os benefícios antiinflamatórios.
3 Frutos silvestres
Morangos, mirtilos, amoras, framboesas ou algumas das variedades mais exóticas como o açaí, são bagas de cores vivas e potentes antiinflamatórios. Como muitos desses outros alimentos refrescantes, as bagas são ricas em fibras e também contêm antioxidantes. As cores azul, roxo e vermelho de frutas e vegetais frequentemente indicam um tipo de antioxidante chamado antocianinas. Em estudos com humanos, foi demonstrado que esses compostos reduzem a inflamação, então assegure-se de incluir deliciosas bagas na sua dieta todos os dias.
4 Brássicas: brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas e repolho
Os vegetais brássicos como brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas e repolho são ótimos para favorecer a desintoxicação e acalmar a inflamação. Os compostos desses alimentos apoiam especialmente a capacidade do fígado de se livrar dos metabólitos tóxicos que precisam sair do corpo.
5 Sementes de chia
Você gosta da textura da tapioca ou de pudim de arroz? Então, as sementes de chia podem ser para você. Com uma camada externa que fica gelatinosa quando exposta a líquidos, as sementes de chia são alimentos funcionais para incluir em um pudim para o café da manhã, sobremesa ou lanche. Essas sementes são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3 e também são chamadas de superalimentos, para apoiar a inflamação e uma digestão e eliminação saudáveis. Em particular, as sementes de chia são conhecidas pelo seu conteúdo de gorduras poli-insaturadas, incluindo o saudável ácido linolênico ômega 3.
6 Sementes de linhaça
Ao contrário das sementes de chia, gergelim ou girassol, o corpo não pode digerir a camada externa dura de uma semente de linhaça para acessar a nutrição interna. Para uma dose de fibras (2 gramas por colher!) e ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal, certifique-se de moer as sementes de linhaça e consumi-las polvilhadas em cereais, misturadas em muffins ou até em um smoothie. Dica: são ricas em fibras, então introduza-as na dieta lentamente e com aumento da ingestão de líquidos para evitar desconfortos gastrointestinais.
7 Peixe: salmão, halibute e truta
Peixes gordurosos de água fria como o salmão, o halibute (peixes planos) e a truta são ricos em proteínas, vitaminas e gorduras ômega-3 anti-inflamatórias. Para que esses tipos de peixes sobrevivam em climas de águas frias, eles possuem um tipo de gordura que também demonstrou apoiar a saúde humana. Uma porção de 15 colheres de chá desse tipo de peixe oferece uma fonte rica de proteínas e mais de 1500 mg de ácidos graxos ômega 3.
8 Espinafre e verduras de folhas verdes escuras
Verduras de folhas verdes escuras oferecem coletivamente ferro, cálcio e uma série de antioxidantes como vitamina C, luteína, zeaxantina e beta-caroteno. Além do espinafre e alface comumente consumidos, inclua outras opções como acelga, couve, agrião, alface e couve. Inclua as folhas escuras em sua dieta todos os dias para maximizar os benefícios como a diminuição da inflamação, redução do risco de alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
9 Tomates
Essas pequenas frutas vermelhas estão cheias de compostos saudáveis como vitaminas, minerais e antioxidantes. Famosos pelo seu licopeno, os tomates têm demonstrado proteger contra alguns tipos de câncer e também apoiar a saúde do coração. São baixos em açúcar e ricos em nutrientes, então inclua tomates frescos e cozidos de várias formas, desde petiscos com tomatinhos até o uso de molho de tomate em vegetais ou massas.
10 Nozes
Mais ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios do que amêndoas, amendoins ou castanhas de caju, certifique-se de incluir nozes como lanche. Como essas outras nozes, você ainda encontrará antioxidantes como vitamina E e muitas proteínas e fibras. Tenha cuidado com o consumo excessivo de nozes ou sementes, porém, porque embora sejam um alimento integral saudável, são calóricos e ricos em gordura, então uma pequena porção é suficiente.
Este artigo de Ginger Hultin MS RDN CSO é livremente adaptado do foodtrients.
