Il tofu è un alimento popolare derivato dalla soia. Si ottiene facendo cagliare il latte di soia fresco, pressandolo in un blocco solido e poi raffreddandolo, più o meno allo stesso modo in cui si ottiene il formaggio caseario tradizionale facendo cagliare e solidificare il latte. Un ingrediente base della cucina thailandese e cinese, il tofu può essere cucinato in molti modi diversi per cambiare la sua consistenza da liscia e morbida, a croccante e croccante.
Esistono diversi tipi di tofu, che vanno dal tofu morbido/setoso al tofu super compatto. Il tipo di tofu che scegli dipende dall’uso previsto poiché il tofu di seta viene utilizzato regolarmente per i dessert, il tofu morbido può essere utilizzato nelle casseruole così come nelle zuppe e il tofu extra-solido può essere fritto o arrostito.
Proprietà e benefici del tofu
Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, come detto, il tofu è estremamente ricco di proteine, oltre che di tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, il superfood vegano è a basso contenuto calorico e contiene ferro, manganese, magnesio, calcio, selenio, potassio, vitamina B6, vitamina K e vitamina C.
Detto questo, il tofu contiene anche diversi antinutrienti. Tuttavia immergere o cuocere i semi di soia prima del processo di produzione del tofu può aiutare a rimuovere gli antinutrienti.
- Fonte di antiossidanti protettivi. I prodotti a base di soia come il tofu contengono composti naturali chiamati isoflavoni; questi sono potenti antiossidanti e come tali aiutano a ridurre al minimo il danno noto come stress ossidativo causato da molecole chiamate radicali liberi. È questo stress ossidativo che è coinvolto sia nell’invecchiamento che nell’insorgenza di una serie di malattie croniche. I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni e forniscono altri composti vegetali attivi, come le saponine.
- Proprietà protettive del cuore. Le malattie cardiache sono ancora la prima causa di mortalità nel mondo. Tuttavia, cambiare la tua dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di tale malattia, in particolare includendo il tofu nella tua dieta.
- Può alleviare i sintomi della menopausa. Gli isoflavoni sono spesso descritti anche come fitoestrogeni; questo significa che imitano una forma debole dell’ormone estrogeno nel corpo e alcune donne trovano che aiuta con i sintomi peri-menopausali come cattivo umore e vampate di calore.
- Fonte di proteine vegetali “complete”. La soia, compreso il tofu, è un’utile fonte di proteine vegetali, che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per la crescita, la riparazione e funziona come l’immunità. La digeribilità delle proteine della soia, che si riferisce a quanto bene il nostro corpo può utilizzare le proteine, è buona, con alcuni studi che suggeriscono che potrebbe anche essere paragonabile a quella delle proteine animali.
- Può ridurre il rischio di alcuni tumori. Secondo la ricerca, il tofu può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, all’apparato digerente e alla prostata.
- Protegge la salute delle ossa. Come accennato, il tofu contiene manganese, calcio e fosforo, tre nutrienti che possono aiutare a proteggere la salute delle ossa riducendo il rischio di perdita ossea.
- Migliora la funzione cerebrale. I prodotti a base di soia contengono lecitina e questo composto aiuta il corpo a produrre sostanze chimiche chiamate acido fosfatidico (PA) e fosfatidilserina (PS), due sostanze chimiche che svolgono un ruolo vitale nel funzionamento dei neuroni.
- Può supportare la gestione della glicemia. Uno studio su una donna in post-menopausa che ha consumato 100 mg di isoflavoni di soia ogni giorno ha visto una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 15% e dei livelli di insulina del 23%. Allo stesso modo, le donne diabetiche in post-menopausa che hanno integrato con proteine di soia isolate hanno visto una riduzione dei livelli di insulina a digiuno, della resistenza all’insulina e un miglioramento nella gestione del colesterolo.
Controindicazione del tofu
Il tofu è generalmente riconosciuto come sicuro per la maggior parte delle persone, a meno che tu non abbia un’allergia alla soia, quando dovrebbe essere evitato. I semi di soia sono anche considerati gozzigeni, il che significa che interferiscono con l’attività della ghiandola tiroidea. Sebbene in pratica questo effetto possa essere minimo, se hai una condizione tiroidea, potresti voler ridurre al minimo l’assunzione.
Il tofu e altri prodotti a base di soia contengono ossalato; le persone con una storia di calcoli renali di ossalato di calcio possono scegliere di evitare un consumo eccessivo di prodotti a base di soia. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i prodotti a base di soia contenenti alcuni ossalati e moderate quantità di fitati possono effettivamente essere vantaggiosi per i pazienti con calcoli renali.
Il consumo di soia è diventato controverso negli ultimi anni, con alcuni studi sugli animali che suggeriscono un legame con alcuni tipi di cancro. A sostegno della sicurezza degli alimenti, l’ Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che gli isoflavoni di soia non influiscono negativamente sulla tiroide, sul seno o sull’utero nelle donne in postmenopausa.
La soia contiene antinutrienti, inclusi inibitori della tripsina e fitati, che possono inibire il nostro assorbimento di alcuni dei preziosi nutrienti del fagiolo. L’ammollo o la fermentazione dei semi di soia prima della cottura può ridurre al minimo questi composti, ed è per questo che la scelta di prodotti di soia tradizionali come il tempeh e il miso può fornire un valore nutrizionale superiore.
