Anti-inflammatoire, un terme très répandu, surtout lorsqu’on parle de santé. Mais que signifie-t-il exactement ? L’inflammation est une réponse naturelle du corps en cas d’agression ou de stress. Par exemple, si tu te coupes la main, tu ressentirais douleur, rougeur, gonflement et irritation dans la zone. C’est une inflammation que tu peux voir, mais cette réponse se produit aussi à l’intérieur. L’inflammation est une fonction dont le corps a besoin, mais lorsqu’elle affecte une personne de manière chronique et à travers de nombreux systèmes corporels, ce processus naturel peut causer de graves problèmes et mener à des maladies. Une inflammation chronique élevée est associée aux maladies cardiovasculaires, à Alzheimer, à certains types de cancer et au diabète de type 2.
Il existe de nombreux aliments qui atténuent l’inflammation de différentes manières. Des bonnes graisses comme les oméga-3 aux antioxydants, vitamines et minéraux, les aliments suivants contribuent à calmer l’inflammation dans le corps et à promouvoir la santé. Les aliments anti-inflammatoires jouent un rôle important dans l’atténuation de ce processus lié à la maladie dans le corps. Cependant, une alimentation saine combinée à d’autres pratiques comme l’activité physique quotidienne et éviter les habitudes inflammatoires comme le tabagisme peuvent être d’un grand soutien. De plus, il existe beaucoup d’aliments aux propriétés et bienfaits pour notre corps. Une longue liste se trouve dans la Guide des aliments de VerdeGusto.
1 Pommes
Les pommes sont excellentes pour ton cœur ! Les fibres des pommes contiennent la pectine qui aide à réduire le cholestérol sanguin. En plus de leur haute teneur en fibres, leur capacité antioxydante est unique et abondante. Les pommes sont surtout connues pour un flavonoïde appelé quercétine, lié dans des études à des effets antitumoraux et à un soutien anti-inflammatoire.
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Pommes[/Légende]
2 Haricots et lentilles
Riches en fibres et en protéines, les haricots ont montré dans des études qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Les haricots et lentilles sont des légumineuses riches en antioxydants. Que tu choisisses des haricots noirs, des haricots borlotti, des pois chiches, du soja, des lentilles ou des pois cassés en soupe, inclue régulièrement ces puissantes petites sources de protéines végétales dans ton alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits anti-inflammatoires.
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Haricots et lentilles[/Légende]
3 Baies
Fraises, myrtilles, mûres, framboises ou certaines variétés plus exotiques comme l’açaï, sont des baies aux couleurs vives et puissants anti-inflammatoires. Comme beaucoup de ces autres aliments rafraîchissants, les baies sont riches en fibres et contiennent aussi des antioxydants. Les couleurs bleues, violettes et rouges des fruits et légumes indiquent souvent un type d’antioxydant appelé anthocyanes. Dans des études humaines, il a été démontré que ces composés réduisent l’inflammation, alors assure-toi d’inclure de délicieuses baies dans ton alimentation chaque jour.
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Baies[/Légende]
4 Crucifères : brocolis, choux-fleurs, choux, choux de Bruxelles et choux
Les légumes crucifères comme les brocolis, choux-fleurs, choux, choux de Bruxelles et choux sont excellents pour favoriser la détoxication et apaiser l’inflammation. Les composés présents dans ces aliments soutiennent particulièrement la capacité du foie à éliminer les métabolites toxiques qui doivent sortir du corps.
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Crucifères, choux de Bruxelles – Photo de Frauke Feind[/Légende]
5 Graines de chia
Tu aimes la texture du tapioca ou de pudding de riz? Alors les graines de chia pourraient être ce qu’il vous faut. Avec une coque extérieure qui devient gélatineuse lorsqu’elle est exposée aux liquides, les graines de chia sont des aliments fonctionnels à inclure dans un pudding pour le petit déjeuner, le dessert ou une collation. Ces graines sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 et sont également appelées superaliments, pour soutenir l’inflammation ainsi qu’une digestion et une élimination saines. En particulier, les graines de chia sont connues pour leur teneur en acides gras polyinsaturés, notamment l’acide linolénique oméga 3 sain.
6 Graines de lin
Contrairement aux graines de chia, de sésame ou de tournesol, le corps ne peut pas digérer la coque externe dure d’une graine de lin pour accéder à la nutrition à l’intérieur. Pour une dose de fibres (2 grammes par cuillère !) et d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, assurez-vous de moudre les graines de lin et de les consommer saupoudrées sur des céréales, mélangées dans des muffins ou même dans un smoothie. Astuce : elles sont riches en fibres, donc introduisez-les lentement dans l’alimentation avec un apport accru en liquides pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
7 Poisson : saumon, flétan et truite
Les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le flétan (poissons plats) et la truite sont riches en protéines, vitamines et en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Pour que ces types de poissons survivent dans les climats aux eaux froides, ils transportent un type de graisse qui a démontré qu’elle soutient également la santé humaine. Une portion de 15 cuillères à café de ce type de poisson offre une source riche en protéines et plus de 1500 mg d’acides gras oméga 3.
8 Épinards et légumes à feuilles foncées
Les légumes à feuilles vert foncé offrent collectivement du fer, du calcium et une gamme d’antioxydants tels que la vitamine C, la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène. En plus des épinards et de la laitue couramment consommés, incluez d’autres options comme les bettes, le chou frisé, le cresson, la laitue et le chou. Incluez les feuilles foncées dans votre alimentation chaque jour pour maximiser les bienfaits tels que la réduction de l’inflammation, le risque diminué de certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires.
9 Tomates
Ces petits fruits rouges sont pleins de composés sains tels que des vitamines, minéraux et antioxydants. Réputées pour leur lycopène, les tomates ont montré qu’elles protègent contre certains types de cancers et soutiennent également la santé cardiaque. Elles sont pauvres en sucre et riches en nutriments, donc incluez des tomates fraîches et cuites de diverses manières, du snack aux tomates cerises à l’utilisation de sauce rouge sur des légumes ou des pâtes.
10 Noix
Plus riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires que les amandes, cacahuètes ou noix de cajou, assurez-vous d’inclure des noix comme collation. Comme ces autres noix, vous y trouverez également des antioxydants comme la vitamine E ainsi que de nombreuses protéines et fibres. Faites attention à la surconsommation de noix ou graines cependant, car bien qu’elles soient des aliments entiers sains, elles sont riches en calories et en graisses, donc une petite portion suffit.
Cet article de Ginger Hultin MS RDN CSO est librement inspiré de foodtrients.
