L’avena è ricca di fibre e contiene un particolare tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano che ha dimostrato di ridurre il riassorbimento del colesterolo nell’intestino e aiuta a migliorare i profili di colesterolo, che a sua volta riduce il rischio di infarto. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta a base di cereali integrali riduce il colesterolo LDL e il colesterolo totale di una persona rispetto a una dieta non integrale. Il cereale più efficace per abbassare il colesterolo è l’avena che contiene anche la vitamina B.
L’avena è un cereale ovvero il seme di un’erba ed è ricca di carboidrati. Ma non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono uguali e questo è sicuramente uno di quelli molto utili alla dieta. Inoltre:
- Circa il 20% dell’energia totale (kilojoule) dell’avena proviene dai grassi. Ma questo è quasi del tutto sano, grasso insaturo. Il grasso che si trova nell’avena trasporta la vitamina E liposolubile, che è un attore chiave nella squadra di antiossidanti che combattono le malattie.
- L’avena ha un IG da basso a moderato, a seconda della sua forma, quindi mantengono stabili i livelli di glucosio, evitando troppi alti e bassi.
- Circa il 12% dell’energia dell’avena è costituita da proteine, il che rende l’avena un cereale davvero prezioso per i vegetariani.
- L’avena fornisce una serie di micronutrienti come potassio, calcio, magnesio, fosforo, vitamina B1 e zinco.
Tipi di avena
Un’avena intera contiene tre segmenti di seme: l’endosperma, il germe e la crusca. Esistono tanti modi diversi per acquistare l’avena, ecco cosa devi sapere per assicurarti di acquistare l’avena più nutriente possibile.
Fiocchi d’avena
La buccia esterna nutriente è ancora intatta e il chicco viene leggermente cotto a vapore e pressato in un fiocco piatto. I fiocchi sono facili da usare e rappresentano uno dei modi più popolari per mangiare l’avena. Possono essere utilizzati nel muesli o nella cottura al forno, nonché per preparare un porridge cremoso.
Avena tagliata in acciaio
L’avena tagliata in acciaio sono semole tritate grossolanamente (il chicco intero). Subiscono pochissime lavorazioni e sono un’ottima fonte di fibre e sostanze nutritive. L’avena tagliata in acciaio è estremamente nutriente. Richiedono più tempo per cucinare, ma puoi metterli a bagno durante la notte per abbreviare il tempo di cottura del porridge della colazione. Ne vale la pena perché il risultato è molto più cremoso e ricco del porridge fatto con fiocchi d’avena.
Crusca d’ avena
La crusca d’avena viene prodotta mediante un processo di separazione durante la macinazione, quindi solo la crusca è tutto ciò che rimane. Non è considerato un cereale integrale ma è ovviamente molto ricco di fibre. È usato per aggiungere fibre durante la produzione di pane, biscotti e cereali per la colazione.
Avena veloce
Sono gli stessi dei fiocchi d’avena ma arrotolati ancora più sottili o tritati grossolanamente. Un fiocco d’avena più piccolo significa che è più veloce da cucinare. La consistenza è diversa tra fiocchi d’avena e fiocchi d’avena e sfortunatamente i fiocchi più sottili aumentano anche l’IG. Sono ancora nutrienti ma il consiglio è di usare invece l’avena tradizionale o tagliata in acciaio.
Come consumare l’avena
Quando si tratta di cucinare con l’avena, fai attenzione a non caricare lo zucchero aggiunto. Cucinare con l’avena spesso implica cuocere al forno e la cottura può significare un sacco di burro e zucchero! Assicurati di non cadere in questa trappola e usa l’avena nelle tue ricette salutari. Puoi anche usare l’avena per addensare zuppe e sformati. Tuttavia il modo più semplice per inserire più avena nella dieta è mangiarla a colazione. Tutti i fiocchi d’avena meritano un posto nella tua dispensa e la tua salute trarrà beneficio da una dose regolare. Esiste anche l’avena senza glutine.
