Antiinflamatorio, término muy común, especialmente cuando se habla de salud. Pero, ¿qué significa exactamente? La inflamación es una respuesta natural del cuerpo en momentos de agresión o estrés. Por ejemplo, si te cortas la mano, sentirás dolor, enrojecimiento, hinchazón e irritación en la zona. Esta es una inflamación que puedes ver, pero esta respuesta también ocurre internamente. La inflamación es una función que el cuerpo necesita, pero cuando afecta a una persona de forma crónica y a través de muchos sistemas corporales, este proceso natural puede causar graves problemas y llevar a enfermedades. La inflamación crónicamente elevada está asociada con enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Hay muchos alimentos que calman la inflamación de diversas maneras. Desde grasas saludables como los omega-3 hasta antioxidantes, vitaminas y minerales, los siguientes alimentos contribuyen a enfriar la inflamación en el cuerpo y a promover la salud. Los alimentos antiinflamatorios son una parte importante para enfriar este proceso relacionado con la enfermedad en el cuerpo. Sin embargo, una dieta saludable junto con otras prácticas como la actividad física diaria y evitar hábitos inflamatorios como fumar pueden ser un gran apoyo. Además, hay muchos alimentos con propiedades y beneficios para nuestro cuerpo. Una larga lista la encuentras en la Guía de alimentos de VerdeGusto.
1 Manzanas
¡Las manzanas son excelentes para tu corazón! La fibra de las manzanas contiene pectina que contribuye a disminuir el colesterol en la sangre. Aparte del alto contenido de fibra en las manzanas, su capacidad antioxidante es única y abundante. Las manzanas son conocidas principalmente por un flavonoide llamado quercetina, vinculado en estudios con efectos antitumorales y apoyo antiinflamatorio.
2 Frijoles y lentejas
Ricos en fibra y proteínas, los frijoles han demostrado en estudios reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los frijoles y las lentejas son legumbres ricas en antioxidantes. Ya sea que elijas frijoles negros, frijoles borlotti, garbanzos, soja, lentejas o guisantes partidos en sopa, incluye regularmente estas poderosas pequeñas fuentes de proteína vegetal en tu dieta para recoger los beneficios antiinflamatorios.
3 Frutos del bosque
Fresas, arándanos, moras, frambuesas o algunas de las variedades más exóticas como el acai, son bayas de colores vivos y potentes antiinflamatorios. Como muchos de estos otros alimentos refrescantes, las bayas son ricas en fibra y también contienen antioxidantes. Los colores azul, violeta y rojo de frutas y verduras a menudo indican un tipo de antioxidante llamado antocianos. En estudios con humanos, se ha demostrado que estos compuestos reducen la inflamación, así que asegúrate de incluir deliciosas bayas en tu dieta cada día.
4 Crucíferas: brócoli, coliflor, coles, coles de Bruselas y repollos
Las verduras crucíferas como el brócoli, coliflor, coles, coles de Bruselas y repollos son excelentes para favorecer la desintoxicación y calmar la inflamación. Los compuestos en estos alimentos apoyan en particular la capacidad del hígado para liberarse de metabolitos tóxicos que deben salir del cuerpo.
5 Semillas de chía
¿Te gusta la textura de la tapioca o de pudín de arroz? Entonces, las semillas de chía podrían ser lo que necesitas. Con una cáscara externa que se vuelve gelatinosa si se expone a líquidos, las semillas de chía son alimentos funcionales para incluir en un pudín para el desayuno, postre o snack. Estas semillas son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3 y también se les llama superfood o superalimentos, para apoyar la inflamación y una digestión y eliminación saludables. En particular, las semillas de chía son conocidas por su contenido en grasas poliinsaturadas, entre ellas el saludable ácido linolénico omega 3.
6 Semillas de lino
A diferencia de las semillas de chía, sésamo o girasol, el cuerpo no puede digerir la cubierta externa dura de una semilla de lino para acceder a la nutrición interior. Para una carga de fibra (¡2 gramos por cucharada!) y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, asegúrate de moler las semillas de lino y comerlas espolvoreadas en cereales, mezcladas en muffins o incluso en un batido. Consejo: son ricas en fibra, así que introdúcelas en la dieta lentamente y con mayor ingesta de líquidos para evitar malestares gastrointestinales.
7 Pescado: salmón, halibut y trucha
Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el halibut (peces planos) y la trucha son ricos en proteínas, vitaminas y grasas omega-3 antiinflamatorias. Para que estos tipos de peces sobrevivan en climas de aguas frías, transportan un tipo de grasa que ha demostrado también apoyar la salud humana. Una porción de 15 cucharaditas de este tipo de pescado ofrece una rica fuente de proteínas y más de 1500 mg de ácidos grasos omega 3.
8 Espinacas y verduras de hoja oscura
Las verduras de hoja verde oscura ofrecen colectivamente hierro, calcio y una serie de antioxidantes como vitamina C, luteína, zeaxantina y beta-caroteno. Además de las espinacas y la lechuga comúnmente consumidas, incluye otras opciones como acelgas, coles, berro, lechuga y repollo. Incluye las hojas oscuras en tu dieta cada día para maximizar beneficios como la disminución de la inflamación, la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
9 Tomates
Estos pequeños frutos rojos están llenos de compuestos saludables como vitaminas, minerales y antioxidantes. Famosos por su licopeno, los tomates han demostrado proteger contra algunos tipos de cáncer y también apoyar la salud del corazón. Son bajos en azúcar y ricos en nutrientes, así que incluye tomates frescos y cocidos de varias maneras, desde un snack de tomates cherry hasta usar salsa roja en verduras o pasta.
10 Nueces
Más ricos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que las almendras, cacahuetes o anacardos, asegúrate de incluir nueces como snack. Como estos otros frutos secos, encontrarás antioxidantes como la vitamina E y muchas proteínas y fibra. Ten cuidado con el consumo excesivo de nueces o semillas, sin embargo, porque aunque son un alimento entero saludable, son ricos en calorías y grasas, así que una pequeña porción es suficiente.
Este artículo de Ginger Hultin MS RDN CSO está libremente tomado de foodtrients.
