Perdere peso non è facile. Altrimenti, non ci sarebbe obesità. Eppure troppe persone cercano di semplificare eccessivamente le sfide della perdita di peso dicendo che si tratta di mangiare di meno e fare più esercizio fisico. Ma questa non è tutto. Devi anche adottare altre abitudini di vita corrette, come la gestione dello stress e il sonno.
Non c’è dubbio che come e cosa mangi gioca un ruolo importante nella perdita di peso e nel controllo del peso. Gli studi dimostrano che l’alimentazione è più importante dell’esercizio, sebbene l’esercizio sia eccellente per migliorare la composizione corporea e mantenere la perdita di peso.
Se stai lottando per perdere quei chili in più, assicurati di adottare consapevolmente abitudini alimentari che rendano quei rotoli ostinati di grasso corporeo più difficili da eliminare. Diamo un’occhiata ad alcune delle abitudini alimentari più comuni che danneggiano il tuo girovita e bloccano i tuoi progressi nella perdita di grasso.
Mangiare al ristorante o prendere cibo da asporto è conveniente ma malsano. Anche quando ordini in modo intelligente un contorno di broccoli anziché patatine fritte, il cuoco potrebbe aver preparato i broccoli in un olio malsano. La maggior parte dei ristoranti usa oli economici come l’olio di mais e l’olio di soia, piuttosto che opzioni più salutari, come l’olio d’oliva. Ancora peggio sono le offerte nei fast food.
Nella maggior parte dei fast food, tutto sul menu è ingannevolmente ricco di calorie e ultra elaborato, per non parlare del sale e dello zucchero aggiunti. Gli studi dimostrano persino che la confezione in cui arriva il fast food contiene sostanze che alterano il sistema endocrino.
Quando mangi in un ristorante è anche difficile giudicare e controllare le dimensioni delle porzioni. Potresti pensare che stai mangiando una porzione quando è più probabile che siano 2 o più. Quando cucini a casa, controlli cosa ti entra in bocca e cosa ti finisce sulla pancia. Rendi la cucina casalinga un’avventura; mettiti alla prova con nuove ricette sane. Avrai l’ulteriore sicurezza di sapere cosa è finito nel tuo cibo.
Decenni fa le famiglie si sedevano per un piacevole pasto cucinato in casa. Ora, le persone mangiano di corsa e mentre fanno altre cose. Quando mangi davanti allo schermo di un computer o alla televisione, non apprezzi le caratteristiche sensoriali di ciò che stai mangiando, l’aroma, il gusto e la consistenza. Un altro aspetto negativo è che tendi a mangiare di più e ti senti meno soddisfatto. Il modo migliore per mangiare è con calma, con i sensi concentrati sul cibo. Mangiare consapevolmente ti aiuterà a mangiare di meno, goderti di più ciò che mangi e perdere peso.
Non è solo quante calorie mangi, ma che tipo di calorie metti nel piatto. Dieta è un termine obsoleto perché non porta a una perdita di peso sostenuta e limitare troppo le calorie non è salutare. Invece, concentrati sul tipo di cibo che stai mangiando. Il tuo corpo converte rapidamente alimenti, amidi e zucchero ultra-elaborati in glucosio, provocando un rapido aumento e diminuzione della glicemia. Quando il livello di zucchero nel sangue scende rapidamente, scatena la fame.
Aggiungere più proteine e fibre alla tua dieta da fonti alimentari integrali è la chiave per rimanere soddisfatto per ore. La fibra aumenta la viscosità del cibo mentre si muove attraverso il tratto digestivo. Questo rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota dopo un pasto, facendoti sentire pieno più a lungo.
Se stai sorseggiando una bevanda che contiene zucchero durante i pasti e tra i pasti, stai aggiungendo calorie meno nutrienti sostanziali. È uno spreco per il tuo girovita. Le bevande analcoliche sono in una classe da sole. Una singola lattina di soda normale contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. Potresti pensare che le bibite dietetiche siano un’alternativa meno dannosa ma gli studi dimostrano che il nostro cervello si aspetta che le calorie siano associate a qualcosa di dolce.
Ci sono prove che i dolcificanti artificiali alterano il microbioma intestinale in un modo che potrebbe portare ad un aumento di peso. Sostituisci le bibite e altre bevande zuccherate con tè o acqua non zuccherati.
Molte persone sono mangiatori emotivi. Mangiano non perché sono fisiologicamente affamati, ma perché cercano di distrarsi da altri problemi ed emozioni. È anche il tipo di alimentazione che fai quando sei arrabbiato, solo, annoiato o comunque infelice. I mangiatori emotivi di solito fanno uno spuntino con cibi di conforto ricchi di zuccheri e grassi.
Un modo per scoprire se stai mangiando per motivi emotivi è tenere un diario alimentare. Annota cosa mangi e quali sono le tue emozioni in quel momento. In questo modo sarai più consapevole di ciò che provi quando senti il bisogno di cibo di conforto. È probabile che ci sia qualche altro sentimento mescolato lì dentro, come rabbia, solitudine, noia o frustrazione.
Se identifichi questo tipo di schema, cerca altri modi per alleviare lo stress, come esercizi di respirazione profonda, meditazione, yoga o una passeggiata all’aperto nella natura. Ci vorrà tempo, e possibilmente consulenza, per riprendersi dal mangiare emotivo, ma così facendo sarà più facile controllare il proprio peso.
Conclusione
Non devi essere perfetto e non devi essere severo tutto il tempo per perdere peso ma avrai più successo se eviti queste cinque comuni abitudini alimentari che rendono più difficile dimagrire.
Fonti:
- Medical Daily. “Want To Stop Snacking So Much? Try Eating Off A Red Plate”
- Appetite 58 (2012) 299-302.
- Kuźbicka K, Rachoń D. Bad eating habits as the main cause of obesity among children. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2013;19(3):106-10. PMID: 25577898.
- “Distracted eating may add to weight gain – Harvard Health.” 29 Mar. 2013, .health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037.
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- “Phthalates and their replacements measured in US fast food ….” 05 Nov. 2021, foodpackagingforum.org/news/phthalates-and-their-replacements-measured-in-us-fast-food.
