Entzündungshemmend, ein sehr verbreiteter Begriff, besonders wenn es um Gesundheit geht. Aber was bedeutet das genau? Entzündung ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Zeiten von Angriff oder Stress. Zum Beispiel, wenn du dir in die Hand schneidest, würdest du Schmerzen, Rötung, Schwellung und Reizung in dem Bereich spüren. Das ist eine Entzündung, die du sehen kannst, aber diese Reaktion findet auch innerlich statt. Entzündung ist eine Funktion, die der Körper braucht, aber wenn sie eine Person chronisch und in vielen Körpersystemen betrifft, kann dieser natürliche Prozess schwerwiegende Probleme verursachen und zu Krankheiten führen. Chronisch erhöhte Entzündungen werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, einigen Krebsarten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Es gibt viele Nahrungsmittel, die Entzündungen auf verschiedene Weise mildern. Von gesunden Fetten wie Omega-3 über Antioxidantien, Vitamine und Mineralien tragen die folgenden Lebensmittel dazu bei, die Entzündung im Körper zu senken und die Gesundheit zu fördern. Entzündungshemmende Lebensmittel sind ein wichtiger Teil, um diesen krankheitsbezogenen Prozess im Körper zu beruhigen. Eine gesunde Ernährung zusammen mit anderen Praktiken wie täglicher körperlicher Aktivität und dem Vermeiden entzündungsfördernder Gewohnheiten wie Rauchen kann ein großer Helfer sein. Außerdem gibt es viele Lebensmittel mit Eigenschaften und Vorteilen für unseren Körper. Eine lange Liste findest du im Lebensmittel-Guide von VerdeGusto.
1 Äpfel
Äpfel sind hervorragend für dein Herz! Der Ballaststoff der Äpfel enthält die Pektin , die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Abgesehen vom hohen Ballaststoffgehalt der Äpfel ist ihre antioxidative Fähigkeit einzigartig und reichlich vorhanden. Äpfel sind vor allem für ein Flavonoid namens Quercetin bekannt, das in Studien mit antitumoralen Effekten und entzündungshemmender Unterstützung verknüpft wurde.
2 Bohnen und Linsen
Reich an Ballaststoffen und Proteinen haben Studien gezeigt, dass Bohnen Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern. Bohnen und Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Antioxidantien sind. Ob du schwarze Bohnen, Borlotti-Bohnen, Kichererbsen, Soja, Linsen oder gespaltene Erbsen in der Suppe wählst, baue diese kraftvollen kleinen pflanzlichen Proteinquellen regelmäßig in deine Ernährung ein, um die entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.
3 Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren oder einige der exotischeren Sorten wie Acai sind leuchtend farbige Beeren und starke Entzündungshemmer. Wie viele dieser anderen erfrischenden Lebensmittel sind Beeren reich an Ballaststoffen und enthalten auch Antioxidantien. Die blau-, violett- und rotfarbenen Früchte und Gemüsesorten weisen oft auf eine Art von Antioxidans namens Anthocyane hin. In Studien mit Menschen wurde gezeigt, dass diese Verbindungen Entzündungen reduzieren, also stelle sicher, dass du täglich köstliche Beeren in deine Ernährung einbaust.
4 Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl sind ausgezeichnet, um die Entgiftung zu fördern und Entzündungen zu beruhigen. Die Verbindungen in diesen Lebensmitteln unterstützen besonders die Fähigkeit der Leber, sich von toxischen Metaboliten zu befreien, die aus dem Körper ausgeschieden werden müssen.
5 Chiasamen
Magst du die Konsistenz von Tapioka oder des Reispudding? Dann könnten Chiasamen das Richtige für dich sein. Mit einer äußeren Schale, die sich bei Kontakt mit Flüssigkeiten gelartig verhärtet, sind Chiasamen funktionelle Lebensmittel, die du in einen Pudding für das Frühstück, Dessert oder als Snack einbauen kannst. Diese Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und werden auch als Superfood bezeichnet, da sie Entzündungen unterstützen sowie eine gesunde Verdauung und Ausscheidung fördern. Insbesondere sind Chiasamen für ihren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die gesunde Omega-3-Linolensäure, bekannt.
6 Leinsamen
Im Gegensatz zu Chiasamen, Sesamsamen oder Sonnenblumenkernen kann der Körper die harte äußere Schale eines Leinsamens nicht verdauen, um an die darin enthaltenen Nährstoffe zu gelangen. Für eine Ballaststoffladung (2 Gramm pro Esslöffel!) und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren solltest du Leinsamen mahlen und sie über Getreide streuen, in Muffins mischen oder sogar in einem Smoothie verarbeiten. Tipp: Sie sind reich an Ballaststoffen, daher solltest du sie langsam in die Ernährung einführen und dabei die Flüssigkeitszufuhr erhöhen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
7 Fisch: Lachs, Heilbutt und Forelle
Fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, der Heilbutt (Plattfische) und die Forelle sind reich an Proteinen, Vitaminen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Damit diese Fischarten in kaltem Wasser überleben, verfügen sie über eine Fettart, die sich auch als förderlich für die menschliche Gesundheit erwiesen hat. Eine Portion von 15 Teelöffeln dieses Fischtyps liefert eine reiche Proteinquelle sowie über 1500 mg Omega-3-Fettsäuren.
8 Spinat und dunkelgrünes Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse bietet zusammen Eisen, Kalzium und eine Reihe von Antioxidantien wie Vitamin C, Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin. Neben häufig konsumiertem Spinat und Salat solltest du auch andere Optionen wie Mangold, Grünkohl, Brunnenkresse, Kopfsalat und Kohl einbeziehen. Nimm täglich dunkle Blätter in deine Ernährung auf, um die Vorteile wie Entzündungsabbau, ein reduziertes Risiko bestimmter Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu maximieren.
9 Tomaten
Diese kleinen roten Früchte sind voll mit gesunden Verbindungen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Berühmt für ihr Lycopin, haben Tomaten gezeigt, dass sie vor bestimmten Krebsarten schützen und auch die Herzgesundheit unterstützen. Sie sind zuckerarm und nährstoffreich, daher solltest du frische und gekochte Tomaten auf verschiedene Weise in deine Ernährung einbauen, vom Snack mit Cherry-Tomaten bis hin zu roter Soße für Gemüse oder Pasta.
10 Nüsse
Reicher an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren als Mandeln, Erdnüsse oder Cashews, solltest du unbedingt Nüsse als Snack einbauen. Wie diese anderen Nüsse enthalten sie dennoch Antioxidantien wie Vitamin E sowie viele Proteine und Ballaststoffe. Achte jedoch auf den übermäßigen Verzehr von Nüssen oder Samen, denn obwohl sie ein gesundes Vollwertnahrungsmittel sind, sind sie kalorien- und fettreich, daher reicht eine kleine Portion aus.
Dieser Artikel von Ginger Hultin MS RDN CSO ist frei übernommen von foodtrients.
