Il magnesio è un minerale importante che aiuta a regolare la pressione sanguigna, la glicemia, a creare energia ed è importante per la salute delle ossa. La carenza di magnesio, tuttavia, è rara tra gli individui sani mentre quelli a rischio sono coloro con problemi di alcolismo o che assumono determinati farmaci. Vediamo quali sono gli ingredienti più ricchi di magnesio.
Alimenti ricchi di magnesio
Secondo la dietista di New York City, Bianca Tamburello, alcuni cibi ricchi di magnesio includono semi di zucca e chia, salmone, mandorle e burro di mandorle, arachidi e burro di arachidi, uvetta e ceci. Di seguito è riportata una ripartizione dei livelli di magnesio in questi alimenti:
- Semi di zucca (1 oz): 74 mg di magnesio
- Semi di chia (1 oz): 95 mg di magnesio
- Salmone (3 once): 23 mg di magnesio
- Mandorle (1 oz): 79 mg di magnesio
- Burro di arachidi (2 Tb): 51 mg di magnesio
- Uvetta (½ tazza) 23 mg di magnesio
- Ceci (½ tazza): 39 mg di magnesio
Qual è la frutta più ricca di magnesio?
Secondo Tamburello, la guava è uno dei frutti più ricchi di magnesio a 36 mg in 1 tazza. Tuttavia, se stai pensando che non sia un frutto che trovi comunemente al supermercato, hai ragione. Altri frutti che sono più facili da trovare e hanno un alto contenuto di magnesio sono le banane (1 banana media ha circa 32 mg di magnesio) e i fichi secchi (½ tazza ha 50 mg di magnesio).
Qual è la verdura più ricca di magnesio?
Se vuoi trovare il magnesio nelle verdure cerca quelle verdi e frondose. Gli spinaci sono una delle verdure più ricche di magnesio con 79 mg in ½ tazza quando sono cotti. La bietola svizzera è anche ricca di magnesio a 75 mg in ½ tazza.
Come aumentare rapidamente il tuo magnesio
Uno dei modi più veloci per aumentare l’assunzione di magnesio è attraverso un integratore. Tuttavia, assumere troppo magnesio può causare sintomi come diarrea, nausea e mal di stomaco ecco perchè è sempre importante parlare con il tuo medico.
Il magnesio è importante per calcio e potassio?
Il magnesio è importante nel processo del corpo per assorbire correttamente calcio e potassio, altri due importanti minerali. Il magnesio è responsabile del movimento di calcio e potassio dentro e fuori le cellule del corpo per un funzionamento regolare. Per questo motivo, avere bassi livelli di magnesio spesso causa bassi livelli di calcio e bassi livelli di potassio. I latticini come latte, yogurt e formaggio sono un’ottima fonte di calcio, oltre a verdure a foglia verde, fagioli, acciughe, edamame e mandorle. Gli alimenti ricchi di potassio, invece, includono frutta secca, fagioli, lenticchie, patate e anche verdure a foglia verde come spinaci e bietole, anch’esse ricche di magnesio, come visto in precedenza.
Alimenti con magnesio e potassio
Secondo Tamburello, i seguenti alimenti sono ricchi di magnesio e potassio:
- Bietole: una tazza di bietole cotte offre una quantità significativa sia di potassio (961 mg) che di magnesio (150 mg). La bietola svizzera è anche ricca di calcio.
- Salmone : ben noto per essere un concentrato di nutrizione, un altro motivo per mangiare il salmone è che offre anche potassio (309 mg) e magnesio (23 mg).
- Edamame: Edamame (fagioli di soia acerbi) è ricco di magnesio e potassio a 338 mg di potassio e 50 mg di magnesio in ½ tazza. Edamame è anche un’ottima fonte di proteine vegetali.
Fonte Sfgate.com
